247CM 사진 | 매튜 켈리
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사이 창의적인 코티지 치즈 토핑 , 냉동 요거트, 호박 양념 등 소셜 피드에 스낵 정보가 부족하지 않을 것입니다. 그러나 영양학자에 따르면, 매우 과소평가되는 스낵 카테고리가 하나 있는데 바로 과일입니다.
영양사는 “과일은 항염증 특성을 지닌 영양소와 항산화제가 많이 함유되어 있어 심장병, 당뇨병, 암 발병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 건강간식 원료”라고 말했다. 케리 간스 MS, RDN, Keri Gans Nutrition의 소유주. 지금 맛보고 나중에 장수하세요!
과일 한 조각은 이동 중인 사람들에게 훌륭한 간식이 될 수 있지만, 과일 자체는 대부분의 사람들이 간식으로 필요로 하는 만큼 포만감을 주지는 않습니다. 왜? 설탕 함량. 천연 과일 설탕(과당으로 알려짐)은 가공된 스낵과 과자(일반적으로 자당 또는 포도당으로 알려져 있음)에서 발견되는 설탕보다 훨씬 건강에 좋지만, 과일의 설탕 함량은 여전히 혈당을 급등시킬 수 있다고 RDN의 저자이자 영양사인 Bonnie Taub-Dix는 말합니다. '먹기 전에 읽어보세요.'
Taub-Dix는 '혈당이 치솟으면 혈당도 떨어지기 때문에 피곤함과 피로감을 느낄 수 있습니다.'라고 Taub-Dix는 설명합니다. 이는 대부분의 사람들이 간식을 먹을 때 추구하는 활력 효과와 정반대입니다.
과일을 건강하고 만족스러운 간식으로 만드는 비결은 과일을 추가 음식과 짝을 이루는 것입니다. '과일을 건강한 지방이나 단백질 공급원과 결합하면 신체가 과당을 대사하는 속도를 늦추어 혈당 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.'라고 그녀는 말합니다. 그리고 그것은 신선한 과일, 냉동 과일, 동결 건조 과일, 건조 과일, 통조림 과일을 먹든 상관없다고 그녀는 말합니다.
이를 염두에 두고, 우리는 아래의 과일을 곁들인 건강에 좋은 간식 목록을 정리했습니다. 각각의 간식은 과일과 또 다른 포만감을 주는 성분(또는 두 가지)을 결합합니다. 운동 후 간식, 아침 도시락, 정오 간식 등 무엇을 원하시든 귀하의 목표, 취향 및 필요 사항에 맞는 과일 스낵 옵션을 찾으실 수 있습니다.
코티지 치즈와 과일
코티지 치즈는 좋아하거나 싫어한다는 점에서 CrossFit과 매우 유사합니다. 그러나 코티지 치즈를 싫어하는 것보다 사랑하는 이유가 훨씬 더 많습니다. 적어도 영양학적으로 말하면요. Taub-Dix는 '코티지 치즈는 단백질과 칼슘 함량이 엄청나게 높지만 지방 함량은 낮습니다.'라고 말합니다. 실제로 코티지 치즈 한 컵에는 25g의 단백질이 들어 있으며, 그 칼로리는 약 200칼로리입니다.
맛있는 간식을 먹고 싶다면 프렌치-양파-수프 가루 믹스를 섞고 토마토(예, 과일입니다) 및/또는 골파를 토핑할 것을 제안합니다. 한편, 달콤한 것을 먹고 싶다면 코티지 치즈가 파인애플과 꿀, 신선한 복숭아와 민트와 잘 어울립니다.
과일과 딥
의심할 바 없이, 일반 아몬드와 땅콩 버터는 바나나나 사과와 같은 과일에 훌륭한 스프레드가 됩니다. 안타깝게도 농도가 걸쭉하기 때문에 담그기에 적합하지 않습니다. 그렇기 때문에 시간이 조금 더 남는다면 Taub-Dix는 그녀를 만들 것을 제안합니다. 크리미 초콜릿 바나나 딥 레시피 .
아몬드 우유(이상적으로는 초콜릿 맛) 4분의 1컵, 견과류 버터 1/2컵, 바나나 1/2컵, 치아씨드, 계피를 섞은 이 딥은 견과류 버터의 건강한 지방과 바나나, 치아씨드, 사이드 과일의 섬유질 덕분에 포만감을 줍니다. '이것은 방과 후뿐만 아니라 운동 후 아이들에게도 훌륭한 선택입니다.'라고 그녀는 말합니다.
과일 샐러드
샐러드와 과일은 상징적인 조합입니다. 그럴 만한 이유가 있습니다. 과일과 야채 모두 믿을 수 없을 정도로 영양이 풍부한 식품군이므로 다양한 미량 영양소를 섭취하는 데 완벽한 조합입니다. 그리고 과일의 단맛은 양상추와 다른 야채의 더 소박한 맛을 입맛이 까다로운 사람들이 더 잘 견딜 수 있도록 도와준다고 Taub-Dix는 말합니다. '오렌지 조각, 말린 크랜베리, 석류씨, 수박 덩어리, 무화과 등은 샐러드를 돋보이게 할 수 있는 많은 과일 중 일부일 뿐입니다.'라고 그녀는 말합니다.
액면 그대로 이 간식은 영양이 풍부한 간식을 만들 시간이 있는 재택근무자들만 접근할 수 있는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 약간의 계획만 세우면 이동 중에도 스낵을 즐길 수 있습니다. '언제든지 과일과 야채를 타파웨어에 섞어서 가지고 다니면서 먹을 준비가 될 때까지 드레싱을 추가할 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다.
리코타 치즈와 과일
대부분의 사람들은 리코타 치즈를 라자냐, 가지 팜 또는 다른 고전적인 이탈리아 요리에 구운 경우에만 먹습니다. 그러나 Taub-Dix에 따르면 치즈는 또한 훌륭한 딥이나 요구르트 대안이 된다고 합니다. '그것은 나트륨 함량이 낮고 칼슘과 비타민 B가 풍부한 훌륭한 단백질 공급원입니다.'라고 그녀는 말합니다. 실제로 부분 탈지 리코타 치즈 반 컵에는 단백질 14g, 칼로리는 150칼로리에 불과합니다. 미국 농무부 .
약간 달콤한 맛이 나는 리코타 치즈는 베리류와 잘 어울린다고 Taub-Dix는 말합니다. 믿을 수 있다면 콤보는 베리 앤 크림 디저트를 연상시킵니다. 무엇보다도 리코타 치즈의 응유는 코티지 치즈의 응유보다 훨씬 작습니다. 이는 이탈리아 치즈가 일반적으로 코티지 치즈보다 '질감 공포증'에 훨씬 더 잘 견딘다는 것을 의미합니다.
블루베리, 라즈베리, 딸기 또는 블랙베리 반 컵을 곁들인 작은 리코타 그릇을 먹고, 약간의 발사믹 글레이즈나 뜨거운 꿀을 뿌려 과일향이 나는 간식을 만들어 보세요. 더 포만감을 주고 싶다면 토스트 위에 리코타 치즈를 얹은 후 원하는 과일과 다른 토핑을 올려보세요.
말린 과일
일반적으로 과일을 단백질이나 지방 함량이 높은 다른 음식과 결합하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 Taub-Dix에 따르면 빠른 운동 전 간식이나 에너지 폭발을 위해서는 말린 과일이 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 특히 운동선수들 사이에서 흔히 선택되는 말린 망고는 운동 전 간식으로 아주 좋습니다. 운동하는 동안 신체가 설탕을 에너지를 위한 빠른 탄수화물로 사용할 수 있기 때문이라고 그녀는 설명합니다.
Taub-Dix는 '신선한 과일을 구할 수 없거나 휴대할 수 없을 때 말린 과일도 좋은 선택이 될 수 있습니다'라고 말합니다. 예를 들어, 하이킹을 할 때 말린 망고보다 신선한 망고를 들고 다니기가 더 어려울 수 있습니다.
말린 과일 With Nuts
비행기를 타거나 야외 모험을 떠나기 전에 Taub-Dix는 말린 과일, 견과류, 씨앗을 함께 넣어 지퍼 잠금 장치에 넣을 것을 제안합니다. 'DIY 트레일 믹스는 신선한 과일보다 보안 검색이나 하이킹 중에 휴대하기가 훨씬 쉽습니다'라고 그녀는 설명합니다.
휴대성이 뛰어난 것 외에도 홈메이드 트레일 믹스는 포만감을 주고 영양분도 풍부합니다. '견과류와 씨앗의 건강한 지방은 포만감을 유지하는 동시에 신체가 말린 과일의 설탕을 대사하는 속도를 늦추게 됩니다.'라고 그녀는 말합니다.
어떤 말린 과일이든 홈메이드 트레일 믹스에 잘 어울립니다. 하지만 멋진 추가 기능(예: M
과일 스무디
건강한 아침 식사나 운동 후 과일 간식을 찾고 계시다면 더 이상 찾아보실 필요가 없습니다. '스무디는 다양한 과일의 영양분을 한 번에 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.'라고 Taub-Dix는 말합니다.
스무디의 크리미함과 포만감을 증가시키는 능력으로 인해 그녀가 권장하는 그리스 요구르트를 추가하면 일일 단백질 목표를 달성할 수 있습니다. 스무디에 다른 베이스를 사용하고 싶다면 괜찮습니다. 하지만 그런 경우에는 특히 운동 후에 섭취하는 경우 단백질 파우더 한 스푼을 추가할 것을 제안합니다.
아침 식사로 건강한 스무디를 먹을 계획이신가요? Taub-Dix는 잠자리에 들기 전에 믹서기를 준비할 것을 제안합니다. '잠자기 전에 블렌드에 여러 가지 재료를 넣고 냉장고에 전부 넣어두세요.'라고 그녀는 말합니다. 그러면 잠에서 깨어나서 채찍질만 하면 됩니다.
과일과 치즈
잘 만들어진 샤르퀴트리 보드가 있는 파티에 가본 적이 있거나 주최한 적이 있다면 과일이 치즈와 잘 어울리는 것을 아실 것입니다. 글쎄, 두 가지를 함께 먹기 위해 전채 요리 파티를 기다릴 필요가 없습니다. 선택한 치즈와 잘 어울리는 과일을 슬라이스해 보세요.
과일과 치즈 콤보에 관한 한 몇 가지 상징적인 옵션이 있습니다. 몇 가지를 예로 들면, 사과와 체다 치즈, 배와 블루 치즈, 수박과 페타 치즈, 복숭아와 부라타 치즈입니다. Taub-Dix는 계절에 따라 과일을 따는 것을 권장합니다. '여름에는 수박 등 멜론을 선택하고, 가을에는 배와 사과를 선택하세요.'
아, 그리고 편리한 옵션을 찾고 있다면 Gans는 스트링 치즈와 사과를 선택하라고 제안합니다.
요구르트와 과일
요구르트 파르페를 만들 시간이 있거나 간단히 먹을 수 있는 간식을 찾고 있다면 베리가 들어간 그릭 요구르트가 좋은 선택입니다.
'그릭 요거트는 단백질 함량이 높으며, 각 제공량에는 17그램 단백질 함량이 높습니다.'라고 Taub-Dix는 말합니다. 이는 일반적으로 1회 제공량의 무게가 100칼로리에 불과하다는 점을 고려하면 많은 수치입니다. 원하는 과일을 요거트 위에 얹거나 얹을 수 있지만, 베리는 단맛 때문에 특히 맛이 좋습니다. 추가 보너스로 '베리를 사용하면 섬유질과 비타민 C와 같은 많은 항산화 물질을 얻을 수 있습니다'라고 Gans는 말합니다.
