247CM 사진 | 캣 보차트
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병 속의 요정이 세 가지 소원을 들어준다면 그 중 하나는 영구적인 완벽한 복근을 위한 것이겠습니까? 당신의 소원 중 하나를 낭비하지 마십시오! 복근을 만드는 방법이 있지만, 그러기 위해서는 많은 노력과 엄청난 플랭크가 필요합니다! 증거를 원하시나요? 우리는 상담했다 사라 채디 , NASM-CPT 및 천연 비키니 경쟁자, 이유에 대해 필요한 모든 정보 널빤지 당신이 원했던 복근을 만드는 데 정말 도움이 될 수 있습니다.
판자로 베이스 레이어 만들기
우선, 사실을 고려해 봅시다: 복근은 다른 근육과 마찬가지로 운동을 해야 만들어집니다. 플랭크는 배를 평평하게 만들고 코어를 강화하고 강화하는 간단하고 효과적인 운동입니다. Chadwell은 '판자를 기본 레이어로 생각하십시오. 추운 날에는 옷 밑에 베이스 레이어를 넣어 따뜻하게 유지하세요. 베이스 레이어는 몸에 밀착되어 열을 유지하는 기초가 됩니다. 플랭크를 수행하면 가로 복부로 알려진 척추에 가장 가까운 근육의 가장 깊은 층을 포함하여 코어 전체가 관여하게 됩니다. 심부 근육은 코어 근력의 기초가 되는데, 이 근육이 잘 발달해야 납작하고 찢어진 배를 가질 수 있어요.'
그러나 현실 점검도 고려해 봅시다. 플랭크만으로는 탄탄한 복근을 보여줄 수 없습니다. 퍼즐에는 몇 가지 조각이 더 있습니다. 당신은 이미 복근을 가지고 있지만(근육은 있지만 일반적으로 많은 사람들에게 나타나지 않습니다. 특히 추수감사절 이후에는 더욱 그렇습니다), 정의를 볼 수 있는 유일한 방법은 날씬해지고, 체중을 줄이고, 플랭크를 통해 근육을 단련하는 것입니다.
Chadwell은 여기에는 두 가지 중요한 단계, 즉 다이어트와 전신 근력 훈련 및 컨디셔닝이 있다고 말했습니다. 다이어트 부분은 간단하지만 확실히 흥미롭지는 않습니다. 깨끗하고 자연 그대로의 음식을 섭취하고 저지방 단백질, 많은 채소에 중점을 두고 가공 식품이나 설탕은 섭취하지 않습니다. 훈련과 컨디셔닝도 로켓 과학은 아니지만 정말 땀을 흘리게 만들 것입니다. 유산소 운동을 인색하지 말고 체육관에서 무거운 중량을 들어야 하며 상당한 양의 플랭크로 복근을 목표로 삼아야 합니다.
채드웰은 어떻게 이것을 그렇게 확실하게 알 수 있습니까? 그녀는 피트니스 대회 무대에 오르기 전에 자신의 복근을 어떻게 얻었는지에 대해 말했습니다. '저는 34세에 첫 비키니 대회를 위해 다이어트를 시작할 때까지 복근의 잠재력을 완전히 보지 못했습니다. 대회에 참가하기로 결정하기 전에는 몸매가 좋았지만 제가 하고 있는 다이어트와 평소 운동 루틴에 추가된 유산소 운동을 통해 제 복근이 드러났습니다. 나도 확실히 정기적으로 플랭크를 했어요.'
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스탠다드 플랭크를 하는 방법
- 팔은 어깨 너비로 벌려야 하며 손은 어깨 바로 아래 바닥에 닿아 있어야 합니다.
- 발이 거의 닿을 정도로 발가락으로 균형을 유지하게 될 것입니다.
- 허리가 편평해지도록 중앙부를 들어 올리세요. 엉덩이가 안정적인지 확인하세요.
- 허리 근육을 사용하세요.
- 코어를 강화하세요. 단순히 내장을 빨아들이는 것이 아니라 배꼽을 척추쪽으로 당기는 듯한 느낌입니다.
- 바닥에서 볼 수 있는 지점을 선택하여 목과 척추를 중립으로 유지하세요.
- 이 자세를 1분간 유지하세요.
- 45초간 휴식하고 1분씩 3라운드를 반복합니다.
피해야 할 일반적인 실수
채드웰은 247CM과의 인터뷰에서 '개인 트레이너로서 플랭크를 할 때 형편없는 자세를 취하는 사람들을 자주 본다'고 말했다. 이는 핵심에 중점을 두기 위해 수정하기 쉬운 흔한 실수입니다.' 피해야 할 가장 일반적인 세 가지 오류는 다음과 같습니다.
플랭크는 복근을 키우는 데 완벽한 등척성 운동입니다. 일주일에 세 번 루틴에 추가하거나 집에서 바닥에 누워 매일 두드려보세요. 단 몇 주만 지나면 배가 더 평평해지고 탄탄해진다는 것을 알게 될 것입니다.
