247CM 사진 | 루이자 라슨
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If you've been thinking about trying yoga , but you're a little intimidated after scrolling through Instagram and seeing people post photos of themselves balancing on their hands or sitting with their legs behind their heads, don't stress. As a yoga instructor, I'm here to ease your anxiety. This is a list of the most basic poses found in any yoga class or at-home video . While some poses are more challenging than others, most won't leave you knotted up like a pretzel. Becoming familiar with these essential yoga poses will boost your confidence, but even if you're a seasoned yogi, you'll appreciate having all your favorite yoga poses all in one spot.
01
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산
산스크리트어 이름: 타다사나 또는 사마스티티
영어 번역: 산 Pose or Equal Standing Pose
- 매트 앞에 서서 발을 모으고, 다리를 활동적으로 움직이고, 팔을 옆에 두세요.
- 당신이 선택한다면, 지금은 당신의 인식을 내면으로 가져오고, 수행을 위한 의도를 만들고, 헌신을 하는 시간을 가질 시간입니다. 다섯 번 숨을 쉬세요.
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앞으로 굽히다
산스크리트어 이름: 우타나사나
영어 번역: 강렬한 스트레칭 자세
또한 호출: 앞으로 굽히다
- 매트 앞에서 산 자세로 시작하세요. 숨을 들이쉬며 팔을 바로 위로 뻗으세요.
- 숨을 내쉴 때 복근을 사용하고 등을 곧게 펴고 앞으로 접습니다. 턱을 가슴쪽으로 끌어당기고 어깨를 이완한 후 정수리를 바닥을 향해 늘려 긴 척추를 만듭니다. 체중을 발가락 앞으로 옮기고 다리를 최대한 곧게 펴십시오. 손을 땅에 대고 손가락 끝이 발가락과 일직선이 되도록 합니다.
- 다섯 번 숨을 쉬는 동안 여기를 유지하세요.
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사지 지팡이
산스크리트어 이름: 차투랑가 단다사나
영어 번역: 사지 지팡이 Pose
- 산 자세로 매트 앞쪽에서 시작하세요. 숨을 들이쉬면서 팔을 들어올리고 숨을 내쉬면서 앞으로 구부리기 자세를 취합니다. 숨을 들이쉬며 팔과 등을 곧게 펴고 위를 올려다보세요. 숨을 내쉬면서 두 발을 뒤로 내딛거나 점프하여(팔굽혀펴기 자세가 됨) 팔꿈치를 바로 뒤로 구부려 몸의 측면에 대고 4개 지팡이 자세로 낮춥니다.
- 몸은 땅과 평행을 이루고 어깨는 팔꿈치와 평행을 유지하세요. 허리를 보호하기 위해 배꼽을 척추쪽으로 당기고 다섯 번 숨을 참습니다.
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위쪽을 향한 개
산스크리트어 이름: 우르드바 무카 스바나사나
영어 번역: 위쪽을 향한 개 Pose
또한 호출: 개 위로
- 산 자세로 매트 앞쪽에서 시작하세요. 숨을 들이쉬면서 팔을 들어 올리고 숨을 내쉬면서 앞으로 구부리기 자세를 취합니다.
- 숨을 들이쉬며 등을 편평하게 올려다보고, 숨을 내쉬면서 발을 다시 밟거나 점프하여 사지 지팡이 자세를 취합니다.
- 숨을 들이쉬면서 가슴을 앞으로 퍼올리면서 발과 손의 꼭대기로 균형을 잡고 Upward Facing Dog 자세를 취합니다. 머리를 견갑골 사이로 뒤로 내립니다. 견갑골을 등 아래로 당기고 다섯 번 숨을 쉬세요.
배우다 위를 향한 개 자세에 대한 세부 정보 여기.
05
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아래를 향한 개 자세
산스크리트어 이름: 아도 무카 스바나사나
영어 번역: 아래를 향한 개 자세
또한 호출: 다운독
- 손과 무릎부터 시작하세요. 손목은 어깨 아래에 있어야 하고, 무릎은 엉덩이 아래에 있어야 합니다.
- 발뒤꿈치 아래에 발가락을 집어넣으면서 숨을 들이쉬세요. 그런 다음 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어 올려 Downward Facing Dog라고 하는 거꾸로 된 'V' 모양을 만듭니다.
- 손가락을 넓게 벌려 가운데 손가락과 팔꿈치 사이에 직선을 만듭니다. 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 땅쪽으로 낮추는 연습을 하세요. 팔 사이에 머리를 편안하게 대고 시선을 다리 사이나 배꼽 쪽으로 향하게 하세요. 다섯 번 숨을 쉬세요.
- 전통적으로 이 포즈는 태양경배 A , 그래서 당신은 또한 그것에 들어갈 수 있습니다 위쪽을 향한 개 .
제대로 하고 있는지 확신할 수 없나요? Downward Facing Dog에서 하지 말아야 할 사항은 다음과 같습니다.
06
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세발로 아래를 향한 개 자세
산스크리트어 이름: 트리 파다 아도 무카 스바나사나
영어 번역: 세발로 아래를 향한 개 자세
또한 호출: 다리가 세 개인 개
- 하향식 개(Downward Facing Dog)로 시작하세요. 엄지 발가락이 닿도록 두 발을 모으십시오.
- 체중을 손과 왼발에 균등하게 싣고 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리세요. 어깨를 지면과 평행하게 유지하고 왼쪽 허벅지나 배 쪽을 바라보면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 이 자세로 다섯 번 숨을 쉬고 오른쪽 다리를 아래로 내리고 방향을 바꾸세요.
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쿼터독
산스크리트어 이름: 카투르 스바나사나
영어 번역: 쿼터독 Pose
또한 호출 : 돌고래 또는 강아지
- 하향식 개(Downward Facing Dog)로 시작하세요. 손가락을 넓게 벌리고 팔뚝을 매트 쪽으로 내립니다. 팔꿈치와 중지 사이에 직선이 만들어졌는지 확인하세요. 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 땅쪽으로 낮추십시오.
- 팔 사이에 머리를 편안하게 두고 다리 사이로 시선을 돌리거나 배꼽 쪽으로 시선을 돌리세요. 다섯 번 숨을 쉬세요.
배우다 more Down Dog의 변형에 대해 여기.
08
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치열한 포즈
산스크리트어 이름: 웃카타사나
영어 번역: 치열한 포즈
또한 호출: 의자 자세
- 산 자세로 두 발을 모아 서세요. 무릎을 구부리고 팔을 머리 위로 올리면서 엉덩이를 낮추세요.
- 발뒤꿈치에 기대어 앉는 데 집중하세요. 꼬리뼈를 안으로 집어넣고 복근에 힘을 주어 척추를 곧게 유지하세요. 천장을 바라보면서 어깨의 긴장을 풀어주세요. 이 상태로 다섯 번 숨을 쉬세요.
포즈를 올바르게 취하고 있는지 확인하십시오. 의자 포즈에서 하지 말아야 할 사항은 다음과 같습니다.
09
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전사 1
산스크리트어 이름: 비라바드라사나 1
영어 번역: 전사 1 Pose
- 하향식 개(Downward Facing Dog)로 시작하세요. 두 손 사이에서 오른발을 앞으로 내딛습니다. 왼쪽 발뒤꿈치를 안쪽으로 돌리고 발을 누른 다음 몸통을 들어 올리세요.
- 팔을 들어 올리고 손바닥을 함께 누르십시오. 견갑골을 엉덩이 쪽으로 당기고 손을 올려다보세요.
- 여기서 다섯 번 숨을 쉬세요. 그런 다음 Downward Facing Dog로 돌아와 왼발을 앞으로 내딛고 반대편에서 Warrior 1을 수행합니다.
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전사 2
산스크리트어 이름: 비라바드라사나 2
영어 번역: 전사 2 Pose
- Downward Facing Dog 자세로 손과 발부터 시작하세요. 오른발을 손바닥 사이로 앞으로 내딛고 전사 1로 들어옵니다.
- 몸통을 왼쪽으로 회전하면서 팔을 T자 위치로 쭉 뻗어 Warrior 2 자세를 취합니다. 이상적으로는 앞 허벅지가 지면과 평행해야 하고 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목 바로 위에 있어야 합니다. 어깨가 골반 바로 위에 위치하도록 하세요.
- 다섯 번 숨을 참으며 오른쪽 손끝 너머를 바라보세요. 그런 다음 Downward Facing Dog로 돌아갑니다. 왼발을 앞으로 내밀고 반대쪽도 이 자세를 취하세요.
여기에 더 있습니다 Warrior 2를 수행하는 방법에 대한 팁 .
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리버스 워리어
산스크리트어 이름: 안자네야사나
영어 번역: 초승달 자세
또한 호출: 리버스 워리어, Crescent Lunge Pose
- 하향식 개(Downward Facing Dog)로 시작하세요. 오른발을 손 사이로 앞으로 내밀어 전사 1로 들어갑니다. 그런 다음 엉덩이, 팔, 가슴을 전사 2로 엽니다.
- 부드럽게 등을 굽히고 왼손을 왼쪽 다리 뒤쪽에 올려 놓습니다. 오른쪽 팔을 머리 위로 올리면서 몸의 오른쪽 부분이 늘어나는 것을 느껴보세요. 계속해서 엉덩이를 낮추고 앞쪽 무릎을 앞으로 눌러 오른쪽 발목 바로 위에 오도록 하세요.
- 여기에 다섯 번 숨을 쉬십시오. 몸통을 들어 올리고 바닥에 손을 대고 다시 Down Dog로 이동합니다. 왼발을 앞으로 내밀고 왼쪽에서 이 자세를 취하세요.
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오픈 트라이앵글
산스크리트어 이름: 우티타 트리코나사나
영어 번역: 확장된 삼각형 자세
또한 호출: 오픈 트라이앵글
- 하향식 개로 오세요. 두 손 사이에서 오른발을 앞으로 내딛고 전사 1로 올라갑니다. 엉덩이, 팔, 가슴을 전사 2로 엽니다.
- 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 발가락을 약간 오른쪽으로 돌려 45도 각도를 만듭니다. 오른쪽 다리 위로 오른손을 똑바로 뻗으면서 두 다리를 똑바로 유지하십시오. 오른손을 내리고 오른쪽 정강이 또는 블록 위에 놓거나 손바닥을 바닥에 평평하게 놓습니다. 왼쪽 팔을 곧게 펴고 왼쪽 손끝을 바라보세요.
- 이 상태로 다섯 번 심호흡을 하세요. 그런 다음 몸통을 들어 올리고 발을 왼쪽으로 회전하거나 Down Dog로 와서 왼쪽 발을 두 손 사이로 앞으로 내밀고 왼쪽에서 이 자세를 반복합니다.
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회전된 삼각형
산스크리트어 이름: 파리브르타 트리코나사나
영어 번역: 회전된 삼각형 자세
또한 호출: 회전된 삼각형
- 오른쪽 발가락을 오른쪽으로 90도, 왼쪽 발가락을 약간 오른쪽으로 45도 돌립니다. 이제 가슴과 엉덩이가 매트 뒤쪽을 향하도록 몸통을 회전하세요. 두 다리를 곧게 펴고 왼쪽 손바닥을 오른쪽 발 새끼손가락 쪽 바닥으로 내립니다. 오른팔을 곧게 펴고 머리 꼭대기를 엉덩이에서 멀어지게 펴십시오.
- 왼쪽 어깨를 엉덩이에서 멀리 당겨 갈비뼈 양쪽을 균등하게 늘립니다. 여기에 머물면서 다섯 번 심호흡하세요. 그런 다음 몸통을 들어 올리고 발을 왼쪽으로 회전한 다음 반대쪽에서도 이 자세를 반복하세요.
기본이지만 어려운 포즈이므로 좀 더 자세히 알려드리겠습니다. 회전된 삼각형을 올바르게 수행하는 방법에 대한 세부 정보 .
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반달 자세
산스크리트어 이름: 아르다 찬드라사나
영어 번역: 반달 자세
- Downward Facing Dog에서는 손과 발로 서세요. 두 손 사이에 오른발을 앞으로 내딛고 전사 1로 올라갑니다. 엉덩이, 팔, 가슴을 전사 2로 엽니다.
- 왼손을 왼쪽 엉덩이에 놓고 오른쪽 팔을 곧게 뻗어 몸의 오른쪽 부분을 가로지르는 길이를 만듭니다. 오른발에 체중을 싣고 왼발을 들어 올리세요. 오른쪽 손바닥을 어깨 아래 바닥에 평평하게 놓으십시오.
- 오른손과 발 사이에 체중을 균등하게 분배하십시오. 왼팔을 들어 올려 왼손을 바라보세요. 다섯 번 숨을 들이마신 후 자세를 풀어 Downward Dog 자세를 취합니다. 그런 다음 왼쪽에서 Half Moon을 시도해 보세요.
더 찾아보세요 이 균형잡기 자세에 대한 세부정보 여기.
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확장된 측면 각도 포즈
산스크리트어 이름: 우티타 파르스바코나사나
영어 번역: 확장된 측면 각도 포즈
- Downward Facing Dog의 매트 위에서 시작하세요. 두 손 사이에서 오른발을 앞으로 내딛고 전사 1로 올라갑니다. 엉덩이, 팔, 가슴을 전사 2로 엽니다.
- 오른손을 오른쪽 발 뒤(작은 발가락 쪽) 바닥에 놓습니다. 왼팔을 위로 쭉 뻗고 손바닥을 아래로 돌려 엄지손가락이 뒤를 가리키도록 합니다.
- 여기서 다섯 번 숨을 쉬세요. Down Dog로 돌아와 왼쪽에서 이 자세를 반복합니다.
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회전된 측면 각도
산스크리트어 이름: 파리브르타 파르스바코나사나
영어 번역: 회전된 측면 각도 포즈
또한 호출: 회전된 측면 각도
- 하향식 개(Downward Facing Dog)로 시작하세요. 오른발을 앞으로 내밀어 Warrior 1로 들어갑니다.
- 팔꿈치를 가슴쪽으로 낮추고 몸통을 오른쪽으로 회전시켜 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 위로 교차시킵니다. 왼쪽 삼두근을 오른쪽 대퇴사두근으로 적극적으로 눌러 가슴을 최대한 높이 들어 올리세요.
- 오른쪽 어깨 너머로 시선을 두고 다섯 번 숨을 참으세요. 그런 다음 매트에서 손을 떼고 오른발을 뒤로 내딛은 다음 다시 Down Dog로 돌아옵니다. 그런 다음 왼쪽에도 이 자세를 반복하세요.
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강렬한 측면 스트레칭 포즈
산스크리트어 이름: 파르스보타나사나
영어 번역: 강렬한 측면 스트레칭 포즈
라고도 함 : 피라미드 포즈
- 두 발을 모아 산 자세로 서세요. 왼발을 약 2피트 바로 뒤에서 밟으세요.
- 팔을 등 뒤로 가져오고 팔꿈치를 구부린 다음 손바닥을 모아 나마스테 반대 자세(역방향 기도)로 누릅니다.
- 숨을 들이쉬면서 척추를 늘리고, 숨을 내쉬면서 허리를 접습니다. 두 다리를 곧게 펴고 몸통을 최대한 낮추어 턱이나 이마를 오른쪽 정강이에 얹습니다.
- 다섯 번 심호흡한 후 몸통을 들어 올리세요. 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 이 자세를 반복하세요.
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와이드 레그 포워드 벤드 C
산스크리트어 이름: 프라사리타 파도타나사나 C
영어 번역: 발 벌림 강렬한 스트레칭 포즈 C
또한 호출: 와이드 레그 포워드 벤드 C
- 발을 3~4피트 벌리고 서서 발뒤꿈치를 발가락보다 약간 넓게 벌립니다.
- 팔을 등 뒤로 가져오고 손가락을 쥐고 손바닥 뒤꿈치를 주먹으로 누르십시오.
- 앞으로 접고 엉덩이를 접고 정수리와 손을 바닥을 향해 당깁니다. 발가락의 긴장을 풀고 엉덩이의 무게를 앞으로 옮겨 발과 일직선이 되도록 노력하세요.
- 여기에 머물면서 다섯 번 심호흡하세요. 그런 다음 발을 누르고 대퇴사두근을 맞대고 일어서면서 숨을 들이쉬세요.
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전사 3
산스크리트어 이름: 비라바드라사나 3
영어 번역: 전사 3 Pose
- 전사 1에서 오른쪽 무릎을 앞으로 숙인 채 상체를 낮추고 왼쪽 다리를 들어올려 몸을 지면과 평행하게 만듭니다.
- 손을 앞으로 뻗어 손바닥을 단단히 누르십시오. 두 손을 모아 누르는 것이 어깨에 부담이 된다면, 팔을 어깨 너비만큼 벌리세요. 팔을 뻗으면 허리에 통증이나 압박이 가해지면 손을 엉덩이 위에 올려놓으세요.
- 복근에 힘을 주고 이 자세를 유지하면서 5번 심호흡을 하세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 내리고 Warrior 1로 돌아갑니다. 매트에서 손을 떼고 Downward Dog로 들어갑니다. 왼쪽 다리를 앞으로 내밀어 전사 1로 들어갑니다. 왼쪽에서 전사 3을 반복합니다.
이것들을 확인해보세요 전사 3 포즈에 대한 세부 정보 .
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나무 자세
산스크리트어 이름: 브르크사사나
영어 번역: 나무 자세
- 산 자세로 두 발을 모아 서세요. 모든 체중을 왼발에 싣고 오른발을 땅에서 들어 올리세요. 오른손으로 오른쪽 발목을 잡고 발을 구부린 다음 발가락이 아래를 향하게 하여 발뒤꿈치를 서있는 다리 위로 최대한 멀리 놓습니다.
- 오른발이 미끄러지는 것을 방지하려면 왼쪽 다리와 오른발 발바닥을 서로 적극적으로 누르십시오. 오른쪽 무릎을 뒤로 당겨 엉덩이를 엽니다.
- 손바닥을 심장 앞에서 함께 누르거나 팔을 공중으로 들어 올려 전방을 바라보세요. 다섯 번 숨을 쉬세요.
이것들을 확인해보세요 tips on how to master 나무 자세 .
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춤추는 사람
산스크리트어 이름: 나타라자사나
영어 번역: 댄스 포즈의 제왕
또한 호출: 춤추는 사람
- 산 자세로 시작하세요. 숨을 들이마시면서 체중을 왼쪽 발로 옮기고 오른쪽 무릎을 구부립니다. 오른손으로 오른발을 잡으세요. 가능하다면 손바닥을 오른쪽 발의 안쪽 아치로 가져옵니다. 엄지발가락과 두 번째 발가락 사이에 엄지손가락을 넣어 오른손이 엄지발가락 아래 뼈를 잡을 수 있도록 하세요.
- 왼쪽 팔을 앞으로 뻗어 오른쪽 발을 몸 바깥쪽으로 밀어 어깨를 열고 몸통을 약간 앞으로 기울입니다. 오른쪽 엉덩이 굴근을 스트레칭하려면 오른쪽 발을 최대한 높이 올리세요.
- 여기에서 다섯 번 숨을 쉬고 자세를 바꾸세요.
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손을 잡고 엄지 발가락 포즈 A
산스크리트어 이름: 우티타 하스타 파당구스타사나 A
영어 번역: 손을 잡고 엄지 발가락 포즈 A
- 두 발을 모아 산 자세로 서세요. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리세요. 오른손의 처음 두 손가락과 엄지손가락으로 오른쪽 엄지발가락을 잡습니다. 왼손을 엉덩이로 가져옵니다.
- 서있는 다리를 똑바로 유지하고 오른쪽 다리를 곧게 펴서 몸통을 똑바로 유지하십시오. 여기에 머물거나 이것이 쉬우면 뻗은 다리 위로 몸통을 앞으로 접으십시오.
- 다섯 번 심호흡한 후 방향을 바꿔보세요.
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엄지 발가락 B에 손을 대고 서 있음
산스크리트어 이름: 우티타 하스타 파당구스타사나 B
영어 번역: 엄지발가락에 손을 대고 선 자세 B
- 두 발을 모아 산 자세로 서세요. 왼쪽 다리에 체중을 싣고 오른쪽 다리를 공중으로 들어올립니다. 오른손의 처음 두 손가락과 엄지손가락으로 오른쪽 엄지발가락을 잡습니다. 왼손을 엉덩이로 가져옵니다.
- 서있는 다리를 똑바로 유지하고 오른쪽 다리를 오른쪽으로 곧게 펴고 왼쪽을 바라보십시오. 다섯 번 호흡한 후 다리를 다시 중앙으로 가져왔다가 다시 매트에 놓습니다. 이 자세를 왼쪽에도 반복하세요.
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독수리
산스크리트어 이름: 가루다사나
영어 번역: 독수리 Pose
- Mountain Pose로 높이 서서 시작하세요. 왼발에 체중을 싣고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리세요. 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 앞으로 교차시키고 양쪽 무릎을 살짝 구부려 오른쪽 발가락으로 왼쪽 종아리 뒤쪽을 감싸세요.
- 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 팔꿈치 위로 교차시키세요. 왼쪽 손가락 끝을 오른쪽 손바닥 바닥쪽으로 가져간 다음 팔꿈치를 천장쪽으로 똑바로 들어 올리십시오.
- 여기에 머물면서 다섯 번 숨을 쉬었다가 푼 다음 반대쪽도 실시합니다.
이 게시물이 프레첼처럼 보인다는 것을 알고 있으므로 여기에 더 많은 내용이 있습니다. Eagle 수행 방법에 대한 자세한 내용 .
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스탠딩 스플릿
산스크리트어 이름: 우르드바 프라사리타 에카 파다사나
영어 번역: 한 발을 위로 뻗은 자세
또한 호출: 스탠딩 스플릿
- 산 자세에서 숨을 깊이 들이마시고 내쉬면서 앞으로 굽히는 자세를 취하세요.
- 체중을 오른쪽 발과 손바닥으로 옮기고 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올리세요. 턱을 집어넣고 몸통을 오른쪽 다리 쪽으로 당기면서 깊게 숨을 쉬고 어깨를 귀에서 멀리 이완시킵니다.
- 여기서 다섯 번 숨을 쉬세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 바닥으로 되돌립니다. 완전한 호흡을 위해 이 자세를 유지한 다음 오른쪽 다리를 들어 올려 이 자세를 반복하세요.
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여신
산스크리트어 이름: 웃카타 코나사나
영어 번역: 치열한 각도 포즈
또한 호출: 여신 or Victory Squat
- 산 자세로 매트 위에 서세요. 오른쪽으로 한 걸음 더 나아가 다리를 약 3피트 벌리세요. 발뒤꿈치를 안으로 넣으세요.
- 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다. 무릎은 발목 바로 위에 있어야 하므로 필요한 경우 발을 조정하십시오. 팔을 들어 올리고 팔꿈치를 구부려 90도 각도가 되도록 한 다음 손바닥을 몸 반대쪽으로 벌립니다.
- 다섯 번 깊게 숨을 쉬는 동안 여기를 유지하세요.
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사이드 플랭크
산스크리트어 이름: 바시스타사나
영어 번역: 사이드 플랭크 Pose
또한 호출: 세이지
- 하향식 개(Downward Facing Dog)로 시작하세요. 엄지 발가락이 닿도록 두 발을 모으십시오.
- 오른손을 왼쪽으로 움직여 손이 매트 중앙에 오도록 합니다(여전히 매트 상단에 있음). 오른쪽으로 몸을 구르고 오른쪽 발뒤꿈치를 아래로 내려 오른쪽 발의 바깥쪽 가장자리에서 균형을 잡고 구부러진 발을 쌓습니다.
- 왼팔을 몸 위로 뻗고, 가능하다면 손바닥을 올려다보세요. 여기에 머물면서 5번 심호흡을 하면서 코어를 강하게 유지하고 자세를 안정적으로 유지하세요.
- 위쪽 손을 매트 위로 내립니다. 반대편에서도 이 자세를 반복하세요.
247CM 사진 | 루이자 라슨
스태프 포즈
산스크리트어 이름: 단다사나
영어 번역: 스태프 포즈
또한 호출 : 막대
- 매트 위에 두 다리를 모으고 앉으세요. 손바닥을 엉덩이 옆 바닥에 편평하게 놓고 바닥을 적극적으로 누르십시오.
- 두 팔을 최대한 곧게 펴고 척추를 길게 하여 누군가가 걸을 때 사용할 튼튼한 지팡이나 지팡이라고 상상하세요. 어깨를 귀에서 멀리 굴리고 턱을 집어넣습니다. 다리 근육을 사용하고 발을 구부리십시오.
- 여기에 머물면서 배를 움직이지 않은 상태로 다섯 번 심호흡한 후 풀어주세요.
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앉아서 앞으로 굽히다
산스크리트어 이름: 파쉬모타나사나
영어 번역: 웨스턴 강렬한 스트레칭 포즈
또한 호출: 앉아서 앞으로 굽히다
- 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉으세요. 척추를 최대한 길게 만드세요.
- 천천히 엉덩이를 기울여 상체를 허벅지 쪽으로 내립니다. 등을 곧게 유지하고 허리와 햄스트링이 스트레칭되는 것을 느낄 때까지 접으십시오. 몸이 편하지 않다면 몸을 완전히 반으로 접는 것에 대해 걱정하지 마세요.
- 이 상태로 다섯 번 심호흡을 하세요.
경험하는 데 도움이 되는 팁은 다음과 같습니다. 더 깊게 앉은 앞으로 굽히기 .
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강렬한 동쪽 포즈
산스크리트어 이름: 푸르보타나사나
영어 번역: 동부 강렬한 스트레칭 포즈
또한 호출: 강렬한 동쪽
- 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 바닥에 앉기 시작하세요. 손바닥을 엉덩이 뒤에 약 6~8인치 떨어진 곳에 놓고 손가락이 발가락을 향하게 합니다.
- 숨을 들이마시면서 손과 발을 단단히 누르고 엉덩이를 공중으로 들어 올리세요. 척추가 일직선이 되도록 최대한 높이 올리세요. 천천히 머리를 뒤로 젖히고 뒤를 바라보며 목구멍을 열어보세요.
- 이 자세로 다섯 번 심호흡한 후 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
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무릎 포즈 A로 향하세요.
산스크리트어 이름: 야누 시르사사나 A
영어 번역: 무릎 포즈 A로 향하세요.
또한 호출: 깃발과 머리부터 무릎까지 앞으로 구부리기
- 두 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 앉은 자세로 시작하세요. 오른쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 허벅지 안쪽에 대고 발뒤꿈치를 몸에 최대한 가깝게 당깁니다.
- 숨을 들이마시며 똑바로 앉고, 왼쪽 다리 위로 몸통을 접으면서 숨을 내쉬세요. 다리 양쪽 바닥, 정강이 부분에 손을 얹거나 왼발 주위에 손을 감싸십시오.
- 이 자세로 다섯 번 숨을 쉬고 앉아서 왼쪽으로 이 자세를 반복하세요.
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한쪽 다리로 앉은 척추 비틀기
산스크리트어 이름: 마리차아사나 C
영어 번역: 한쪽 다리로 앉은 척추 비틀기 Pose
또한 호출 : 마리치의 포즈
- 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 매트 위에 앉기 시작하세요. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 좌골에 최대한 가깝게 놓습니다. 오른발과 왼쪽 허벅지 안쪽 사이에는 최소 8인치가 있어야 합니다.
- 오른팔을 뒤로 뻗어 손바닥을 바닥에 짚습니다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽으로 교차시키세요.
- 이것이 충분히 비틀어지면 여기에 머물거나 손가락을 함께 꽉 쥐십시오. 정말 쉽다면, 오른손으로 왼쪽 손목을 잡고, 왼쪽 손가락으로 왼쪽 다리 윗부분을 쥐어(사진 참조) 오른쪽 무릎 주위를 더 깊게 묶으세요.
- 다섯 번 숨을 쉬고 천천히 풀고 측면을 전환합니다.
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보트
산스크리트어 이름: 나바사나
영어 번역: 보트 Pose
- 매트 위에 앉기 시작하세요. 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 들어 올려 균형을 잡습니다. 척추를 길게 유지하고 등이 둥글지 않게 다리를 최대한 곧게 펴세요. 이것이 너무 어렵다면 무릎을 구부린 상태를 유지하세요. 여전히 코어 근육을 사용하고 있는 것입니다.
- 5번의 완전한 호흡을 유지하세요.
아쉬탕가 요가에서 보트 자세는 전통적으로 5번 반복되며, 각 동작 사이에 들어올리기를 하여 복근을 실제로 단련시킵니다.
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비둘기
산스크리트어 이름: 에카 파다 라자카포타사나
영어 번역: 외다리 왕비둘기 자세
또한 호출: 비둘기
- 하향 페이싱 도그(Downward Facing Dog)에서 두 발을 모으고 오른쪽 무릎을 두 손 사이로 앞으로 가져와 오른쪽 바깥쪽 다리가 매트 위에 놓이도록 합니다. 엉덩이가 더 열려 있으면 오른쪽 발을 몸에서 조금 더 멀리 두십시오. 왼쪽 엉덩이가 항상 매트 쪽을 향하고 있는지 확인하세요.
- 엉덩이나 오른쪽 다리에 손을 얹고 여기에 머물거나 손을 앞으로 뻗어 몸통이 오른쪽 무릎 위에 놓이도록 하세요.
- 이 상태를 유지하면서 압박감과 긴장이 있는 부위를 최소 5회 호흡합니다. 그런 다음 앞에 있는 매트 위에 손을 놓고 왼쪽 발가락을 집어넣고 오른발을 뒤로 내딛습니다. 왼쪽에서 비둘기를 반복합니다.
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더블비둘기
산스크리트어 이름: 아그니스탄바사나
영어 번역: 불 조각상 포즈
또한 호출: 화재 통나무, 이중 비둘기, 정사각형 포즈 또는 발목에서 무릎까지
- 두 다리를 앞에 두고 앉으세요. 왼쪽 무릎을 구부려서 정강이가 몸과 평행이 되도록 하세요. 오른쪽 다리를 구부려 오른쪽 무릎을 왼쪽 발목 위에, 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 쌓습니다. 정강이는 평행해야 합니다. 두 발을 구부립니다.
- 스트레칭을 늘리려면 높이 앉거나 앞으로 접으십시오. Double Pigeon을 잡고 이쪽에서 5회 호흡한 다음 왼쪽 정강이를 위로 하여 이 스트레칭을 반복하세요.
이것들을 확인해보세요 더블 비둘기 포즈를 할 때 유용한 팁 .
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도마뱀
산스크리트어 이름: 우탄 프리스타사나
영어 번역: 도마뱀 Pose
- 하향식 개(Downward Facing Dog)로 시작하세요. 손바닥 사이로 오른발을 앞으로 내딛고 손을 바닥에 유지합니다.
- 왼쪽 무릎을 바닥으로 내리고 팔꿈치도 바닥에 놓습니다. 매트 위에 손바닥을 아래로 향하게 놓거나 두 손을 모아 기도하는 자세로 모으세요. 오른쪽 무릎을 몸쪽으로 계속 쥐고 시선은 정면을 유지하여 엉덩이가 바닥을 향해 내려가도록 합니다.
- 여기에서 다섯 번 숨을 쉬고 다시 손으로 일어서세요. 뒷발가락을 집어넣고 오른쪽 다리를 다시 Down Dog 방향으로 내딛습니다. 왼발을 앞으로 내딛고 반대쪽도 이 자세를 반복하세요.
알아내다 꼭 해야 할 고관절 굴곡근 스트레칭에 대해 자세히 알아보기 .
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나비 자세
산스크리트어 이름: 바다 코나사나
영어 번역: 바운드 앵글 포즈
또한 호출: 나비
- 바닥에 앉아 양쪽 무릎을 구부리고 발을 모으십시오. 손을 사용하여 발을 책처럼 펴고 팔꿈치로 무릎을 바닥쪽으로 누르십시오. 좀 더 스트레칭을 하고 싶다면 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.
- 여기서 다섯 번 숨을 쉬세요.
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영웅
산스크리트어 이름: 비라사나
영어 번역: 영웅 Pose
- 매트 위에 무릎을 모으고 무릎을 꿇습니다. 발을 분리하여 그 사이의 바닥에 앉을 수 있습니다. 손을 사용하여 종아리를 허벅지에서 멀리 굴립니다. 엉덩이의 곡선 주위로 발의 아치를 구부려 발가락이 뒤쪽을 향하고 약간 서로를 향하도록 합니다.
- 손을 허벅지 위에 올려 놓거나, 손바닥을 가슴 앞에서 모으거나, 손을 머리 위로 들어 올리세요. 여기에 머물면서 다섯 번 심호흡하세요.
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아이의 포즈
산스크리트어 이름: 발라사나
영어 번역: 아이의 포즈
- 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 매트 위에 무릎을 꿇고 엄지발가락을 뒤에 닿게 하세요. 숨을 깊이 들이쉬고 내쉬면서 몸통을 허벅지 위에 눕히세요. 갈비뼈를 꼬리뼈에서 멀리, 정수리를 어깨에서 멀리 당겨 목과 척추를 늘려보세요.
- 손바닥이 위를 향하게 하여 다리 옆에 팔을 얹거나 팔을 앞으로 뻗으십시오.
- 여기서 다섯 번 숨을 쉬세요.
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시티드 스트래들
산스크리트어 이름: 우파비스타 코나사나
영어 번역: 광각 앉은 자세 앞으로 구부리기 자세
또한 호출: 시티드 스트래들, Open Angle Pose
- 발뒤꿈치 사이에 3~4피트를 두고 바닥에 걸터앉은 자세로 앉습니다. 발가락과 무릎이 똑바로 향하고 있는지 확인하십시오. 척추를 높게 하고 앉거나 엉덩이를 천천히 앞으로 접고, 배꼽과 가슴을 앞으로 눌러 등이 둥글게 되는 것을 방지합니다.
- 다리나 발에 손을 대고 몸통의 무게를 지탱하거나 몸 앞에 눕히세요.
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와이드 스쿼트
산스크리트어 이름: 말라사나
영어 번역: 갈랜드 포즈
또한 호출: 와이드 스쿼트
- 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 서세요. 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥쪽으로 낮추십시오.
- 손바닥을 심장 중앙에 모으고 팔꿈치를 무릎 안쪽에 단단히 누르십시오. 이것은 엉덩이를 더 멀리 여는 데 도움이 될 것입니다. 발뒤꿈치에 체중을 싣고 정수리 부분을 천장 쪽으로 늘립니다.
- 다섯 번 심호흡을 하는 자세를 유지하세요.
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코브라
산스크리트어 이름: 부장가사나
영어 번역: 코브라 Pose
- 배를 바닥에 대고 누워서 무릎이 닿도록 다리를 모으세요. 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.
- 머리를 땅에서 들어 올리면서 엉덩이와 허벅지를 땅에 대고 허리를 부드럽게 아치형으로 유지하면서 손을 천천히 안으로 넣기 시작합니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 최대한 멀리 걸어가세요.
- 적극적으로 긴장을 풀어 시선을 전방으로 유지하거나 머리를 견갑골 사이로 낮추십시오.
- 이 자세로 다섯 번 숨을 쉬면서 가슴과 복근을 열고 상체를 다시 매트 쪽으로 내립니다.
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메뚜기
산스크리트어 이름: 살라바사나 A
영어 번역: 메뚜기 Pose A
- 다리를 모으고 배를 대고 눕습니다. 손바닥이 위를 향하도록 팔을 옆구리에 놓습니다.
- 숨을 들이마시면서 다리, 머리, 상체를 바닥에서 들어 올리세요. 지지를 위해 손은 바닥에 남아 있습니다. 숨을 쉬면서 머리 정수리를 발가락에서 멀어지게 펴고 척추를 통해 최대한 늘려줍니다.
- 다섯 번 숨을 쉬고 나서 다시 매트로 돌아갑니다.
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절하다
산스크리트어 이름: 다누라사나
영어 번역: 절하다 Pose
- 배를 대고 눕습니다. 무릎을 구부려 오른쪽 발목 바깥쪽 가장자리를 잡은 다음 왼쪽 발목을 잡습니다. 각 발목을 단단히 잡은 후에는 발을 가리키거나 구부리면서 발가락을 함께 유지하십시오. 발을 최대한 높이 들고 체중을 앞으로 옮겨 치골이 아닌 배에 얹히도록 하세요.
- 다섯 번 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 멈춥니다.
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낙다
산스크리트어 이름: 우스트라사나
영어 번역: 낙다 Pose
- 무릎을 엉덩이 아래에 두고 매트 앞에 무릎을 꿇습니다. 오른손을 오른쪽 발뒤꿈치 쪽으로 뻗은 다음 왼손을 왼발 뒤꿈치 쪽으로 뻗습니다. 손은 균형을 유지하기 위해 존재하므로 모든 체중을 손에 얹지 마십시오. 체중을 무릎 앞으로 옮기면 대퇴사두근, 배, 가슴의 스트레칭이 증가합니다.
- 머리를 뒤로 숙이고 이 자세로 다섯 번 숨을 쉬세요.
자세한 내용은 계속 읽어보세요 Camel Pose의 올바른 정렬에 대한 세부 정보 .
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까마귀
산스크리트어 이름: 모르겠습니다
영어 번역: 까마귀 Pose
또한 호출: 크레인 자세
- 와이드 스쿼트로 시작하세요. 손가락을 넓게 벌리고 손바닥을 앞쪽 바닥에 단단히 놓습니다. 다리를 약간 곧게 펴고 무릎을 삼두근 위쪽, 즉 겨드랑이 쪽으로 최대한 높이 올려 놓습니다.
- 손을 앞으로 옮기고 무릎의 무게를 팔 뒤쪽에 기대고 발을 땅에서 들어 올리십시오.
- 발가락을 서로 맞대고 팔의 균형을 유지하며 5회 호흡합니다.
여기에 더 있습니다 까마귀 자세에서 몸이 가벼워지는 방법에 대한 팁 .
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다리
산스크리트어 이름: 세투 반다 사르방가사나
영어 번역: 다리 Pose
또한 호출: 하프휠
- 손바닥이 아래를 향하도록 하고 몸 옆에 팔을 얹고 등을 대고 눕기 시작합니다. 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 위치시킵니다.
- 손바닥과 발로 땅을 단단히 누른 상태에서 엉덩이를 들어 올리세요. 매트 위에 손바닥을 올려 놓거나 골반 아래에서 두 손을 모아 팔을 통해 쭉 뻗습니다. 또는 팔꿈치를 구부리고 허리에 손을 올려 놓을 수도 있습니다. 발이 충분히 가까우면 발목을 잡을 수도 있습니다.
- 이 자세로 다섯 번 깊게 숨을 쉬면서 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리세요.
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외다리 반바퀴
산스크리트어 이름: 에카 파다 세투 반다 사르방가사나
영어 번역: 한쪽 다리 다리 자세
또한 호출: 외다리 반바퀴
- 손바닥이 아래를 향하도록 하고 몸 옆에 팔을 얹고 등을 대고 눕기 시작합니다. 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 위치시킵니다.
- 허리 아래에 손을 넣어 골반을 지탱합니다. 왼쪽 다리를 누르고 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리세요.
- 여기에 머물면서 5번 심호흡을 하고, 엉덩이를 최대한 높이 들어 올린 다음 방향을 바꾸세요.
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바퀴
산스크리트어 이름: 우르드바 다누라사나
영어 번역: 위로 활자세
또한 호출: 바퀴, Full 바퀴, or Full Backbend
- 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 놓습니다(뒤꿈치는 최대한 부랑자에 가깝게). 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 어깨 위 바닥에 평평하게 놓고 손가락 끝이 발을 향하게 합니다.
- 숨을 들이쉬며 손바닥을 누르고 머리, 어깨, 엉덩이를 매트에서 들어올려 팔과 다리를 곧게 펴세요. 손과 발을 조금 더 가깝게 걸어보세요.
- 이 상태에서 다섯 번 심호흡한 후 천천히 몸을 낮추세요. 결국 이 포즈를 총 3번 수행하게 됩니다. 무릎을 가슴에 대고 허리를 풀어줍니다.
Wheel Pose에서 하지 말아야 할 사항은 다음과 같습니다.
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행복한 아기
산스크리트어 이름: 아난다 발라사나
영어 번역: 행복한 아기 Pose
또한 호출: 데드버그
- 등을 대고 누워 시작하십시오. 양쪽 무릎을 구부리고 손으로 구부린 발의 바깥쪽 가장자리를 잡습니다. 팔을 다리 바깥쪽에 두십시오.
- 부드럽게 상체의 힘을 사용하여 양쪽 무릎을 겨드랑이 아래 바닥에 동일하게 누릅니다. 어깨나 가슴에 긴장을 주지 말고 상체를 편안하게 유지하세요.
- 이 상태로 다섯 번 심호흡을 하세요.
이것들을 확인해보세요 details on how to do this relaxing hip opener called 행복한 아기 .
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어깨받침
산스크리트어 이름: 살람바 사르방가사나
영어 번역: 지지 자세를 갖춘 모든 사지
또한 호출: 어깨받침
- 등을 대고 누워 시작하십시오. 발을 머리 위에 올리고 엉덩이를 어깨 위에 올려 쟁기 자세를 취하세요.
- 손을 허리에 대고 손가락 끝이 천장을 향하게 합니다. 팔꿈치를 바닥에 대고 어깨와 일직선을 유지하면서 한쪽 다리를 천천히 위로 들어올린 다음 다른 쪽 다리도 들어 올립니다. 발가락은 어깨 위에 쌓인 엉덩이 바로 위에 쌓여야 합니다.
- 여기서 15번 호흡하세요.
이러한 반전은 많은 불편함을 야기할 수 있으므로 다음과 같습니다. 숄더스탠드 목 통증 예방 팁 .
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쟁기 자세
산스크리트어 이름: 할라사나
영어 번역: 쟁기 자세
- 등을 대고 누워 시작하십시오. 팔을 옆구리에 놓고 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 손바닥을 단단히 누르고 무릎을 구부린 다음 두 다리를 머리 위로 가져옵니다. 가능하다면 무릎을 곧게 펴고 발가락 끝을 땅에 대십시오.
- 손가락을 깍지 끼고 몸무게를 좌우로 가볍게 흔들어 견갑골을 더 가깝게 만듭니다. 머리와 목을 가만히 유지하세요.
- 이 자세로 다섯 번 숨을 쉬고 천천히 엉덩이를 바닥으로 낮추면서 무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다.
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물고기
산스크리트어 이름: 맛샤사나
영어 번역: 물고기 Pose
또한 호출: 균형잡는 연꽃
- 팔을 옆구리에 가깝게 하고 손바닥이 아래를 향하도록 등을 대고 눕습니다. 엉덩이를 바닥에 대고 숨을 들이마시면서 손과 팔뚝으로 땅을 누르면서 등을 아치 모양으로 만들고 어깨를 바닥에서 들어 올립니다. 머리를 뒤로 젖히고 머리 꼭대기를 바닥에 놓습니다.
- 다리에 힘을 주고 다섯 번 숨을 쉬세요. 그런 다음 다시 매트로 내려갑니다.
확인해 보세요 Fish라는 닫는 시퀀스 포즈를 수행하는 방법 .
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바운드 헤드스탠드
산스크리트어 이름: 살람바 시르사사나
영어 번역: 지원되는 머리 받침 자세
또한 호출: 바운드 헤드스탠드
- 깍지 낀 손가락과 머리를 매트 상단 바닥에 놓습니다. 다리를 곧게 펴고 발을 머리쪽으로 걷습니다. 한쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 복근과 햄스트링 유연성을 사용하여 반대쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 양쪽 무릎이 가슴에 들어가도록 하여 Bound Headstand Prep: Tuck 자세를 취합니다.
- 완전히 제어하면서 두 다리를 천천히 들어올리고 곧게 펴서 바운드 헤드스탠드로 들어옵니다. 균형을 잡는 것이 힘들면 한쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 벽에 대세요.
- 다섯 번 숨을 쉬세요. 그런 다음 천천히 무릎을 가슴 쪽으로 구부리고 발을 바닥으로 내린 후 휴식을 취하세요. 아이의 포즈 .
여기 헤드스탠드를 마스터하는 데 도움이 되는 힘과 균형을 키우는 일련의 포즈 .
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로터스
산스크리트어 이름: 파드마사나
영어 번역: 로터스 Pose
- 다리를 앞으로 뻗은 채 매트 위에 앉으세요. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발뒤꿈치를 왼쪽 엉덩이 뼈 옆에 놓습니다. 그런 다음 조심스럽게 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 정강이 위로 당겨 오른쪽 엉덩이 뼈 옆에 놓습니다.
- 조금이라도 통증이 느껴지면 오른쪽 발뒤꿈치를 왼쪽 엉덩이까지 당기고 왼발을 오른쪽 허벅지 아래 바닥에 대고 Half Lotus 자세로 들어옵니다. 반연꽃(Half Lotus)도 불편함을 유발한다면 반대쪽 종아리 아래에 발목을 두고 책상다리를 하고 앉으십시오.
- 여기에서 10번 심호흡을 하세요.
여기nother way to get into 로터스 Pose .
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사바사나
산스크리트어 이름: 사바사나
영어 번역: 시체 포즈
또한 호출: 마지막 휴식 포즈
- 등을 대고 누워 눈을 감으십시오. 긴장을 풀고 몸을 완전히 열려면 손바닥이 위를 향하도록 하고 몸에서 몇 인치 떨어진 곳에 팔을 뻗으십시오. 발뒤꿈치 사이에 약 15~20인치를 넣어 발가락이 바깥쪽을 향하도록 발을 벌리세요. 견갑골을 엉덩이 쪽으로 적극적으로 으쓱하세요. 척추를 최대한 늘려 허리를 바닥 쪽으로 이완시킵니다.
- 편안한 자세를 찾은 후에는 일정이 허락한다면 원하는 만큼 오랫동안(약 10분 이상) 여기에 머무르세요. 시간이 부족하다면 적어도 심장 박동이 느려지고 호흡이 자연적인 진정 리듬으로 돌아올 때까지 사바사나(Savasana)에 머무르십시오.
긴장을 푸는 데 문제가 있나요? 여기 있습니다 시체 자세에 빠지기 위한 네 가지 팁 .
