숀테 본
숀테 본
탄탄한 허벅지 안쪽은 건강하고 매력적이고 강한 허벅지 안쪽입니다. 매끈한 다리를 만들기 위한 효과적인 허벅지 안쪽 운동으로 여러분의 사랑을 보여주세요.
01
볼 레그 리프트
근력 운동 시 운동용 공을 사용하는 것은 기본 운동에 좀 더 도전적인 방법을 추가하는 좋은 방법입니다. 공을 제자리에 유지하기 위해 열심히 노력해야 하기 때문에 결국 더 많은 근육 그룹을 사용하게 됩니다. 이 운동은 허벅지, 특히 허벅지 안쪽과 코어를 탄탄하게 만들어줍니다.
- 팔을 몸 앞으로 교차시킨 채 바닥에 옆으로 눕습니다. 이것이 불편하다면 아래쪽 팔꿈치를 구부리고 머리를 손 위에 올려놓으세요.
- 큰 운동공을 발 사이에 놓고 엉덩이와 엉덩이만을 사용하여 천천히 공을 천장쪽으로 들어 올리세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 이는 1회 반복으로 간주됩니다.
- 15회씩 3세트를 완료하세요.
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글라이더 사이드 런지
이 운동은 다리와 둔부에 작용하지만 다리를 다시 중앙으로 밀면 허벅지 안쪽이 모든 작용을 합니다. 당신은 다음과 같은 글라이더가 필요합니다 롤러 슬라이드 , 하지만 없으면 플라스틱 용기의 뚜껑을 사용하고 카펫 위에서 이 동작을 수행하세요. 아니면 양말을 신고 나무 바닥에서 시도해 보세요.
- 오른발을 글라이더 위에 놓고 발을 몇 인치 벌리고 서십시오. 한 손으로 주먹을 쥐고 다른 손으로 그 위에 컵을 얹습니다. 운동하는 동안 균형을 유지하는 데 도움이 되도록 손을 가슴 앞에 유지하십시오.
- 왼쪽 다리에 체중을 싣고 왼쪽 무릎을 천천히 구부린 뒤 쪼그려 앉으면서 오른발을 옆으로 밀어냅니다. 그런 다음 천천히 다리를 펴면서 오른발을 뒤로 밀어 넣습니다. 체중의 대부분은 움직이지 않는 다리에 남아 있습니다.
- 각 다리마다 10회씩 3세트를 완료하세요.
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사이드 암 레이즈를 이용한 스모 스쿼트
셀럽 트레이너 데이비드 커쉬 , Jackie Warner 및 Teddy Bass는 모두 매끈한 다리를 만들기 위해 스모 스쿼트(플리에 스쿼트라고도 함)를 권장합니다. 이 동작을 할 때는 대퇴사두근이 아닌 허벅지 안쪽에 집중하세요.
- 다리를 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하게 하여 서세요. 팔을 곧게 펴고 손바닥이 아래를 향하도록 손에 덤벨 한 쌍을 잡습니다.
- 무릎이 발목 위에 올 때까지 무릎을 구부리고 팔을 어깨 높이 바로 아래까지 올리십시오. 팔은 다리와 일직선이 되어야 합니다. 주변 시야에서 무게를 볼 수 있어야 합니다.
- 다리를 곧게 펴고 동시에 팔을 내립니다.
- 15회씩 3세트를 완료하세요.
필라테스 허벅지 안쪽 다리 리프트
이 운동은 80년대 Jane Fonda의 운동 비디오를 생각나게 할 수도 있지만 수십 년 동안 필라테스 매트 레퍼토리의 필수 요소였습니다. 무릎이 직선이기 때문에 허벅지 안쪽 그룹의 모든 근육을 사용합니다.
- 옆으로 누워 아래쪽 다리를 펴고 위쪽 다리를 그 위로 교차시킵니다. 무릎이나 발을 바닥에 대십시오. 손으로 머리를 받치거나 팔 위에 머리를 올려 놓습니다.
- 숨을 내쉬면서 아래쪽 다리를 위로 들어올리고, 다시 내리면서 숨을 들이마십니다. 이 작업을 수행하는 동안 몸통은 가만히 있어야 합니다.
- 10회 반복한 후 반대쪽도 반복하세요.
- 수행 방법에 대한 비디오를 시청하십시오. 옆으로 누워서 다리 들어올리기 .
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십자가와 함께 게이트 스윙
이 깊은 허벅지 안쪽 스트레칭은 둔근, 대퇴사두근, 허벅지 바깥쪽과 안쪽을 단련하고 심박수도 높여줍니다! 이러한 움직임이 실제로 이루어지는 것을 보여주는 이 GIF를 확인해 보세요.
- 발가락이 약간 바깥쪽을 향하게 하고 두 번째 위치의 넓은 자세로 발을 시작합니다. 무릎을 구부리고 스쿼트 자세로 몸을 낮추십시오. 손을 사용하여 무릎을 넓게 벌리면서 허벅지 안쪽 스트레칭을 심화시키세요.
- 무릎을 밀어서 지렛대를 얻고 오른쪽 다리를 왼쪽 앞으로 점프하여 다리를 꼬고 선 자세로 착지합니다.
- 손을 무릎에 대고 즉시 다리를 뒤로 뻗어 와이드 스쿼트 자세를 취하세요.
- 무릎을 밀고 다리를 함께 점프하여 오른쪽 다리 앞에서 왼쪽 다리를 건너십시오.
- 최소 40초 동안 최대한 반복하세요.
오버헤드 프레스를 이용한 좁은 스쿼트
스쿼트를 하는 동안 훨씬 좁은 자세로 서서 허벅지 안쪽, 대퇴사두근 안쪽, 햄스트링 안쪽을 단련합니다. 이 동작을 멀티태스킹하지 않을 이유가 없습니다. 팔도 움직여 보세요. 방법은 다음과 같습니다.
- 다리를 모으고 서서 팔을 어깨 높이까지 올리고 팔꿈치를 구부린 다음 귀 옆에 무게를 지탱합니다.
- 마치 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 뻗어 바닥을 향해 스쿼트합니다. 다리를 함께 쥐어짜십시오. 체중을 발뒤꿈치에 집중하세요. 쪼그리고 앉는 동안 팔을 머리 위로 들어 올려 평행 위치로 만듭니다.
- 무게를 다시 어깨 높이로 낮추기 위해 팔꿈치를 구부리면서 발뒤꿈치를 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.
- 한 세트에 15회 반복하세요. 3세트를 하세요.
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가위 잭
이 역동적인 움직임은 심박수를 높이는 동시에 팔과 다리를 탄탄하게 만들어줍니다. 다음은 방법을 보여주는 GIF입니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 양쪽으로 곧게 뻗습니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 점프하여 오른팔을 왼편 위로, 오른발을 왼편 위로 교차시키세요. 다시 시작 자세로 점프한 후 반대쪽 팔과 발로 교차합니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
- 25회가 완료될 때까지 계속해서 양쪽을 번갈아 가며 이 동작을 반복하세요. 속도를 유지하고 점프 사이에 회복하는 데 너무 많은 시간을 허용하지 마십시오. 이렇게 하면 심박수를 유지하고 몸 전체를 움직일 수 있습니다.
사이드 런지
사이드 런지는 골반 측면 근육과 허벅지 안쪽 근육을 운동시킵니다.
- 왼손에 5~10파운드의 무게를 잡고 발과 무릎을 모으고 서서 손은 엉덩이에 얹습니다.
- 오른발을 오른쪽으로 크게 내딛고 바닥을 향해 돌진합니다.
- 오른쪽 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 주의하고, 왼쪽 다리는 상대적으로 곧게 유지하세요.
- 오른쪽 발로 밀어 시작점으로 돌아가 한쪽 측면 런지를 완료합니다.
- 양쪽을 각각 10회씩 3세트 실시합니다.
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스퀴즈가 있는 브리지
기본 브릿지에 허벅지 안쪽 스퀴즈를 추가하면 허벅지 안쪽이 탄탄해집니다.
- 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 거리만큼 벌린 채 등을 대고 시작하세요. 무릎 사이에 베개, 공 또는 토닝 링을 놓습니다.
- 다리 위로 밀어 올리세요. 갈비뼈를 골반과 일직선으로 유지하십시오.
- 골반을 올리거나 내리지 않고 베개를 천천히 20회 쥐어짜세요. 골반을 낮추고 무릎을 가슴 쪽으로 가져와 등을 둥글게 하고 긴장을 풀어줍니다. 그런 다음 총 3세트 동안 두 번 반복합니다.
의자 자세
요가에서 영감을 받은 이 운동을 통해 허벅지가 타는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 치열한 포즈 운동.
- 다리를 모으고 서서 무릎을 부드럽게 하세요. 팔을 머리 위로 뻗고, 가슴을 무릎 쪽으로 접으면서 손바닥을 서로 닿게 하세요.
- 작은 펄스 동작으로 10~15회 꼬리뼈를 아래로 내리면서 이 자세를 유지하세요.
- 지지를 위해 다리를 함께 꽉 쥐십시오.
- 그런 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 위로 교차시킨 후 5~10초 동안 유지하세요. 다시 중앙으로 올라가서 왼쪽도 반복하세요.
고급 버전을 보려면 관련 항목을 사용해 보세요.
- 맹렬한 자세를 유지하면서 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올리고 꼬리뼈를 아래로 유지하세요.
- 시트를 종아리 방향으로 10~15회 펄스하고 마지막 펄스를 5초 동안 유지하여 완료합니다.
- 의자 자세로 끝낼 때는 등이 편평한 상태를 유지하도록 하고, 아름다운 마무리를 위해 팔로 귀를 감싸서 귀를 들어 올리는 것을 생각해 보세요.
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다리 리프트가 포함된 팔꿈치 판자
사이드 플랭크에 다리 리프트를 추가하면 코어에 도전하면서 허벅지 바깥쪽을 탄탄하게 만들어줍니다. 위쪽 다리를 들어올릴 때 골반을 높게 유지하는 방법은 아래쪽 다리의 안쪽 허벅지가 천장을 향하도록 도달하는 것입니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 바닥에 대세요. 몸이 일직선이 되고 오른발의 바깥쪽 가장자리에서 균형을 잡을 수 있도록 두 다리를 쭉 뻗습니다. 가능하다면 두 발을 구부리고 왼손을 엉덩이 위쪽에 올려놓으세요.
- 척추를 길게 펴고 복근을 수축한 상태로 왼쪽 다리를 엉덩이 위쪽보다 약간 높게 들어 올리세요. 그런 다음 천천히 아래쪽 다리로 다시 내립니다.
- 허리를 위로 들어 올린 상태를 유지하고, 아래쪽 어깨에 가라앉지 않도록 하세요.
- 양쪽을 15~20회씩 3세트 반복하세요.
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사이드 런지 to Curtsy
런지가 처음이라면 다리 위치에 익숙해질 때까지 이 운동에 덤벨을 추가하지 마세요.
- 오른손에 5~10파운드의 무게를 잡고 왼쪽으로 사이드 런지를 하며 오른손을 오른발로 가져옵니다. 엉덩이를 최대한 낮추면서 발뒤꿈치를 뒤로 젖히세요. 발가락은 앞으로 향하게 하고 왼쪽 무릎은 90도 이상 굽히지 않도록 합니다.
- 왼발로 부드럽게 밀고, 체중을 머리 위로 밀면서 왼쪽 다리를 오른쪽 뒤로 교차시키면서 퉁명스러운 자세를 취하세요. 엉덩이를 직각으로 유지하고 굽은 자세를 유지하세요. 두 발은 모두 앞쪽을 향해야 합니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- Curtsy에서 즉시 사이드 런지로 들어서 반복하십시오.
- 15회 반복을 완료하면 측면을 전환합니다. 총 3세트를 하세요.
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다리 스윙
훌륭한 워밍업 동작으로 허벅지 안쪽에도 효과가 있습니다.
- 발을 모으고 서서 팔을 넓게 벌립니다. 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올리고 왼쪽 발로 균형을 잡습니다.
- 오른쪽 다리를 왼쪽 앞으로 휘두른 다음 다시 옆으로 휘두릅니다.
- 10~12회씩 3세트를 완료한 다음 왼쪽 다리로 반복하세요.
볼 패스
이 동작은 복근을 목표로 하지만, 다리 사이에 공을 쥐어짜는 것도 허벅지 안쪽 운동에 도움이 됩니다. 여기 이 효과적인 움직임을 보여주는 비디오 .
- 등을 대고 누워서 팔을 곧게 펴서 천장을 향해 공을 잡습니다. 다리도 천장을 향해 올려주세요.
- 머리 위로 공을 낮추고 다리를 바닥쪽으로 낮추면서 허리를 바닥에 대고 누르십시오.
- 시작 위치로 돌아가서 공을 발 사이에 고정하도록 바꿉니다.
- 발을 바닥으로 내리고 팔을 머리 위로 뻗습니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 10회씩 2세트를 완료하세요.
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타월런
이 두 가지 변형은 허벅지 안쪽을 포함하여 복근과 다리를 대상으로 합니다.
- 먼저, 작은 수건 두 개를 가져다가 정사각형으로 접으세요. 나무 바닥처럼 매끄러운 표면에 놓으십시오. 발의 공으로 밟으십시오.
- 손을 땅에 대고 오른쪽 다리를 뒤로 밀어냅니다. 빠르게 전환하여 오른쪽 다리가 앞쪽에 있고 왼쪽 다리가 뒤쪽에 있습니다(산악 등반가처럼).
- 각 다리를 8회 반복하세요.
허벅지 안쪽을 더욱 효과적으로 타겟팅하려면 다음 변형을 수행하세요.
- 수건 위에 낮은 스쿼트 자세로 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 돌려 대각선을 향하게 합니다.
- 왼쪽 무릎을 코너 쪽으로 뒤로 움직여 오른쪽 무릎과 대각선이 되도록 합니다.
- 빠르게 다리를 바꿔 다리당 총 8회 반복합니다.
수건 달리기를 하는 방법과 허벅지 안쪽 운동을 한 가지 더 시청해 보세요. 수건 운동 영상 !
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메디신 볼을 이용한 크로스오버 런지
이 운동을 사용하여 허벅지 안쪽과 둔근을 단련하세요. 팔 작업을 추가하면 시간이 절약되는 전신 동작이 됩니다.
- 발을 어깨만큼 벌리고 서서 메디신 볼을 잡습니다.
- 왼발을 대각선으로 앞으로 크게 내딛고 11시 위치에 심습니다. 허벅지가 직각을 이룰 때까지 아래로 가라앉으세요. 메디신 볼을 안정적으로 유지하십시오.
- 다리를 쭉 뻗은 다음 왼쪽 무릎을 들어 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 왼쪽 다리로 뒤로 물러서세요. 이번에는 몸통 뒤로 돌진하고 리버스 런지로 가라앉으면서 8시 위치로 뒤로 물러납니다. 이것으로 1회가 완료됩니다. 세트를 완성한 다음 방향을 바꾸세요.
- 한 세트는 각 다리당 15~20회 반복하는 것과 같습니다. 두 세트를 수행하십시오.
10분 허벅지 안쪽 운동
무엇을 입든 허벅지 안쪽이 톤업되어 멋진 룩을 연출하는 데 도움이 됩니다. 허벅지 안쪽을 단련하고 강화하는 데 초점을 맞춘 10분 운동을 확인해 보세요.
18꼭 해야 할 5가지 동작으로 허벅지 안쪽을 탄탄하게 만들어보세요
이 비디오를 시청하여 종종 간과되는 허벅지 안쪽 부위를 튼튼하고 날씬하게 유지하는 5가지 간단한 허벅지 동작을 배워보세요. 게다가 필요한 유일한 소품은 베개입니다.
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