아무리 예방하려고 노력해도 때로는 '일상과 갈기' 유형의 하루를 보내는 자신을 발견할 때가 있습니다. 12시간 이상 Zoom 회의를 오가며 개를 산책시키고, 식료품점과 세탁소로 달려가고, 수백만 가지 작은 할 일을 처리하면서 커피를 끓일 시간도 거의 없이 전체 운동을 할 수도 있습니다.
좋은 소식: 모든 주요 상체 근육을 자극하는 이 5분 팔 운동으로 약간의 저항 훈련을 계속할 수 있습니다. 하루 동안의 유일한 운동이 될 만큼 효과적일 뿐만 아니라 유산소 운동 세션에 약간의 근력 운동을 추가할 수 있는 좋은 방법이기도 한 완벽한 운동 간식입니다.
운동을 하려면 타이머를 5분으로 설정한 다음 서킷에서 각 운동을 8회 반복하여 시작하세요. 다음 라운드마다 2회 반복을 하게 됩니다(즉, 2라운드에서는 각 동작을 6회 반복하고, 3라운드에서는 4회 반복하는 식입니다.) 여러분의 목표는 시계가 0이 되기 전에 4라운드를 모두 완료하고 보너스 운동에 참여하는 것입니다.
단 5분의 작업 시간으로 휴식을 최소화하고 빠르게 움직여야 하며, 동시에 좋은 자세도 유지해야 합니다. 적당한 무게를 선택하세요. 각 세트를 마친 후 2~3회 더 반복할 수 있을 것 같지만 그렇지 않을 정도로 충분히 어려운 무게를 선택하세요. 그래서 두 라운드 후에 지쳐 버리기가 어렵습니다.
이 운동 스타일은 근지구력 또는 힘을 생성하고 유지하는 근육의 능력을 장기간 시험하도록 설계되었습니다. 근지구력이 좋아질수록 피로함을 느끼지 않고 더 오랫동안 일할 수 있습니다. 이는 정원 가꾸기나 아기 안기 등 오랫동안 상체 근육을 사용하는 일상적인 활동이 그다지 부담스럽게 느껴지지 않는다는 것을 의미합니다.
5분 팔 운동을 시작하기 전에 몇 분간 준비운동을 하세요. 역동적인 움직임으로 바늘에 실꿰기, 고양이소, 오버헤드 리치, 하이 플랭크에서 다운독까지, 견갑골 팔굽혀펴기 등이 있습니다. 운동 전 활성 프라이머는 근육 온도와 혈류를 증가시켜 운동 성능을 향상시키고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. Journal of exercise Rehabilitation의 연구에 따르면 .
247CM 사진 | 숀테 본
숄더 프레스
이 복잡한 근력 운동은 고전적인 이유가 있습니다. 삼각근(어깨의 앞, 옆, 뒤를 덮는 근육), 전거근(흉곽 측면의 근육), 하부 승모근과 상부 승모근, 대흉근과 소흉근, 능형근(견갑골을 척추에 연결하는 근육), 삼두근 등을 포함하여 상체 전체에 걸쳐 소수의 근육을 사용합니다. 센서 저널에 실린 연구. . 무엇보다도 안정성을 위해 코어에 힘이 필요하며 흉추(목 밑부분에서 갈비뼈 바닥까지) 전체의 가동성이 필요합니다.
5분간의 팔 운동 동안 피로해지면 코어 참여가 상실되고 허리가 과도하게 굽어지는 자신을 발견할 수 있습니다(안녕하세요, 불편함). 그렇다면 한 발을 살짝 뒤로 빼면 어깨, 엉덩이, 무릎의 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 무릎을 부드럽게 구부리고, 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서세요. 마치 누군가가 당신의 배를 때릴 것처럼 힘을 주어 코어를 자극하세요. 덤벨을 어깨까지 컬링한 다음 팔꿈치를 흉곽 약간 앞쪽인 측면으로 벌립니다. 손바닥이 앞을 향하고 있습니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 코어를 연결하고 척추를 중립으로 유지하면서 숨을들이 쉬십시오. 숨을 내쉬면서 팔이 곧게 펴지되 고정되지 않을 때까지 덤벨을 천장까지 동시에 누릅니다.
- 숨을 들이쉬면서 동작을 반대로 하고, 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨 높이까지 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
1라운드에서는 8회를 수행합니다. 각 라운드가 끝나면 2회씩 빼세요.
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바이셉 컬
이두박근 컬은 이 5분 팔 운동에서 총에 일대일 시간을 제공할 것입니다. 이 운동은 근육 그룹을 링거를 통해 전달하지만 전방 삼각근과 손목 회전근에도 작용한다고 저널에 실린 연구에 따르면 스포츠 보여줍니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 무릎을 살짝 구부리고, 양손에 덤벨을 들고 허벅지 앞에 서세요. (긴 루프 저항 밴드를 사용하여 이 동작을 수행할 수도 있습니다. 발을 밴드 중앙 위로 올리고 양손에 손잡이를 잡은 후 다음 단계를 진행하십시오.) 손바닥이 바깥쪽을 향하고 있습니다. 마치 누군가가 당신의 배를 때릴 것처럼 힘을 주어 코어를 자극하세요. 이것이 시작 위치입니다.
- 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨까지 끌어올리세요. 추진력을 만들고 컬을 돕기 위해 하체를 흔들지 마십시오.
- 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 낮추어 시작 위치로 돌아옵니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
1라운드에서는 8회를 수행합니다. 각 라운드가 끝나면 2회씩 빼세요.
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리버스 플라이
거울로는 볼 수 없을 수도 있지만, 몸의 앞쪽 근육을 단련하는 것만큼 몸 뒤쪽 근육(후방사슬이라고도 함)을 단련하는 것이 중요합니다. 리버스 플라이는 후방 및 측면 삼각근, 승모근 및 광배근을 표적으로 삼습니다. Journal of Human Kinetics는 다음과 같이 제안합니다. . 5분간의 팔 운동 운동이 효과적이도록 하려면 최대한 편안하게 몸을 앞으로 숙이세요. 또는 벤치로 가슴을 받치고 운동을 수행하십시오.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린 다음 양쪽 손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로를 향하게 하여 똑바로 서세요. 마치 누군가가 당신의 배를 때릴 것처럼 힘을 주어 코어를 자극하세요.
- 엉덩이부터 앞으로 몸을 기울여 가슴이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 낮추세요. 바닥을 내려다보세요. 팔이 어깨 바로 아래에 늘어지도록 하세요.
- 등을 편평하게 유지하고, 코어를 맞대고, 팔꿈치를 부드럽게 구부립니다. 숨을 내쉬면서 덤벨이 흉곽과 거의 일치할 때까지 옆으로 들어 올리세요. 견갑골을 함께 쥐어 짜낸다고 상상해보십시오.
- 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 낮추어 시작 위치로 돌아옵니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
1라운드에서는 8회를 수행합니다. 각 라운드가 끝나면 2회씩 빼세요.
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싱글 암 벤트오버 로우
능형근(견갑골을 수축, 상승 및 회전시키는 역할), 승모근, 광배근 및 후방 삼각근을 대상으로 하는 이 단일 팔 운동은 한 번에 몸의 한쪽에만 집중할 수 있게 해줍니다. 즉, 주요 근육 불균형(위험 신호: 왼쪽보다 오른쪽에서 반복 운동을 하는 것이 훨씬 더 쉽게 느껴짐)을 발견하고 앞으로 운동을 조정하여 이를 교정할 수 있는 기회가 있다는 의미입니다. 전문가 팁: 팔뚝을 단련하려면 손바닥이 앞을 향하도록 팔을 회전시킨 다음 덤벨을 엉덩이 주름까지 올리세요.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린 다음 양쪽 손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로를 향하게 하여 똑바로 서세요. 마치 누군가가 당신의 배를 때릴 것처럼 힘을 주어 코어를 자극하세요.
- 엉덩이부터 앞으로 몸을 기울여 가슴이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 낮추세요. 바닥을 내려다보세요. 팔이 어깨 바로 아래에 늘어지도록 하세요.
- 척추를 중립으로 유지하고 코어를 연결하세요. 숨을 내쉬면서 오른쪽 덤벨을 흉곽까지 당기고 팔꿈치를 바로 뒤로 보냅니다. 견갑골을 함께 쥐어 짜낸다고 상상해보십시오.
- 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다. 왼쪽에서도 반복하세요.
- 참고: 더 많은 안정성이 필요한 경우 그림과 같이 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤로 약 2~3피트 뒤로 젖힐 수 있습니다. 뒤로 물러난 다리와 같은 쪽에 있는 팔을 로잉하고 한쪽에 대한 모든 반복을 완료한 다음 두 다리와 팔을 전환합니다.
1라운드에서는 총 8회(양쪽에 4회) 수행합니다. 각 라운드 이후에는 2회씩 반복합니다.
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삼두근 푸쉬업
팔꿈치를 흉곽에서 45도 정도 떨어지게 유지하는 대신 옆구리에 가져가면 표준적인 푸시업이 삼두근에 빛을 더해줍니다. 일반적인 용의자 대흉근, 전거근, 전면 삼각근과 같습니다. 이 5분 팔 운동 동작을 수정하려면 손을 높은 표면(벤치나 소파에서 사용 가능)에 올려 놓거나 무릎을 바닥에 대고 동작을 수행하세요.
- 바닥에 하이 플랭크 자세로 시작하세요. 어깨는 손목과 함께 쌓이고, 다리는 엉덩이 너비만큼 벌린 채 완전히 뻗고, 시선은 아래를 향합니다. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 해야 합니다. 마치 누군가가 당신의 배를 때릴 것처럼 힘을 주어 코어를 자극하세요. 이것이 시작 위치입니다.
- 팔꿈치를 흉곽에 집어넣고 숨을 들이마시며 팔꿈치를 천천히 구부려 바닥에서 2~3인치 높이까지 몸을 낮춥니다.
- 숨을 내쉴 때 손의 네 모서리를 모두 눌러 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
1라운드에서는 8회를 수행합니다. 각 라운드가 끝나면 2회씩 빼세요.
247CM 사진 | 숀테 본
보너스: 업다운 플랭크
5분 팔 운동을 업다운 플랭크로 마무리하세요. 이는 코어 안정성, 삼각근, 승모근, 능형근, 흉근 및 후면 사슬 전체의 근육에 도전하는 역동적인 운동입니다. 하이 플랭크와 팔뚝 플랭크 사이를 전환할 때 옆으로 회전하지 말고 엉덩이를 안정적으로 바닥과 평행하게 유지하십시오.
- 바닥에 하이 플랭크 자세로 시작하세요. 어깨는 손목과 함께 쌓이고, 다리는 엉덩이 너비만큼 벌린 채 완전히 뻗고, 시선은 아래를 향합니다. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 해야 합니다. 마치 누군가가 당신의 배를 때릴 것처럼 힘을 주어 코어를 자극하세요. 이것이 시작 위치입니다.
- 숨을 들이쉬면서 오른쪽 팔꿈치를 바닥으로 내린 다음 왼쪽 팔꿈치를 바닥으로 내립니다. 이제 팔뚝 판자 자세를 취하고 있습니다.
- 숨을 내쉬며 오른손을 바닥에 대고 왼손을 짚은 뒤 다시 높은 판자를 밀어 올리세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
5분이 끝날 때까지 시작 방향을 번갈아 가며 계속하세요.
Megan Falk는 경험이 풍부한 건강 및 웰니스 저널리스트이자 편집자로서 PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces 및 기타 매체에서 작품을 출판했습니다. 그녀는 Equinox의 콘텐츠 팀과 Shape에서 편집자로 일하면서 주로 운동 팁, 피트니스 양식, 운동 트렌드 등을 다루었습니다.
