같은 영화에 출연 베이워치 최고의 몸매를 갖추는 것을 의미합니다. 트레이너와 함께 운동한 스타 Alexandra Daddario에게 물어보세요. 패트릭 머피 2017년 영화 개봉 전에 인명구조원 같은 체격을 조각하기 위해. Alexandra는 최근 Patrick과 다시 힘을 합쳐 20분간의 전신, 번개처럼 빠른 AMRAP 운동을 진행했습니다.
AMRAP은 '가능한 한 많은 라운드'를 의미하므로 지금 바로 긴장을 시작하십시오. 이 운동에서 Alexandra는 진정한 전신 화상을 만들기 위해 상체, 다리, 둔부 및 복근 동작을 수행했습니다. 가능한 한 빨리 완료하면 이와 같은 운동이 심박수를 높여주므로 몸을 단련하면서 몰래 심장강화 운동을 할 수 있습니다. 계속해서 읽으면서 Alexandra가 전체 운동을 완수하는 모습을 보고 각 동작에 대한 간단한 방법을 알아보세요.
Alexandra Daddario의 전신 AMRAP 운동
필요한 장비: 가벼운 덤벨 한 쌍과 중간에서 무거운 덤벨 한 쌍이 필요합니다. (올바른 무게를 선택하는 방법은 다음과 같습니다.) TRX 기계와 안정성 공도 필요합니다.
지도: 다음 운동을 각각 10회씩 완료하세요. 마지막 운동이 끝나면 첫 번째 운동으로 돌아가 라운드를 반복하여 20분 안에 최대한 많은 전체 서킷을 완료하세요.
- 측면 상승
- TRX 중간 행
- 리버스 런지
- 점프 스쿼트
- 푸시업
- 엉덩이 추력
- 안정성 볼 크런치
Alexandra Crush의 전신 AMRAP 운동 시청하기
247CM 사진
측면 팔 올리기
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요. 손바닥이 몸의 측면을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 조절하면서 팔을 똑바로 유지하고(팔꿈치를 잠그지 않음) 숨을 들이마시면서 동시에 두 손을 천장을 향해 들어 올리십시오. 손바닥이 아래를 향하고 팔이 바닥과 평행을 이루는 것이 좋습니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 천천히 손을 몸쪽으로 내립니다. 주변 시야에서 손을 볼 수 있어야 합니다. 그러면 팔이 바로 옆으로 나가지 않고 약간 앞으로 나가게 됩니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 10회를 완료하세요.
247CM 사진 | Tamara Pridgett
TRX 미드 로우
- 시작하기 전에 TRX 서스펜션 트레이너가 앵커 포인트(움직이지 않고 체중을 지탱할 수 있는 고정 물체)에 고정되어 있는지 확인하세요. 스트랩은 중간 길이에 있어야 합니다.
- 양손으로 손잡이를 잡고 몸에서 약 2피트 떨어진 곳에 발을 내딛습니다. 팔은 앞으로 뻗어야 하며 몸은 일직선을 유지해야 합니다. 발을 앞쪽으로 더 많이 걸을수록 운동이 더 어려워집니다.
- 코어에 힘을 주고 척추가 중립 위치에 있는지 확인하세요. 어깨를 둥글게 구부리고 요추를 굽히지 마십시오.
- 손바닥이 안쪽을 향하고 갈비뼈가 옆에 있는 상태에서 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 통제력을 가지고 시작 위치로 돌아갈 때 코어에 힘을 주고 스트랩에 장력을 유지하세요.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 10회를 완료하세요.
247CM 스튜디오
리버스 런지
- 두 발을 모으고 서십시오. 추가 도전을 원하시면 양손에 중간에서 무거운 덤벨을 쥐십시오.
- 한 발 뒤로 물러서서 리버스 런지를 해보세요. 앞쪽 무릎은 90도 각도를 유지해야 하며 왼쪽 무릎은 땅에서 거의 맴돌지 않아야 합니다.
- 앞쪽 발뒤꿈치를 밀고 다시 일어섭니다. 다른 발에서도 반복하세요.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 10회를 완료하세요.
247CM 사진
점프 스쿼트
- 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
- 규칙적인 스쿼트부터 시작하여 코어에 힘을 주고 폭발적으로 점프하세요.
- 착지할 때 몸을 다시 스쿼트 자세로 낮추어 1회를 완료하세요. 제어가 필요한 가능한 한 조용히 착륙하십시오.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 10회를 완료하세요.
247CM 스튜디오
기본 푸쉬업
- 팔과 다리를 곧게 펴고 어깨가 손목보다 높은 플랭크 자세로 시작하세요.
- 숨을 들이쉬고 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 옆으로 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 어깨가 팔꿈치와 일직선이 되자마자 멈추세요. 숨을 들이마시면서 팔을 펴세요.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 10회를 완료하세요.
- 이것이 너무 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 이 운동을 하세요.
247CM 사진 | Tamara Pridgett
바벨 힙 스러스트
- 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 앉아 등을 안정된 벤치에 기대어 놓습니다.
- 편안함을 위해 바에 수건이나 어깨 쿠션을 놓으십시오(선택 사항). 바가 고관절 바로 위에 올 때까지 바벨을 허벅지 위로 굴립니다.
- 코어를 강화하세요. 발뒤꿈치를 땅에 박으면서 둔근을 쥐어짜고 엉덩이를 완전히 뻗을 때까지 들어 올리면 엉덩이가 무릎과 수평이 됩니다.
- 제어하면서 다시 땅바닥으로 내립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 10회를 완료하세요.
안정성 볼 크런치
- 공 위에 앉으세요. 손을 머리 뒤에 놓고 발을 멀리 두고 등 중앙(등 위쪽이 아님)을 공 위에 올려 놓습니다. 무릎을 직각으로 구부린 상태를 유지하세요.
- 숨을 내쉬며 상체를 약 45도 들어올려 깊은 복근을 척추 쪽으로 당긴 다음, 숨을 들이쉬며 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 10회를 완료하세요.
