거실에서 유산소 운동을 하고 싶으신가요? 가능하지만 생활 상황에 따라 고려해야 할 몇 가지 다른 요소가 있을 수 있습니다. 버피를 하면서 구르거나 쿵쿵거리면 동거인이나 이웃에게 방해가 될까요? 점프와 도약이 필요한 움직임을 위한 충분한 공간이 있습니까? 공간의 제약이 무엇이든, 저는 어디에 있든 좋은 심장 강화 운동을 할 수 있다고 굳게 믿습니다. 창의력을 발휘하고 빠르게 진행하면 됩니다.
운동의 난이도를 높이려면 저항력을 높이거나(웨이트 또는 저항 밴드를 사용하여) 템포를 변경하는 두 가지 중 하나를 수행해야 한다고 ACE 인증 개인 트레이너이자 모델 트레이너 . '무게 추가가 끝났으므로 템포를 가지고 연주하는 것이 차선책입니다.' 기본적으로 속도를 높이면(또는 매우 어려운 운동의 경우 속도를 줄이고 가장 많이 타는 자세를 유지하면) 체중 이동에서 추가 심장 강화 주스를 짜낼 수 있습니다.
그렇다면 어떤 체중 운동을 해야 할까요? 계속 읽어보세요. 공인 트레이너에게 정확한 질문을 했고 그들은 시끄럽게 굴거나 이웃을 괴롭히지 않고 심박수를 높이는 데 효과적인 집에서 가장 좋아하는 조용하고 장비가 필요 없는 심장 강화 운동 17가지로 응답했습니다. 몸을 따뜻하게 하고 물을 좀 섭취하세요. 이 동작은 큰 소음을 내지 않지만, 금세 땀을 흘리는 데 도움이 될 것입니다.
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247CM 사진 | 리마 브린다무어
바이시클 크런치
NASM 인증 개인 트레이너이자 CEO인 데반 클라인(Devan Kline)은 이 움직임은 실제로 전체 코어를 대상으로 하기 때문에 정말 놀라운 것입니다.라고 말했습니다. 화상 훈련소 . '이 동작을 하면 근육이 타는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다.' 적절한 자세를 유지하는 한 더 많은 심장 강화 운동을 위해 템포를 높일 수 있습니다.
- 바닥에 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 손을 머리 뒤로 옮깁니다.
- 견갑골을 땅에서 들어올리고, 복근을 척추 쪽으로 당기면서 허리를 매트에 누르세요. 손으로 머리나 목을 당기지 마십시오. 그들은 단지 지원하기 위해 거기에 있을 뿐입니다.
- 왼쪽 다리를 곧게 펴고 상체를 오른쪽으로 돌리면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 팔꿈치뿐만 아니라 흉곽도 움직이는지 확인하세요.
- 반대쪽에서도 이 동작을 반복하세요.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 사진
산악인
NSCA의 ACE 트레이너인 사라 레이(Sarah Ray)는 '마운틴 클라이머는 초보자부터 프로까지 모든 사람에게 훌륭한 충격이 적은 환상적인 유산소 운동입니다'라고 말했습니다. 볼트 애슬레틱스 . '모든 사람이 사용할 수 있도록 수많은 수정이 이루어졌습니다.' 그리고 비용 대비 큰 효과를 얻을 수 있습니다. Ray는 산악 등반가가 심박수를 높이면서 코어, 등, 어깨 안정성과 고관절 굴곡 근력을 목표로 한다고 말했습니다.
Kline은 '이 움직임은 실제로 당신이 만들어낸 것입니다'라고 덧붙였습니다. '천천히 진행하여 코어와 어깨 근력 강화에 집중할 수도 있고, 속도를 높여 심장을 뛰게 할 수도 있습니다!'
- 어깨를 손 위에 두고 플랭크 자세로 시작하세요.
- 코어에 힘을 준 상태에서 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 앞으로 가져옵니다. 다리를 바꾸어 왼쪽 다리를 뒤로 움직이면서 오른쪽 무릎을 앞으로 가져옵니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 다리를 계속 바꿔가며 플랭크 자세로 제자리에서 달리는 듯한 느낌이 들 때까지 속도를 높이세요.
247CM 스튜디오
판자 산책
플랭크 워크아웃(일명 인치웜)은 창의력을 발휘할 수 있는 전신 동작이라고 공인된 근력 코치이자 개인 트레이너인 Jill Brown이 말했습니다. 그녀는 플랭크 자세에서 '팔굽혀펴기나 레그 리프트, 니턱, 무릎에서 팔꿈치까지, 스위블, 스콜피온, 힙 런지 등과 같은 다양한 플랭크를 추가'할 수 있다고 말했습니다. 기본적인 동작을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 매트 뒤쪽에 서서 팔을 옆으로 뻗어 천장을 향해 뻗으세요. 위를 바라보고 가슴이 열리는 것을 느껴보세요.
- 등을 곧게 펴고 앞으로 몸을 구부려 엉덩이에 힘을 주어 양손을 매트 위로 가져옵니다. 이 자세를 취하면 다리 뒤쪽이 길어집니다. 햄스트링이 빡빡하다면 무릎을 약간 구부려 근육의 긴장을 풀어보세요.
- 손을 앞으로 걸어가서 판자 자세로 움직이고, 각 단계를 잡고 종아리를 조금씩 늘려보세요. 어깨와 손이 따뜻해집니다.
- 코어를 깨우려면 몇 초 동안 플랭크를 잡으세요.
- 판자에서 다시 앞으로 구부릴 때까지 손을 발 뒤로 걸어보세요. 완전히 똑바로 설 때까지 머리를 늘어뜨리고 목의 긴장을 풀면서 천천히 몸을 일으켜 일어섭니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
공간이 있는 경우: 플랭크에서 손을 발 뒤로 가져가는 대신 발을 손 앞으로 걸어가면서 직선으로 계속해서 앞으로 이동합니다.
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판자 잭
WITS 인증 개인 트레이너이자 CrossFit 레벨 1 코치는 플랭크 잭이 '전신 근력에 집중하는 데 좋습니다'라고 말했습니다. 애슐리 라데마허 , '그러나 주로 어깨, 코어 및 둔근을 연결하는 데 중점을 둡니다.' 점프 동작을 하면 심박수도 높아집니다. '빠르게 움직일수록 더욱 어려워집니다!'
- 어깨를 손목 위에 두고 몸을 일직선으로 만들고 발을 모아 플랭크 자세로 시작하세요.
- 점핑 잭의 동작처럼 다리를 넓게 벌렸다가 다시 모으세요. 원하는 만큼 빠르게 점프하되 골반을 안정되게 유지하고 엉덩이가 천장을 향해 올라가지 않도록 하세요.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 수정하려면 한 번에 한 발씩 나갔다가 다시 들어오십시오.
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사이드킥
NASM 인증 개인 트레이너 홀리 로저 그녀는 조용한 실내 유산소 운동을 위한 이 간단하면서도 효과적인 운동을 좋아한다고 말했습니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하세요.
- 오른쪽 다리를 가능한 한 빨리, 최대한 높이 옆으로 걷어차세요.
- 발을 땅에 대십시오.
- 20~30회 반복한 후 왼쪽으로 반복하세요.
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교대 리버스 런지
VillaSport Athletic Club 및 Spa Cinco Ranch의 그룹 운동 디렉터인 ACE인 Bri Hardy는 '이것은 둔근과 햄스트링을 단련하는 동시에 복근과 등 근육을 안정제로 사용하는 훌륭한 운동입니다.'라고 말했습니다. '더 많이할수록 심장 박동수가 높아집니다!'
- 발을 모으고 서십시오. 왼발을 뒤로 움직여 제어된 런지(또는 큰 발걸음)를 취하세요.
- 오른쪽 허벅지(앞다리)가 바닥과 평행이 되고 오른쪽 무릎이 발목 바로 위에 위치하도록 엉덩이를 낮추세요. 왼쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 바닥을 향하게 유지하세요. 왼쪽 발뒤꿈치를 들어 올려야 합니다.
- 왼발을 안으로 넣고 오른발로 뒤로 돌진하세요.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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높은 삼두근 딥
Hardy는 247CM에 '이 운동은 심박수를 높이는 동시에 완고한 삼두근에 큰 화상을 입힐 것입니다'라고 말했습니다. 튼튼한 의자나 낮은 테이블을 높은 표면으로 사용할 수 있습니다.
- 고정된 벤치나 안정된 의자에 손을 어깨 너비로 벌립니다.
- 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 엉덩이를 벤치 앞쪽으로 밀어냅니다.
- 팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 약간 구부려 삼두근과 팔꿈치 관절의 긴장을 유지하세요.
- 팔꿈치가 약 90도 각도가 될 때까지 천천히 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥 쪽으로 낮춥니다. 등을 벤치에 가깝게 유지하십시오.
- 동작의 최저점에 도달하면 벤치를 눌러 팔꿈치를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 몸을 낮추고 올릴 때 어깨를 아래로 유지하십시오.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 이 운동을 수정하려면 다리를 구부릴 수 있습니다.
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스피드 스쿼트
'신체에서 가장 큰 근육 그룹을 사용하는 스피드 스쿼트는 다리에 불을 붙이고 심박수를 높이는 멋진 방법입니다.'라고 Hardy는 말했습니다. 큐는 전통적인 에어 스쿼트와 동일하지만 적절한 자세를 유지하면서 가능한 가장 빠른 템포로 움직일 수 있습니다.
- 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 서서 발을 평행하게 하거나 발가락을 약간 바깥쪽으로 벌립니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 깊이 낮추십시오. 허벅지를 바닥과 평행하게 만들고 팔꿈치를 구부려 발뒤꿈치에 체중을 싣습니다.
- 다시 일어나서 다리를 완전히 펴고 운동의 최고점에서 둔근을 조여 운동을 최대한 활용하세요.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
- 30초 동안 계속하거나 속도와 형태를 유지할 수 있는 한 계속하라고 Hardy는 말했습니다.
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슬라이딩 마운틴 클라이머
이 힘든 산악 등반가 변형은 '대퇴사두근을 단련하고 복근을 목표로 삼으면서 상체 근력에 도전할 것입니다.'라고 말했습니다. 젠 치노 , NASM 인증 개인 트레이너. '당신의 심박수는 곧 올라갈 것입니다.' 슬라이더를 사용하거나 수건, 수건, 종이 접시로 대체할 수 있습니다.
- 발 밑에 수건을 두고(단단한 바닥에 있는 경우, 카펫 위에 있는 경우 종이 접시 사용) 기본 팔을 곧게 편 플랭크 자세로 시작합니다.
- 그런 다음 실제로 달리는 것처럼 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 바닥을 따라 '슬라이더'를 발로 끌어 당깁니다. 그 다리를 뒤로 밀면서 달리거나 제자리에서 '등반'하는 것처럼 다른 쪽 무릎을 빠르게 앞으로 당깁니다.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
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런지 펄스
체중 런지의 템포를 높이는 것은 심박수를 높이고 다리의 화상을 입힐 수 있는 좋은 방법이라고 Alexander는 247CM에 말했습니다. 그는 5-5 템포를 제안했습니다. '다운하는 데 5초, 올라오는 데 5초'입니다. 난이도를 더욱 높이려면 각 반복의 맨 아래에 5~10초의 작은 펄스를 추가해 보세요!'
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요. 상체를 곧게 펴고 코어에 힘을 주고 어깨는 편안하게 유지하고 턱은 위로 올리십시오.
- 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고 양쪽 무릎이 약 90도 각도로 구부러질 때까지 엉덩이를 낮춥니다. 앞쪽 무릎이 발목 바로 위에 있는지 확인하고 다른 쪽 무릎은 부드럽게 바닥을 향해 내려갑니다.
- 다리를 제자리에 유지하십시오. 오른쪽 발은 앞쪽에, 왼쪽 발가락은 뒤쪽 땅에 대고 다시 곧게 펴십시오. 그런 다음 측면을 전환하기 전에 이 런지 자세에서 계속 펄스를 줍니다.
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교대로 마운틴 클라이머
산악인을 더욱 도전적으로 만들고 싶나요? 무릎 배치에 창의력을 발휘하라고 Rademacher는 말했습니다. '오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져와 크로스바디 회전을 추가하세요. 또는 선택적으로, 도전적인 낮은 코어 및 엉덩이 가동성 운동을 위해 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 바깥쪽으로 가져옵니다.' 한 번에 하나의 변형을 수행하거나 아래와 같이 결합할 수 있습니다.
- 손 위에 어깨를 올리고 발가락에 무게를 싣는 전통적인 판자에서 시작하세요.
- 코어가 맞물린 상태에서 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 아래로 가져오도록 비틀고, 같은 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져와 경사 운동을 하고 다시 플랭크 자세로 돌아옵니다.
- 이것을 왼쪽 무릎으로 1회 반복합니다.
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하이-로우 판자
이 동작은 상체와 코어를 강화한다고 합니다. 로렌 그리피스 , ACE 인증을 받은 그룹 피트니스 강사입니다. 더 높은 템포에서는 역동적이고 복합적인 움직임으로 인해 심박수도 빨라진다는 것을 알게 될 것입니다.
- 몸을 일직선으로 유지하면서 손과 발가락으로 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
- 한 번에 한 팔씩 팔꿈치까지 몸을 낮추고 코어를 연결하고 등을 편평하게 유지합니다.
- 제어하면서 천천히 다시 손을 들어올립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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벽에 앉아
월 싯은 전통적인 에어 스쿼트에서 한 단계 더 발전된 자세라고 합니다. 아만다 머독 , ACE 인증 개인 트레이너이자 피트니스 디렉터입니다. 매일 굽기 . '얼마나 오래 버틸 수 있는지 살펴보세요'라고 그녀는 제안했습니다. 더 많은 도전을 원하신다면 스쿼트를 하는 동안 웨이트나 웨이트 대체품을 들고 계세요.
- 벽에 등을 대고 서서 발을 약 2피트 앞에 놓습니다. 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 있어야 합니다.
- 무릎을 구부리고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 등을 벽 아래로 밀어 넣으세요. 무릎 관절은 발목 관절 위에 있어야 하므로 올바른 정렬을 위해 발을 벽에서 더 멀리 두어야 할 수도 있습니다. 무릎이 몸의 중앙선에 떨어지거나 바깥쪽으로 흔들리지 않도록 하세요.
- 30~60초 동안 유지한 후 일어서세요.
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교대 사이드 런지
뉴욕 시 Performix House의 공인 개인 트레이너인 Heidi Jones는 '이 운동은 닿기 힘든 허벅지 안쪽과 다리 바깥쪽 근육에 아주 좋습니다'라고 말했습니다. 근육을 단련하고 땀을 흘리게 하는 움직임을 위해 힘과 이동성을 결합합니다.
- 엉덩이 바로 아래 발부터 시작하세요.
- 오른발을 옆으로 넓게 내딛고, 왼손 손가락이 오른발에 닿은 상태에서 런지 자세를 취합니다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발끝을 넘어서면 안 됩니다. 가슴을 들어 올리고 체중을 발뒤꿈치에 싣습니다.
- 오른발을 밀어서 선 자세로 돌아온 다음 왼쪽으로 옆으로 돌진합니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
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사이드 킥을 이용한 스쿼트
NASM의 개인 트레이너인 Misty Tascoe는 이 복합 동작이 스쿼트와 동일한 근육인 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리, 허벅지 안쪽(내전근) 및 코어 근육에 영향을 미친다고 말했습니다. 게다가 '한 쪽으로 차는 경우 한쪽 다리로 서 있게 되기 때문에 균형과 안정성에도 문제가 됩니다.' 심장 박동수가 증가하는 것을 느낄 수 있도록 제어력을 유지하면서 속도를 높이십시오.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발은 평행하게 서세요. 균형을 잡기 위해 손을 앞으로 내밀어 보세요. 무릎을 구부리고 엉덩이를 깊게 낮추어 스쿼트 자세를 취하면서 발뒤꿈치에 체중을 싣습니다.
- 그런 다음 다시 일어나 다리를 완전히 펴고 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올려 바깥 둔근을 조입니다.
- 발을 다시 어깨 너비만큼 벌리면서 다시 쪼그리고 앉으세요. 그런 다음 일어서서 왼쪽 다리를 들어 올리세요. 다리를 다시 시작 위치로 내립니다.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
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케틀벨 스윙
NASM의 개인 트레이너인 Cindy Lai는 '이것은 코어 근력, 자세, 지구력을 다루는 제가 가장 좋아하는 전신 운동 중 하나입니다.'라고 말했습니다. 케틀벨이 없다면 신디는 세탁물 봉지, 책이 담긴 배낭, 물병, 쌀 한 봉지 등을 사용할 것을 권했습니다. '스윙을 시도하기 전에 하체로 웨이트를 안전하게 들어올릴 수 있는지 확인하세요.'
- 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 쪼그리고 앉아 다리 사이에 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 등이 평평하고 복근이 맞물려 있는지 확인하십시오.
- 숨을 들이쉬면서 발을 누르고 폭발하면서 다리를 곧게 펴고 케틀벨을 앞으로 휘둘러 손이 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 좀 더 발전된 버전을 원한다면 케틀벨을 머리 위로 들어올리세요.
- 숨을 내쉬고 조절하면서 시작 위치로 돌아와서 케틀벨이 다리 사이로 돌아가도록 합니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 사진
스모 스쿼트 펀치
라이는 247CM에 “이것은 소음 없이 심박수를 높이는 훌륭한 전신 운동이다”라고 말했다. 보너스: '관절에도 편안합니다.' 스쿼트 자세가 낮아질수록 더 많은 근육을 사용하게 될 것이라고 그녀는 덧붙였습니다. '효율을 극대화하고 허리 통증을 피하기 위해 항상 복근과 둔근을 유지하십시오.'
- 발을 넓게 벌리고 서서 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하세요. 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 깊이 낮추어 스모 스쿼트 자세를 취하세요. 발뒤꿈치에 체중을 유지하고 복근에 힘을 주고 둔근을 조이세요.
- 주먹을 쥐고 두 팔을 얼굴 앞으로 가져옵니다.
- 왼쪽으로 펀치를 날리며 허리부터 잽을 날립니다. 펀치를 날릴 때 경사근이 작동하는 것을 느껴야 합니다.
- 제어하면서 팔을 빠르게 집어 넣습니다.
- 오른팔로 반복하세요.
- 다시 서십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다.
