아마도 당신은 바벨을 싣기 위해 웨이트 플레이트를 사용하거나 체육관에서 레그 프레스 머신을 사용하는 데 익숙할 것입니다. 그러나 이 근력 훈련 장비는 당신이 생각하는 것보다 훨씬 더 다재다능합니다. NASM 인증 개인 트레이너이자 Sweat 트레이너인 Kelsey Wells의 웨이트 플레이트 운동을 받아보세요. Wells는 코어를 타겟으로 하고 복부 근육을 강화하는 웨이트 플레이트를 사용하여 15분간의 복근 운동을 구성합니다.
'이 운동에 필요한 것은 웨이트 플레이트와 운동 매트의 공간뿐입니다'라고 Wells는 247CM에 말합니다. '웨이트 플레이트를 사용할 수 없다면 이 운동의 모든 운동은
덤벨, 케틀벨, 또는 손잡이가 있는 무거운 물건.' 이 운동은 Wells의 체육관 기반 PWR 프로그램에서 영감을 받았습니다. Sweat는 이제 총 60주 동안 체육관에서 운동할 수 있는 PWR 6.0을 출시했습니다.
아래 운동을 확인하고 스크롤하여 각 동작을 수행하는 방법에 대한 데모를 확인하세요. 웨이트 플레이트(또는 손잡이가 있는 무거운 물체!)를 잡고 작업을 시작할 준비를 하세요!
Kelsey Wells의 15분 웨이트 플레이트 복근 운동
필요한 장비: 중간 무게의 접시, 덤벨 또는 케틀벨(올바른 무게를 선택하는 방법에 대한 가이드를 확인하세요) 및 요가 매트.
지도: 운동을 시작하기 전에 Wells는 몇 분 동안 워밍업을 할 것을 권장합니다. 심박수를 높이려면 제자리에서 조깅이나 줄넘기 등 유산소 운동을 3~5분 정도 하면 됩니다. 다리 흔들기, 몸통 비틀기와 같은 역동적인 스트레칭으로 워밍업을 하여 동작 범위를 늘릴 수도 있습니다.
운동 후에 Wells는 심박수를 낮추기 위해 3~5분 정도 걷기로 몸을 식히고 정적 스트레칭을 할 것을 제안합니다.
15분 운동의 경우 처음 두 가지 운동인 가위(20회, 양쪽에 10회)와 러시안 트위스트(20회)를 슈퍼세트로 3회 완료하세요. 그런 다음 30초 동안 휴식을 취하세요. 오블리크 크런치(20회 반복)와 윗몸일으키기(12회 반복)의 두 가지 운동을 3회 수행하여 다음 슈퍼세트를 계속 진행하세요. 그런 다음 30초 동안 휴식을 취하세요. 마지막으로 굽은 다리 들어올리기 운동을 60초 동안 번아웃하여 마무리하면 운동이 완료됩니다.
웨이트 플레이트가 있는 가위
- 요가 매트에 등을 대고 누워서 시작하세요. 무릎을 구부리고 발을 매트 위에 단단히 위치시켜 엉덩이와 무릎이 서로 붙도록 하세요. 척추를 매트에 각인시키고 다리를 탁상 위치로 가져와 무릎이 엉덩이 위에 쌓이고 발가락이 뾰족하며 정강이가 바닥과 평행하도록 합니다. 무릎 위에 손을 가볍게 올려 놓습니다.
- 각인된 척추를 유지하면서 오른쪽 다리를 매트쪽으로 최대한 낮추십시오.
- 오른쪽 다리를 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.
- 각인된 척추를 유지하면서 왼쪽 다리를 매트쪽으로 최대한 낮추십시오.
- 왼쪽 다리를 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 계속해서 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 20회(한 쪽당 10회) 반복합니다.
웨이트 플레이트를 사용한 러시안 트위스트
- 양손으로 웨이트 플레이트를 가슴 바로 앞에 잡고 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 단단히 고정한 채 요가 매트 위에 앉습니다. 복부가 맞물리고 앉은 뼈로 균형을 잡을 수 있도록 약간 뒤로 기대십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 하체는 최대한 가만히 유지하면서 상체를 오른쪽으로 비틀어 오른쪽 엉덩이 옆 매트의 메디신볼을 가볍게 터치합니다. 몸통을 풀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 하체를 최대한 가만히 유지하면서 상체를 왼쪽으로 비틀고 왼쪽 엉덩이 옆 매트의 웨이트 플레이트를 가볍게 터치합니다.
- 몸통을 풀어 시작 위치로 돌아갑니다. 총 20회(각 측면에 10회) 동안 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 계속합니다.
웨이트 플레이트를 사용한 오블리크 크런치
- 왼손에 웨이트 플레이트를 잡고 두 발을 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 놓습니다. 오른손을 귀 뒤에 놓으십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 오른쪽 경사근을 스트레칭하고 왼쪽 다리의 웨이트 플레이트를 낮추고 갈비뼈를 왼쪽 엉덩이쪽으로 당깁니다.
- 오른쪽 경사근을 수축하여 몸통을 곧게 펴고
시작 위치. 같은 쪽에서 10회를 완료한 후 반대쪽에서 나머지 10회를 완료하세요.
웨이트 플레이트를 이용한 윗몸일으키기
- 양손으로 웨이트 플레이트를 잡고 똑바로 누워서 시작하세요.
다시 바닥에 눕고 두 팔을 머리 위로 뻗습니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복부 근육을 수축시키세요. 이것이 당신의 시작 위치입니다. - 발뒤꿈치를 바닥에 단단히 고정한 상태에서 천천히 머리를 들어 올리세요.
견갑골과 몸통이 바닥에서 떨어져 있습니다. 움직임을 시작하는 것은 복부이며, 몸통을 위로 '흔들기' 위해 팔을 사용하지 않는지 확인하십시오. - 앉으면서 웨이트 플레이트를 위쪽으로 누르세요. 자리에 앉아 있어야 해요
동작이 끝날 때 덤벨을 머리 바로 위에 위치시킵니다. 천천히 몸통을 풀어 시작 위치로 돌아갑니다. 12회 반복합니다.
웨이트 플레이트를 이용한 구부러진 다리 들어올리기
- 양손으로 가슴 바로 위의 웨이트 플레이트를 잡고 누워 있습니다.
요가 매트에 등을 대고 두 다리를 쭉 뻗고 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복부 근육을 수축시킵니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다. - 무릎을 구부리고 복부를 사용하여 무릎을 가슴쪽으로 가져와 발이 서로 붙어 있는지 확인하십시오.
- 천천히 다리를 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다. 60초 동안 반복하세요.
