무릎을 손상시키지 않는(또는 이웃을 괴롭히지 않는) 5가지 충격이 적은 유산소 운동 대체품

플라이오메트릭 및 미용 체조를 위한 공간이 제한되어 있거나 관절(안녕하세요, 무릎!)을 좀 더 편안하게 하려는 경우 고전적인 고강도 유산소 운동을 쉽게 대체할 수 있는 방법이 있습니다. 최상의 수정을 얻기 위해 우리는 영향이 적은 전문가 두 명과 이야기를 나눴습니다.

'이 동작이 충격이 적다고 해서 땀을 흘리지 않을 것이라는 의미는 아닙니다.' 렉시 파슨스 요가 강사이자 IIN 건강 코치인 는 247CM에 말했습니다. '심박수를 계속 높일 수 있으며 이러한 움직임은 영향력이 큰 대안만큼 어려울 수 있습니다. 충격이 적다고 해서 강도가 낮다는 의미는 아닙니다! 그것은 모두 당신이 그것에 가져오는 강도에 대해.'

노인, 부상자, 임산부가 더 쉽게 접근할 수 있다는 점을 포함하여 영향이 적은 이동으로 전환하면 몇 가지 추가 이점이 있습니다. '고강도 및 고강도 유산소 운동이 더 빠른 속도와 짧은 기간에 지방을 연소한다는 것은 비밀이 아닙니다.'라고 말했습니다. 아미나 반스 , NASM 인증 개인 트레이너. '그러나 초보자, 특히 이전에 부상을 당한 적이 있는 사람의 경우 천천히 시작하여 시간이 지남에 따라 근력과 이동성을 향상시키는 것이 중요합니다. 충격이 적은 운동 동작을 사용하면 한 발을 땅에 딛고 관절과 근육에 더 부드럽게 작용할 수 있습니다.'

게다가, 당신은 기능적인 힘을 키우게 될 것입니다. '이러한 운동은 놀라울 정도로 안정됩니다. 당신은 어떤 방식으로든 당신의 몸을 미세 조정하고 있는 것입니다.'라고 파슨스는 설명했습니다. '핵심 운동을 하면서 더 많은 유연성과 통제력을 얻을 수 있습니다.' Barnes는 이에 동의하며 다음과 같이 덧붙였습니다. '부상이나 근육 피로의 위험을 높이지 않으면서도 여전히 강렬하고 심장이 뛰는 운동을 제공하는 충격이 적은 대체 운동 동작이 너무 많습니다.' 다음은 최고 중 5가지입니다.

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점핑 잭 대신 사이드 스텝을 시도해 보세요

점핑잭은 고전적이지만 무릎에 약간 무리가 갈 수 있습니다. 왼쪽으로 나가서 점핑 잭 자세를 취하고 다시 중앙으로 돌아와서 오른쪽에서 반복하여 충격이 적은 버전을 수정하세요.

'Side steps are a great alternative to jumping jacks because you can substitute high-impact jumps, which put increased pressure on your hip and knee joints, for low-impact steps,' Barnes said. '이 간단한 유산소 운동은 빠른 속도로 수행하면 심박수를 높이고 칼로리를 소모합니다. 또한 팔의 움직임을 추가하여 맥박수를 높이고 전반적인 지방 연소를 증가시킬 수도 있습니다.'

Parsons는 다음과 같이 동의했습니다. '좋은 자세를 유지하고 코어를 자극할 수 있다면 속도를 높여 강도를 높이고 땀을 흘리세요.'라고 그녀는 말했습니다.

• 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 서세요.
• 점핑잭을 할 때처럼 팔을 머리 위로 내밀면서 한 발을 옆으로 내딛습니다.
• 팔을 내리고 발을 시작 위치로 되돌립니다. 반대쪽에서도 반복하세요. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.

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버피 대신 스쿼트 오버헤드 리치를 시도해 보세요

버피에는 대안이 많이 있으므로 집에서 이러한 운동을 해야 한다는 의무감을 느껴서는 안 됩니다. 특히 충격이 적은 운동을 계속하려는 경우에는 더욱 그렇습니다.

'버피는 관절에 압력을 증가시키고 근육을 빠르게 피로하게 할 수 있는 충격이 큰 전신 운동입니다.'라고 Barnes는 설명했습니다. '버피 운동은 근력, 이동성, 강력한 유산소 능력이라는 탄탄한 기초를 필요로 합니다. 부상 위험을 줄이려면 작게 시작하는 것이 가장 좋습니다.'

Parsons는 Utkatasana 또는 Chair Pose의 변형을 권장합니다. 그녀는 이 일련의 요가 자세가 관절에 영향을 주지 않고 버피의 동작을 모방한다고 지적하면서 '이것을 요가 버피라고 생각하세요'라고 말했습니다. 스쿼트와 오버헤드 리치, 앞으로 밀기의 조합입니다.

Barnes도 이 동작을 좋아합니다. 왜냐하면 그것이 여러분의 목표라면 버피와 같은 보다 효과적인 운동을 향한 기본 요소가 될 수 있기 때문입니다. '머리 위로 손을 뻗는 스쿼트는 다리를 강화하고 엉덩이, 무릎, 발목의 유연성을 높여 몸이 더욱 고강도의 움직임을 할 수 있도록 준비시켜 줍니다. 머리 위로 손을 뻗을 때마다 자세와 안정성이 향상될 수도 있습니다.'

Barnes의 또 다른 팁: '더 많은 칼로리를 태우고 싶으신가요? 속도를 높이는 것을 잊지 마세요.'

• 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 하여 시작하세요. 팔 윗부분이 귀와 수평이 될 때까지 팔을 들어 올리세요.
• 발뒤꿈치에 체중을 싣고 깊게 스쿼트 자세로 앉으세요. 무릎이 발가락 위에 쌓이도록 하고, 스쿼트할 때 코어가 맞물리도록 골반을 아래로 집어넣으세요.
• 발뒤꿈치를 눌러 서 있는 자세로 돌아가면서 복부의 힘을 깊게 하고, 골반을 앞으로 밀면서 둔근을 조입니다. 이것은 통제에 관한 것입니다! 이것으로 1회가 완료됩니다.

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하이 니 스킵 대신 측면 런지에서 경사 트위스트를 시도해 보세요.

하이 니(High Knee)와 하이 니 스킵(High Knee Skip)은 민감한 무릎과 고관절에 가혹할 수 있습니다. Parsons와 Barnes가 모두 권장하는 이 대안(측면 런지에서 비스듬한 비틀기)으로 동일한 근육을 사용하세요.

Barnes는 247CM과의 인터뷰에서 '측면 런지에서 경사 트위스트까지의 운동은 두 발을 땅에 낮게 유지할 수 있는 충격이 적은 심장 강화 운동입니다.'라고 말했습니다. '하이니 스킵과 달리 이 운동은 하체 관절에 강한 압력을 가할 필요가 없습니다. 런지, 스텝, 상체 트위스트를 할 때마다 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근의 근력이 강화되는 동시에 하복부 근육도 단련됩니다.' 전반적으로 승리한 것 같죠?

• 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 시작하세요.
• 오른발을 옆으로 내밀고 엉덩이를 뒤로 젖힌 후 측면(측면) 런지 자세를 취합니다. 체중은 오른쪽 발뒤꿈치에 두세요.
• 일어설 때 체중을 왼쪽 발뒤꿈치로 옮기고 오른쪽 무릎을 몸 위로 올려 왼쪽 팔꿈치와 연결합니다(예는 여기 참조). 이것으로 1회가 완료됩니다.
• 원하는 만큼 반복한 다음 측면을 전환하세요.

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점프 스쿼트 대신 스쿼트 펄스를 시도해 보세요

'스쿼트 펄스는 허벅지, 종아리, 둔근을 다듬고 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는 충격이 적은 유산소 운동입니다.'라고 Barnes는 설명했습니다. 파슨스도 이에 동의했습니다. '이 버전의 스쿼트는 무릎 부상을 입은 사람들에게 점프 스쿼트나 종아리를 들어 올리는 스쿼트보다 더 안정감을 줍니다.'라고 그녀는 말했습니다.

Barnes는 점프 스쿼트가 '관절에 극도의 압력과 불편함'을 유발할 수 있는 반면, 이러한 유형의 스쿼트는 '강도를 꾸준히 높이고 두 발을 안전하게 아래에 딛고 칼로리를 태울 수 있게 해줍니다.'라고 지적했습니다.

• 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 발뒤꿈치에 체중을 싣고 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 최대한 낮게 뒤로 젖혀 클래식 스쿼트 자세로 시작하세요. 어깨가 엉덩이 바로 위에 위치하도록 하고 무릎이 발가락 위에 위치하도록 하세요.
• 이 자세를 유지하면서 위아래로 펄스를 주고 어느 방향으로든 약 1인치 정도 움직입니다.
• 각 펄스는 1회 반복으로 계산됩니다.

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런지 스킵 대신 킥으로 리버스 런지를 시도해 보세요.

체중이 바닥에 반복적으로 부딪히는 강한 충격 점프 대신, Parsons는 코어를 더 많이 활성화하면서 심박수를 높이는 낮은 충격 발차기를 선택할 것을 권장합니다.

Barnes는 이것이 관절에 스트레스를 주지 않고 순수 근육을 키우고 칼로리를 태울 수 있기 때문에 런지 스킵의 훌륭한 대안이라고 설명했습니다. '런지를 깊게 하고 꾸준히 속도를 높이면 강도와 칼로리 소모를 높일 수 있습니다.'라고 그녀는 말했습니다. '이 운동은 또한 허리, 코어, 둔근을 강화하는 동시에 고관절 굴근, 햄스트링, 대퇴사두근의 유연성을 향상시킵니다.'

• 왼발을 깊게 런지하고 양쪽 무릎을 90도 구부리면서 뒤로 물러납니다.
• 왼발로 밀면서 오른쪽 발뒤꿈치를 땅에 대고 왼쪽 다리를 차서 왼쪽 발가락이 오른손에 닿도록 합니다.
• 제어하면서 런지 자세로 돌아갑니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.