247CM 스튜디오
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발목은 근력 훈련 루틴에서 종종 무시되지만, 그래서는 안 됩니다. 강하고 유연한 발목은 테니스 코트를 앞뒤로 달리거나 버스를 타기 위해 달릴 때 부상을 예방하는 데 도움이 되는 중요한 기초입니다. 좋은 소식은 하루에 단 몇 분만 투자해도 염좌를 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 관절에 특별한 주의를 기울인 지 꽤 시간이 지났다면, 매일 발목 강화 운동을 읽어보세요.
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종아리 레이즈 - 기본
발뒤꿈치를 높이면 발목 관절이 불안정해집니다. 이 운동을 하면 종아리를 강화할 수 있을 뿐만 아니라 발목 관절을 지탱하는 근육도 단련하게 됩니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.
- 발끝이 닿을 때까지 발뒤꿈치를 천천히 들어올린 다음 다시 천천히 바닥으로 내립니다. 발뒤꿈치를 올리고 내리는 동작을 세 번 천천히 해보세요.
- 20회 반복하세요.
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종아리 레이즈 - 외부 회전
다리를 바깥쪽으로 회전시켜 발의 각도를 바꾸면 평행하게 운동하는 것보다 다리 아래쪽의 다른 근육이 자극됩니다. 이 자세는 발의 아치에도 더 많은 영향을 미치며, 강한 아치는 발목이 안쪽으로 구르는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌린 다음 허벅지를 바깥쪽으로 회전시켜 발가락을 약 45도 각도로 바깥쪽으로 돌립니다.
- 발끝이 닿을 때까지 발뒤꿈치를 천천히 들어올린 다음 다시 바닥으로 내립니다. 발뒤꿈치를 올리고 내리는 동작을 세 번 천천히 해보세요.
- 20회 반복하세요.
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종아리 레이즈 - 내부 회전
다시 한번, 다른 발 위치는 아래쪽 다리와 발의 다른 부분에 도전하게 됩니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌린 다음 고관절을 회전시켜 발가락이 거의 닿을 수 있도록 안쪽으로 돌립니다.
- 발끝이 닿을 때까지 발뒤꿈치를 천천히 들어올린 다음 다시 바닥으로 내립니다. 발뒤꿈치를 올리고 내리는 동작을 세 번 천천히 해보세요.
- 20회 반복하세요.
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저항 밴드를 이용한 발바닥 굴곡
저항 밴드를 추가하면 아치 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 그리고 강한 아치는 과도한 내전(발목 안쪽으로 과도하게 구르는 현상)을 방지하는 데 도움이 됩니다.
- 오른쪽 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 앉으세요. 오른발 공 주위에 저항 밴드의 한쪽 끝을 감싸고 다른 쪽 끝을 손으로 잡습니다. 발가락을 위로 구부린 상태를 유지하십시오.
- 밴드의 저항을 유지하면서 천천히 발을 앞으로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 20회 반복한 다음 왼쪽으로 반복하세요.
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저항 밴드를 이용한 배측 굴곡
발가락을 몸쪽으로 당기는 배측 굴곡은 발목 앞쪽을 지지하는 근육을 작동시킵니다.
- 저항 밴드를 착용하고 고정된 물체(예: 무거운 테이블 다리) 앞 몇 피트 떨어진 바닥에 앉습니다. 저항 밴드의 한쪽 끝을 고정된 물체에 부착한 다음 오른쪽 발가락 위로 고리를 만듭니다.
- 발가락이 앞쪽을 향하도록 발의 각도를 맞춘 다음 천천히 발을 무릎쪽으로 당깁니다.
- 20회 반복한 다음 왼쪽으로 반복하세요.
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측면 홉
이는 러너들이 하체를 강화하기 위해 꼭 필요한 동작이다. 좌우로 뛰는 것은 테니스, 농구, 축구에서 볼 수 있는 빠른 측면 방향 전환을 할 때 안정성을 위해 발목 주변 근육을 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 오른발을 땅에서 약간 떼고 왼발로 균형을 잡습니다.
- 가상의 선을 30초 동안 옆으로 앞뒤로 뛰어보세요.
- 같은 동작을 반복하고 오른발로 균형을 잡습니다.
- 30초간 휴식을 취하고 운동을 3회 반복합니다.
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매우 걷기
이 체중 부하 운동은 발목 앞쪽을 지탱하는 근육을 작동시키고 발도 강화시킵니다. 신발을 신거나 신지 않고 뒤꿈치 걷기를 할 수 있습니다.
- 걸을 때 발뒤꿈치가 닿도록 두 발을 들어 올리세요. 발가락은 앞으로 향하되 땅에서 떨어지게 유지하십시오.
- 앞으로 가면서 20걸음씩 걷고, 돌아서서 뒤로 걸어가세요.
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