훌륭한 하체 운동을 위해 다음 25가지 덤벨 운동 중 하나를 결합하세요

다리 운동을 가장 좋아하는 날이라면 덤벨을 들고 이 게시물을 북마크에 추가하세요. 우리는 덤벨 둔부 운동, 덤벨 햄스트링 운동, 대퇴사두근과 종아리를 목표로 하는 동작을 포함하여 하체를 목표로 하는 최고의 동작 25가지를 정리했습니다. 이 간단한 운동들은 그다지 어려워 보이지 않을 수도 있지만, 내일 걷는 데 어려움이 있을 때 이것이 효과적이라는 것을 알게 될 것입니다.

이 동작 중 5~6개를 혼합하여 자신만의 다리 및 엉덩이 운동을 만들어 보세요. 약간의 영감이 필요하다면 아래 나열된 전체 하체 덤벨 운동을 확인하세요. 초보자라면 체중부터 시작하거나 더 가벼운 덤벨(3~5파운드)을 사용하세요. 더 많은 도전을 원한다면 중간 또는 무거운 무게(8~20파운드)를 잡으세요. (잘 모르겠나요? 올바른 웨이트를 선택하는 방법에 대한 가이드는 다음과 같습니다.) 다리 및 둔부 운동 중 어떤 운동을 선택하든 한 가지는 확실합니다. 훌륭한 하체 운동을 하게 될 것이라는 점입니다.

시도해 볼 수 있는 덤벨 다리 및 엉덩이 운동:

• 30분 하체 덤벨 운동
• 엉덩이와 다리를 위한 6가지 동작 덤벨 운동
• 간단한 덤벨 둔근 운동
• 15분 하체 근력 운동
• 20분 팔과 다리 덤벨 운동

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덤벨 데드리프트

덤벨 데드리프트를 하는 방법:

• 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요.
• 팔을 곧게 펴고 양쪽 손에 덤벨을 잡습니다.
• 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀고, 쪼그려 앉아 덤벨이 바닥을 향해 닿도록 합니다. 등을 굽히거나 아치형이 아닌 곧게 유지하십시오. 가슴은 바닥과 평행해야 합니다.
• 덤벨이 정강이 높이에 있거나 편안할 정도로 낮으면 잠시 멈춥니다.
• 다리를 곧게 펴서 일어섭니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.

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단일 다리 데드리프트

싱글 레그 데드리프트를 수행하는 방법:

• 양손에 덤벨을 들고 왼발을 땅에서 살짝 들어올립니다.
• 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 직각으로 유지하면서 몸통 전체를 앞으로 기울이는 동시에 왼쪽 다리를 올리고 덤벨을 땅쪽으로 내립니다. 움직이는 동안 코어를 단단히 유지하십시오.
• 등을 곧게 편 상태에서 다리를 내리고 몸통을 들어 올려 일어선 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 양쪽에서 동일한 횟수로 반복하십시오.

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프론트 로우를 이용한 데드리프트

프론트 로우로 데드리프트를 하는 방법:

• 허벅지 앞에 양손에 덤벨을 들고 무릎을 살짝 구부린 채 똑바로 서세요.
• 팔을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태에서 천천히 앞으로 몸을 굽히고 허리가 아닌 엉덩이를 구부리고 등을 둥글게 하지 않고 웨이트를 최대한 내립니다.
• 등을 곧게 유지하면서 둔근에 힘을 주어 서 있는 자세로 돌아갑니다.
• 일어서면 팔꿈치를 위로 당겨 웨이트를 몸 앞쪽으로 당기고 팔꿈치를 넓게 벌려 턱까지 가져옵니다.
• 시작 위치로 돌아가려면 무게를 낮추십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.

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덤벨 스쿼트

덤벨 스쿼트 하는 방법:

• 두 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 각 어깨에 덤벨을 잡습니다.
• 천천히 엉덩이를 뒤로 젖히고 의자에 앉는 것처럼 무릎을 구부립니다.
• 가능한 한 낮게 스쿼트하고 머리와 가슴은 들어 올리고 척추는 길게 유지하며 어깨는 편안하게 유지하세요.
• 발을 눌러 다리를 곧게 펴고 서십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.

단일 팔 오버헤드 스쿼트

한 팔 오버헤드 스쿼트 수행 방법:

• 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오.
• 오른손에 케틀벨이나 덤벨을 잡고 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다. 이것이 너무 어렵거나 어깨 가동성이 부족하다면 팔꿈치를 구부려 어깨에 체중을 실어보세요.
• 무게를 머리 위로 올리고 팔꿈치를 고정한 상태에서 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취할 때 코어에 힘을 주고 엉덩이를 무릎 바로 아래(또는 편안한 만큼 낮게) 내립니다. 균형을 잡기 위해 왼쪽 팔을 앞으로 뻗습니다. (오른쪽 사진은 반대쪽 운동을 시연하는 모습입니다.)
• 일어설 때 두 발에 동일한 체중을 유지하고 오른팔을 곧게 유지하십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.

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덤벨 스윙

덤벨 스윙을 하는 방법:

• 다리를 어깨 너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 서서 양손에 덤벨(또는 케틀벨이 있으면)을 잡습니다.
• 덤벨을 다리 사이로 뒤로 휘두르며 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 척추가 둥글게 되지 않도록 주의하세요.
• 둔근을 강하게 쥐고 엉덩이를 앞으로 움직여 다리를 곧게 펴면서 웨이트를 앞뒤로 밀어냅니다. 무게를 가슴 높이까지 올리는 것을 목표로 하세요.
• 다리 사이에 체중을 싣고 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖혀 다음 반복을 시작하세요.

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덤벨 추진기

덤벨 스러스터를 수행하는 방법:

• 다리를 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 팔꿈치를 구부린 상태에서 양쪽 어깨에 덤벨을 잡습니다.
• 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 발뒤꿈치에 체중을 실어 스쿼트 자세를 취하세요.
• 무릎을 곧게 펴면서 덤벨을 머리 위로 밀면서 다시 선 자세로 돌아갑니다.
• 다음 반복을 시작하기 위해 또 다른 스쿼트로 내려갈 때 웨이트를 어깨까지 낮추십시오.

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고블렛 스쿼트

고블릿 스쿼트 수행 방법:

• 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 발가락은 약간 밖으로 향하게 합니다. 양손으로 덤벨을 가슴 높이까지 잡습니다.
• 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 허벅지가 바닥과 평행하거나 편안할 때까지 몸을 낮춥니다.
• 발을 눌러 일어섰다가 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.

싱글 암 덤벨 오버헤드 런지

한 팔로 하는 덤벨 오버헤드 런지 방법:

• 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 오른손에 중간 크기의 덤벨을 잡습니다.
• 덤벨을 머리 위로 밀면서 팔꿈치를 고정합니다.
• 오른쪽 발을 앞으로 내밀어 런지 자세를 취합니다. 그러면 양쪽 무릎이 90도 각도를 이루고 왼쪽 무릎이 바닥에 닿게 됩니다.
• 오른발을 왼발 옆으로 뒤로 내밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.

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덤벨 스모 스쿼트

덤벨 스모 스쿼트 수행 방법:

• 발을 넓게 벌리고 서서 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하고 두 덤벨을 가슴 앞에서 잡습니다.
• 무릎을 구부리고 엉덩이를 깊게 낮추어 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다.
• 발을 눌러 다리를 완전히 펴고 동작 최고 지점에서 둔근을 쥐어짜십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.

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바이셉스 컬을 사용한 교대 포워드 런지

바이셉스 컬을 사용하여 교대 포워드 런지를 수행하는 방법:

• 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서세요. 양쪽 손에 덤벨을 잡습니다.
• 팔꿈치를 구부리면서 이두근 컬을 하면서 오른발을 앞으로 내딛습니다. 양쪽 무릎이 약 90도 각도로 구부러질 때까지 엉덩이를 낮추십시오. 앞쪽 무릎을 발목 바로 위에 두고, 왼쪽 무릎을 낮추어 바닥을 두드리세요.
• 앞발을 밀어내고 시작 위치로 돌아갈 때 발뒤꿈치에 체중을 유지하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.

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오버헤드 프레스를 이용한 스플릿 스쿼트

오버헤드 프레스로 스플릿 스쿼트를 수행하는 방법:

• 손바닥이 앞을 향하게 하여 양 어깨에 덤벨을 들고 왼발을 뒤로 크게 한 걸음 내딛습니다. 웨이트를 천장까지 누르고 이두근은 귀 옆으로 누릅니다.
• 무릎을 구부리면서 무게를 어깨로 낮추고 양쪽 다리를 90도 각도로 만들어 런지 자세로 몸을 낮춥니다.
• 무게추를 천장쪽으로 밀면서 두 다리를 곧게 펴십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.

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바이셉 컬을 이용한 리버스 런지

바이셉 컬을 이용한 리버스 런지 방법:

• 양발을 모아서 시작하고, 덤벨을 옆구리에 잡습니다.
• 팔꿈치를 구부리면서 오른쪽 발을 다시 깊이 런지하여 어깨에 무게를 실어줍니다. 왼쪽 무릎이 발목 바로 위에 있는지 확인하고 오른쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 정도로 구부립니다.
• 오른쪽 발을 앞으로 내딛으면서 시작 위치로 돌아가면서 왼쪽 둔근에 집중하고 무게를 다시 옆구리로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.

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리버스 런지 앤 프레스

리버스 런지 및 프레스 방법:

• 두 발을 모으고 서서 손바닥이 앞을 향하도록 하여 어깨에 웨이트를 지탱합니다.
• 왼발을 뒤로 내밀어 런지 자세를 취하고 앞무릎과 뒷무릎을 90도 각도로 만듭니다.
• 왼발을 밀고 왼쪽 무릎을 앞으로 당겨 덤벨을 머리 위로 밀면서 왼쪽 엉덩이와 수평이 되도록 합니다.
• 왼발이 바닥에 닿지 않은 상태에서 다시 런지로 들어가 두 번째 반복을 시작하세요.

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바이셉 컬을 이용한 사이드 런지

바이셉 컬을 이용한 사이드 런지 방법:

• 덤벨 한 쌍을 들고 발과 무릎을 모으고 서세요. 팔꿈치를 구부려 웨이트를 어깨에 가져가는 바이셉 컬을 수행합니다.
• 왼발을 왼쪽으로 크게 한 걸음 내딛으면서 바닥을 향해 팔을 내리세요. 왼쪽 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 주의하고, 오른쪽 다리는 상대적으로 곧게 유지하세요.
• 왼발로 밀면서 다시 일어선 자세로 돌아가면서 이두박근 컬을 수행합니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.

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항복

항복하는 방법:

• 어깨 바로 위에 양손에 덤벨을 들고 서세요.
• 오른발을 뒤로 내딛고 오른쪽 무릎을 바닥으로 내립니다.
• 왼쪽 무릎을 아래로 내리면 양쪽 다리가 무릎을 꿇게 됩니다.
• 오른발을 들어 올려 앞에 놓습니다.
• 왼발을 앞으로 가져오고 발을 눌러 서십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.

덤벨 박스 스텝업

덤벨 박스 스텝업을 수행하는 방법:

• 튼튼한 벤치, 커피 테이블, 나무 상자 또는 발을 똑바로 놓았을 때 무릎이 약 90도 이상 각도를 유지할 수 있는 어린이용 의자를 찾으세요.
• 양손으로 덤벨이나 케틀벨을 옆구리에 잡습니다(또는 더 고급 버전의 경우 어깨 앞쪽 랙 위치에 위치).
• 오른쪽 발을 상자 위로 밟고 그 발을 눌러 상자 위에 서십시오. 왼쪽 발을 오른쪽 옆에 놓습니다.
• 오른발을 다시 땅으로 부드럽게 내디딘 다음 왼쪽으로 내딛습니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.

247CM 사진 | Tamara Pridgett

가중 둔근 다리

웨이트 둔근 브리지를 수행하는 방법:

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 발은 앞쪽이 아닌 무릎 아래에 두도록 하세요. 덤벨을 하복부(배꼭지 아래와 엉덩이 뼈 위) 위에 놓습니다. 덤벨이 움직이지 않도록 양손으로 잡아주세요.
• 엉덩이를 천장까지 올리면서 복근에 긴장을 주고 엉덩이를 조이세요. 어깨부터 무릎까지 몸과 긴 대각선을 만들어야 합니다.
• 척추가 둥글게 휘어지지 않고 엉덩이가 처지지 않도록 3초간 자세를 유지하세요. 복근과 엉덩이 근육을 계속 사용하세요.
• 땅바닥으로 내려갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.

247CM 사진

웨이트 당나귀 킥

무게를 두고 당나귀 발차기를 하는 방법:

• 네 발로 시작하여 오른쪽 무릎 주름에 체중을 싣습니다.
• 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 오른쪽 둔근이 맞물리는 느낌이 들 때까지 오른쪽 다리를 들어 올리세요.
• 발을 구부리고 둔근을 조여 천장을 향해 발을 천천히 펄스합니다. 몸통을 전혀 움직이지 마십시오. 동작은 고관절에서만 이루어집니다.

247CM 사진

사이드 런지

사이드 런지 하는 방법:

• 오른손에 덤벨을 들고 발을 모으고 서세요.
• 왼발을 왼쪽으로 크게 내딛고 엉덩이를 뒤로 젖힌 다음 왼쪽 무릎을 측면 런지 자세로 구부려 덤벨이 다리 오른쪽을 따라 낮아지도록 합니다(사진).
• 왼쪽 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 주의하고, 오른쪽 다리는 상대적으로 곧게 유지하세요.
• 왼발로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.

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크로스오버 런지

크로스오버 런지 방법:

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 가슴 앞에 덤벨 하나를 잡거나 양손에 하나씩 덤벨을 잡습니다.
• 오른발을 대각선으로 앞으로 크게 내딛고 발을 11시 위치에 고정합니다. 허벅지 위쪽이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 내립니다.
• 오른발을 밀어서 왼발 옆으로 뒤로 내딛고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 오른쪽 다리를 대각선 방향으로 뒤로 내딛고 왼쪽으로 내딛습니다. 이번에는 8시 방향으로 내딛습니다. 허벅지 위쪽이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.

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머리 위 리치를 이용한 딥 스쿼트

오버헤드 리치로 딥 스쿼트를 수행하는 방법:

• 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 서서 양손으로 덤벨 하나를 잡습니다.
• 다시 스쿼트 자세로 앉아 무릎을 90도 각도로 구부린 채 팔꿈치를 곧게 펴고 무게를 머리 위로 들어 올리세요.
• 무릎을 펴면서 팔을 내리세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.

247CM 사진

가중 스쿼트

웨이트 스쿼트 수행 방법:

• 발을 엉덩이보다 조금 넓게 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 양손에 덤벨 하나를 수직으로 잡습니다.
• 발뒤꿈치에 체중을 싣고 가슴을 들어 올리면서 스쿼트 자세로 다시 앉으세요. 덤벨 바닥이 바닥을 가볍게 두드려야 합니다.
• 발뒤꿈치를 밀어서 일어선 상태로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.

247CM 스튜디오

바이셉스 컬을 이용한 스모 스쿼트

바이셉스 컬을 이용해 스모 스쿼트를 하는 방법:

• 팔을 곧게 펴고 손바닥이 몸 반대쪽을 향하도록 손에 덤벨 한 쌍을 잡습니다. 발뒤꿈치 사이가 약 20인치가 되도록 발을 벌리세요. 발가락을 살짝 바깥쪽으로 향하게 하세요.
• 무릎과 팔꿈치를 동시에 구부려 이두박근 컬을 하면서 스모 스쿼트 자세를 취하세요. 어깨를 엉덩이 위로 유지하고 몸을 낮추어 체중이 발뒤꿈치에 다시 실리도록 하세요.
• 발을 눌러 다리를 곧게 펴고 무게를 엉덩이로 낮추십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.

247CM 사진

사이드 런지 to Curtsy Squat

사이드 런지에서 커시 스쿼트를 하는 방법:

• 양발을 모으고 서서 가슴에 양손으로 덤벨 하나를 들고 시작하세요.
• 왼쪽 다리를 왼쪽으로 크게 내딛고, 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 측면 런지로 몸을 낮추세요. 가슴을 들어 올리고 체중은 왼쪽 발뒤꿈치에 싣습니다.
• 왼발로 밀고 왼쪽 다리를 뒤로 오른쪽으로 내디디며 퉁명스럽게 몸을 굽히고 앞쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행할 때까지 양쪽 무릎을 구부립니다.
• 왼쪽 발을 밀어서 오른쪽 옆으로 밟고 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.

247CM 사진 | Benjamin Stone

6동작 덤벨 엉덩이 운동

상체와 하체를 운동시키는 콤보 동작이 포함된 이 덤벨 엉덩이 운동을 위해 중간 또는 무거운 중량 한 쌍을 준비하세요.

20분 덤벨 팔 및 다리 운동

이 팔과 다리 덤벨 운동을 위해 덤벨 두 세트를 준비하세요.

디 포터 | 니치 로빈슨 제공

심장을 뛰게 하는 하체 덤벨 운동

이 하체 덤벨 운동은 서킷으로 나누어져 있어 중간에 거의 휴식을 취하지 않고 연속적으로 운동을 완료하게 되므로 유산소 운동도 할 수 있습니다.

15분 하체 덤벨 근력 운동

Kelsey Wells의 이 15분 하체 덤벨 근력 운동에는 스쿼트, 런지, 데드리프트 및 둔근 다리가 포함됩니다.

247CM 사진 | Benjamin Stone

덤벨을 이용한 엉덩이 운동

덤벨을 이용한 이 엉덩이 운동에는 엉덩이와 다리에 초점을 맞추면서 상체에도 동시에 작용하는 6가지 멀티 태스킹 운동이 포함됩니다.