매트를 놓을 공간이 충분하다면 훌륭한 복근 운동을 위한 충분한 공간이 있는 것입니다. 적어도 그게 내 모토다. 저는 작은 아파트에 살고 있는데, TV 앞에 요가 매트를 깔기에 딱 맞는 크기의 바닥이 하나 있는데, 최근에 그 지역에서 운동을 많이 하고 있어요. '운동'이란 무엇보다 코어에 집중하는 작은 공간, 소음 없는 매트 위에서의 루틴을 의미하며, 회복 중인 발 부상을 악화시키거나 룸메이트를 괴롭힐 수 있는 라켓을 만들 수 있는 점프나 서 있는 동작을 피합니다.
다행히도 복근 운동을 할 때 심각한 화상을 느끼기 위해 일어설 필요는 없습니다. 증거를 원하시나요? 체육관으로 돌아와서 발을 딛은 후에도 계속 할 최고의 매트 위에서의 복근 동작 32가지를 확인해 보세요. 그게 얼마나 좋은지 알아보세요! 집에서 운동하는 공간으로 가서 매트를 펴고(또는 바닥이 편안한지 확인하세요!) 코어를 태우는 데 도움이 되는 몇 가지 효과적인 운동을 해보세요.
01
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팔꿈치 판자
- 팔뚝과 무릎을 바닥에 대고 시작하십시오.
- 한 번에 하나씩 발을 내밀어 플랭크 자세를 취하세요.
- 엉덩이가 튀어오르거나 가라앉는 것을 방지하기 위해 복근을 수축하세요. 척추는 바닥과 평행해야 하며 복근은 천장을 향해 당겨야 합니다.
- 30초 동안 유지하고 강해지면 최대 1분까지 운동하세요.
247CM 사진 | Tamara Pridgett
팔꿈치 판자 With Alternating Knee Tap
- 네 발로 쉬기 시작하십시오.
- 손바닥을 편 상태에서 무릎을 발끝까지 들어 올리세요. 손을 어깨 바로 아래에 두십시오.
- 복근을 수축하여 몸을 유지하고 엉덩이가 튀어나오는 것을 방지하세요. 배꼽을 당긴 상태로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
- 머리와 척추를 일직선으로 유지하고 등을 편평하게 유지하고 구부러지지 않도록 하세요. 당신의 몸을 길고 곧은 판으로 상상해 보세요.
- 제어하면서 엉덩이를 움직이지 않고 왼쪽 무릎을 천천히 바닥에 두드립니다. 왼쪽 무릎을 다시 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리로 같은 동작을 반복합니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 사진 | Kathryna Hancock
다운 도그 복근
- 하향 개 자세로 시작하여 꼬리뼈를 하늘로 뻗으면서 체중을 발뒤꿈치로 적극적으로 밀어냅니다. 왼쪽 엉덩이를 쥐어짜면서 왼쪽 다리를 들어 올리세요.
- 숨을 내쉬며 체중을 손 위로 앞으로 움직여 왼쪽 무릎을 코 쪽으로 당기고 복근을 척추 쪽으로 당겨 등을 둥글게 만듭니다.
- 숨을 들이마시며 왼쪽 다리를 들어올리면서 체중을 발뒤꿈치로 다시 밀어 넣습니다. 이것은 하나의 담당자를 완성합니다.
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필라테스 100년대
- 다리를 탁자 위 자세(엉덩이와 무릎이 직각이 되도록)로 등을 대고 누워 시작합니다. 깊은 복근을 사용하여 아래쪽 척추를 바닥에 둥글게 만듭니다. 복근을 '푸시'하지 않는지 확인하세요. 이는 복근의 최상층만 운동하고 있다는 의미이며, 이는 필라테스가 절대 금물입니다.
- 숨을 내쉬며 견갑골의 아래쪽 끝이 바닥에 닿을 때까지 등 위쪽을 바닥에서 들어 올리세요. 다리를 45도 각도로 곧게 펴십시오(그러나 허리가 바닥에 계속 연결되어 있는지 확인하십시오). 팔을 발쪽으로 뻗으십시오. 팔은 바닥에서 약 2인치 정도 떨어져 있을 것입니다.
- 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 작은 범위의 움직임으로 팔을 위아래로 펌핑하십시오. 5번의 암 펌프 동안 숨을 들이마시고, 5번의 펌프 동안 숨을 내쉬십시오. 이로써 한 세트 또는 사이클이 완료됩니다. 총 100개의 펌프에 대해 이 사이클을 9번 더 반복합니다.
- 팔이 펌핑되는 동안 상체를 안정되게 유지하십시오.
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바이시클 크런치
- 허리를 땅에 대고 바닥에 편평하게 누워 있습니다(복근을 아래로 당겨서 깊은 복근도 목표로 삼습니다). 손가락을 깍지 끼고 손을 머리 뒤에 놓으십시오.
- 무릎을 가슴쪽으로 가져오고 견갑골을 땅에서 들어 올리십시오.
- 오른쪽 다리를 지면과 약 45도 각도로 펴고 상체를 왼쪽으로 돌리면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 팔꿈치뿐만 아니라 흉곽도 움직이는지 확인하세요.
- 이제 측면을 전환하고 반대쪽에서도 동일한 동작을 수행하여 1회 반복을 완료합니다(그리고 페달링 동작을 생성합니다). 이 운동은 느리고 조절된 동작으로 수행하십시오.
- 10~20회 반복하세요.
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반바나나
- 팔을 천장을 향해 뻗은 채 등을 대고 누워 시작하세요.
- 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 들어올리면서 앉은 자세로 몸을 굴립니다. 정상에서 잠시 멈춰 발가락을 뻗은 후 천천히 매트 위로 굴러 내려갑니다. 그런 다음 반대편에서 수행하십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 1분 동안 좋은 자세로 최대한 많은 것을 완료하세요.
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버터플라이 크런치
- 무릎을 펴고 발바닥을 모으고(나비 자세) 등을 대고 눕습니다. 팔을 머리 위로 뻗어 바닥에 닿게 합니다.
- 숨을 내쉬며 손과 무릎을 서로 마주보게 하여 전신 크런치를 수행합니다. 작은 리버스 크런치를 수행할 때 견갑골이 매트에서 떨어져야 하며 골반이 매트에서 약간 들어 올려져야 합니다. 잠시 동안 이 자세를 유지하고 복근이 조여지는 느낌을 느껴보세요.
- 팔과 발을 천천히 낮추어 시작 위치로 돌아가면 1회가 완료됩니다.
- 1분 안에 크런치를 최대한 많이 해보세요.
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앉아있는 러시안 트위스트
- 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에서 1피트 정도 떨어진 상태로 바닥에 앉습니다.
- 척추를 전혀 굽히지 않고 약간 뒤로 젖히십시오. 등을 곧게 유지하는 것이 정말 중요하고 어렵습니다. 그러나 허리가 휘어지게 해서는 안 됩니다. 이렇게 할 수 있다면 발뒤꿈치를 들어 올려 움직임의 난이도를 높여보세요.
- 손바닥이 닿은 상태에서 팔을 앞쪽으로 똑바로 놓으십시오. 손은 흉곽 바닥과 수평을 이루어야 합니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당기고 천천히 왼쪽으로 비틀어줍니다. 움직임은 크지 않으며 팔을 휘두르는 것이 아니라 갈비뼈를 회전시키는 방식으로 이루어집니다. 가운데로 숨을 들이마시며 오른쪽으로 회전합니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 16~20회전을 목표로 하세요.
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무릎 드라이버
- 복근을 사용하여 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하세요.
- 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 그런 다음 발을 다시 팔꿈치 플랭크 위치로 되돌립니다. 이제 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 다음 다시 팔꿈치 플랭크 자세로 돌아갑니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
- 계속해서 측면을 번갈아 가며 1분 안에 최대한 많은 반복을 완료하세요.
247CM 사진 | Jenny Sugar
중공 바디 홀드
- 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗은 자세로 등을 대고 시작하세요.
- 허리를 바닥으로 적극적으로 누르고 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.
- 숨을 들이쉬면서 어깨, 팔, 다리를 바닥에서 천천히 들어 올리세요. 손과 발뒤꿈치를 가능한 한 낮게 유지하면서 허리를 바닥에 대고 누르세요. 탄탄한 복근과 둔근을 유지하세요. 곧은 다리가 너무 힘들면 무릎을 구부려도 괜찮습니다.
- 이 상태로 30~60초 동안 유지하세요.
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데드버그
- 척추를 중립으로 하고 엉덩이와 무릎을 직각으로 놓고 손바닥을 무릎 바로 위의 허벅지에 대고 누우세요.
- 복근을 척추 쪽으로 당기고, 오른쪽 팔과 다리가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 펴면서 갈비뼈와 골반을 그대로 유지합니다. 팔과 다리가 움직일 때 몸통과 척추를 완전히 안정되게 유지하십시오.
- 시작 자세로 돌아가서 왼쪽도 반복하면 1회가 완료됩니다.
247CM 사진 | Maggie Ryan
확장된 데드버그
- 속이 빈 몸체 홀드를 설정한 다음 두 팔과 다리를 천장까지 쭉 뻗습니다.
- 복근에 힘을 주고 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 허리를 땅에 대고 누르십시오.
- 등이 바닥에서 아치형으로 올라가지 않도록 하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 최대한 낮추십시오. 다리를 반대 방향으로 뻗으면서 팔을 뒤로 뻗습니다.
- 팔과 다리를 천천히 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반대편에서도 반복하세요. 이것으로 1회가 완료됩니다.
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트위스팅 사이드 플랭크
- 발을 다른 발 위에 쌓고 오른쪽 팔꿈치에 체중을 싣고 손가락을 몸에서 멀리 뻗은 상태에서 손바닥을 아래로 한 채 오른쪽 측면 플랭크 자세로 들어갑니다.
- 왼팔을 머리 뒤에 두고 숨을 들이쉬며 준비하세요.
- 숨을 내쉬며 배꼽을 척추쪽으로 당겨 깊은 복근을 연결하고 왼쪽 흉곽을 바닥쪽으로 회전시킵니다. 잠시 그 자세를 유지하고 배꼽을 척추 쪽으로 더욱 당겨 복부 연결을 깊게 하세요.
- 시작 위치로 돌아가서 총 8회 반복하여 7회 더 반복한 다음 측면을 전환합니다.
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마운틴 클라이머
- 손 위에 어깨를 올리고 발가락에만 체중을 싣는 전통적인 푸시업 시작 자세로 시작하세요.
- 오른발을 앞으로 가져오고 무릎을 구부린 다음 발의 공에 체중을 싣습니다.
- 빠르게 다리를 바꿔 왼쪽 무릎을 앞으로 가져오는 동시에 오른쪽 다리를 뒤로 움직입니다. 약간 플랭크 자세로 제자리에서 달리는 듯한 느낌이 듭니다. 이는 2회 반복으로 계산됩니다.
- 30회를 완료하세요.
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사이드 플랭크 크런치
- 왼쪽 팔꿈치를 아래로 하고 오른손을 머리 뒤에 두고 측면 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하세요.
- 몸통을 안정시키고 허리를 들어 올린 상태에서 오른쪽 다리를 어깨쪽으로 가져와 오른쪽 팔꿈치를 가볍게 두드립니다.
- 오른쪽 다리를 다시 늘려 시작 위치로 돌아가면 1회가 완료됩니다.
- 30초 동안 최대한 많은 횟수를 반복한 다음 30초 동안 방향을 바꿔서 실시하세요.
247CM 사진 | Tamara Pridgett
앉은 무릎 턱
- 바닥이나 웨이트 벤치에 앉아서 시작하십시오. 손가락이 앞을 향하도록 손을 등 뒤로 약 1인치 정도 놓습니다. 발은 땅에 있어야합니다.
- 두 발을 땅에서 들어 올리고 동시에 상체를 낮추면서 두 다리를 쭉 뻗습니다. 엉덩이와 다리가 완전히 펴지도록 하세요.
- 제어하면서 발이 땅에 닿지 않은 상태에서 다리를 다시 가슴으로 가져오고 시작 위치로 돌아갑니다.
247CM 스튜디오
측면 팔이 닿는 판자
- 플랭크 자세로 시작하세요.
- 몸통을 안정되게 유지하면서 천천히 왼팔을 옆으로 뻗으세요. 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복근을 강화하세요. 이 자세를 5초간 유지하세요. 너무 불안정하다고 느껴지면 오른손을 움직여 오른쪽 어깨 아래가 아닌 가슴 중앙 아래에 오도록 해보세요.
- 몸통을 안정되게 유지하면서 팔을 다시 플랭크 위치로 가져옵니다. 허리를 굽히거나 척추를 비틀지 마십시오.
- 반대쪽에서도 같은 동작을 반복하여 오른쪽 팔을 옆으로 뻗습니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 사진 | Tamara Pridgett
팔과 다리를 교대로 들어올리는 플랭크
- 팔과 다리를 곧게 펴고 어깨가 손목 위에 오도록 플랭크 자세를 취하세요.
- 제어하면서 오른쪽 팔을 위로 올리면서 동시에 왼쪽 다리를 땅에서 들어 올리세요. 엉덩이나 상체가 회전하지 않도록 주의하세요. 1초간 기다리세요.
- 제어하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 다시 시작 위치로 내립니다. 이는 한 명의 담당자로 간주됩니다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 반복합니다.
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새 개
- 엉덩이 아래에 무릎을, 어깨 아래에 손을 얹고 네 발로 섭니다. 복근을 유지하고 등을 평평하게 유지하는 것을 잊지 마십시오.
- 오른손을 뻗어 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 등과 머리를 둥글게 만들어 오른쪽 팔꿈치를 몸 아래 왼쪽 다리와 연결합니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 사진 | Kathryna Hancock
다이아몬드 윗몸 일으키기
- 등을 대고 누워 발바닥을 서로 누르고 무릎을 넓게 벌린 채 다리를 다이아몬드 모양(일명 나비 다리)으로 벌립니다. 팔을 머리 위로 뻗으세요.
- 숨을 들이쉬면서 몸통을 말리고, 발 앞의 바닥을 두드려 둔근을 약간 늘려줍니다.
- 천천히 시작 위치로 다시 내립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 사진 | Kathryna Hancock
리버스 크런치
- 등을 대고 누워 무릎을 구부린 채 다리를 공중으로 들어올립니다. 손을 옆 바닥에 놓으십시오.
- 추진력 없이 아래쪽 복근을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 가슴 쪽으로 천천히 말립니다. 천천히 시작 위치로 다시 내립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 사진 | Kathryna Hancock
T-크로스 윗몸일으키기
- 팔을 옆으로 넓게 벌리고 바닥에 누워 몸을 T자 모양으로 만듭니다.
- 앉아서 오른쪽 다리를 들어올리고 몸을 비틀어 왼손을 오른쪽 발가락으로 가져옵니다. 천천히 다시 아래로 굴리고 반대쪽도 반복하세요.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 사진 | Kathryna Hancock
스트레이트 레그 윗몸일으키기
- 다리를 곧게 펴고 팔을 천장을 향해 올린 자세로 등을 대고 시작하세요.
- 등을 감싸는 복근에 초점을 맞춰 롤업하여 앉습니다. 한 번에 척추뼈 하나씩 천천히 매트 위로 굴립니다.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 사진 | Kathryna Hancock
러너스 크런치
- 팔꿈치를 바닥에 90도 각도로 대고 등을 대고 시작하세요.
- 코어를 강화한 상태에서 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치에 닿도록 올리면서 거의 앉을 때까지 굴립니다. 약간 달리는 듯한 느낌이 들어야 합니다.
- 제어하면서 어깨가 매트에 마지막으로 닿을 때까지 척추뼈 하나하나를 천천히 아래로 기울이면서 다리를 곧게 펴십시오.
- 다른 쪽 다리로 번갈아가며 1회를 완료하세요.
247CM 사진 | Kathryna Hancock
브이 크런치
- 등을 대고 누워 다리와 팔을 들어 올려 천장을 향해 쭉 뻗습니다. 등 윗부분을 바닥에서 들어올려 손을 발 쪽으로 뻗습니다.
- 팔을 머리 위로 뻗으면서 다리를 바닥쪽으로 낮추고 어깨는 매트에서 떼고 허리는 매트에 밀착시킵니다.
- 크런치 동작을 반복하여 1회를 완료합니다.
247CM 사진 | THEM TOO
더블 크런치
- 바닥에 등을 대고 누워 팔과 다리를 90도 각도로 들어 올리세요.
- 복근에 힘을 주어 어깨와 골반을 모두 땅에서 들어 올리세요. 손가락을 발가락까지 만져보세요.
- 코어를 전체 시간 동안 연결한 상태로 천천히 낮추어 시작 위치로 돌아가면 1회가 완료됩니다.
247CM 사진 | Kathryna Hancock
가위 복근
- 등을 대고 눕습니다. 팔을 뻗어 손바닥이 바닥을 누르도록 몸 옆에 놓거나 팔꿈치를 구부려 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 무릎을 구부려 갈비뼈 안으로 끌어당깁니다. 이렇게 하면 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 허리를 바닥에 평평하게 누르는 것이 더 쉬워집니다.
- 두 다리를 천장을 향해 똑바로 들어 올리고, 계속해서 복근에 힘을 주고 허리를 땅에 누르세요. 코어를 강하게 유지하면서 오른쪽 다리가 몇 인치 위에 올 때까지 천천히 땅을 향해 아래로 내립니다.
- 그런 다음 천천히 다리를 가위로 자르면서 왼쪽 다리를 땅쪽으로 낮추면서 오른쪽 다리를 다시 들어 올리십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 사진 | Kathryna Hancock
V-크런치를 건너뛰세요
- 오른쪽으로 누워 왼손은 머리 뒤에, 오른손은 바닥에 짚습니다.
- 곧은 다리를 바닥에서 들어올리면서 몸통을 다리 쪽으로 가져오면서 오른손으로 누르십시오.
- 통제력을 가지고 다시 바닥으로 몸을 낮추십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 사진 | Kathryna Hancock
탁상에서 리버스 파이크까지
- 엉덩이에 앉아서 시작하여 손이 8인치 뒤에 놓이도록 하세요. 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에서 1피트 정도 떨어진 위치에 놓습니다. 엉덩이 너비만큼 떨어져 있는지 확인하세요.
- 숨을 들이마시며 엉덩이를 땅에서 들어 올려 몸통이 바닥과 평행하고 팔이 곧게 펴지도록 하세요. 손은 어깨 바로 아래에, 발목은 무릎 바로 아래에 있어야 하므로 필요한 경우 조금씩 조정하십시오. 가슴과 목의 스트레칭을 늘리려면 머리를 뒤로 낮추십시오.
- 숨을 완전히 들이마신 다음 팔을 곧게 펴고 숨을 내쉬며 엉덩이를 낮추고 다리를 곧게 펴 엉덩이가 바닥 위로 떠오릅니다. 복근에 힘을 주고 발뒤꿈치와 손으로 균형을 유지하면서 척추를 오래 유지하도록 노력하세요. 숨을 완전히 들이마신 후 몸을 밀어 처음 자세로 되돌립니다.
247CM 사진 | Maggie Ryan
수정된 앞유리 와이퍼
- 팔을 어깨에서 90도로 벌린 채 등을 대고 누워 손바닥과 팔을 땅에 적극적으로 밀어 어깨와 척추를 안정시킵니다.
- 다리를 땅에서 들어 올리고, 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
- 느리고 절제된 동작으로 발을 한쪽으로 내립니다. 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다. 회전할 때 척추가 땅에서 약간 들어올려지지만 가능한 한 오랫동안 땅을 누르도록 노력하세요.
- 복근에 힘을 주어 다리를 다시 시작 위치로 들어 올리세요.
- 반복하여 반대쪽으로 내립니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 사진 | Maggie Ryan
앞유리 와이퍼 복근
- 팔을 어깨에서 90도로 벌린 채 등을 대고 누워 손바닥과 팔을 땅에 적극적으로 밀어 어깨와 척추를 안정시킵니다.
- 무릎을 펴고 발을 구부립니다. 가능한 한 엉덩이 각도를 90도 각도로 유지하세요.
- 천천히 조절된 동작으로 발과 다리를 한쪽으로 내립니다. 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다. 회전할 때 척추가 땅에서 약간 들어올려지지만 가능한 한 오랫동안 땅을 누르도록 노력하세요.
- 복근에 힘을 주어 다리를 다시 시작 위치로 들어 올리세요.
- 반복하여 반대쪽으로 내립니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 사진 | THEM TOO
보트 자세
- 매트 위에 앉기 시작하세요. 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 들어 올려 균형을 잡습니다. 척추를 길게 유지하고 등이 둥글지 않게 다리를 최대한 곧게 펴세요. 이것이 너무 어렵다면 무릎을 구부린 상태를 유지하세요. 여전히 코어 근육을 사용하고 있는 것입니다.
- 30초 동안 기다리세요.
