247CM 사진 | 캣 보차트
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이 운동 다음 날에는 재미있는 사람들과 함께 있거나 코미디를 보고 싶지 않을 수도 있습니다. 복근이 불타오르기 때문입니다.
지도 : 약간의 고양이와 소 스트레칭과 약간의 비틀기를 통해 척추를 준비한 다음 각 운동을 1분 동안 수행합니다.
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반바나나
- 팔을 천장을 향해 뻗은 채 등을 대고 누워 시작하세요.
- 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 들어올리면서 앉은 자세로 몸을 굴립니다. 정상에서 잠시 멈춰 발가락을 뻗은 후 천천히 매트 위로 굴러 내려갑니다. 그런 다음 반대편에서 수행하십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 1분 동안 좋은 자세로 최대한 많은 것을 완료하세요.
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앉아있는 러시안 트위스트
- 무릎을 구부린 채 바닥에 앉아 복근을 척추 쪽으로 당기고, 발을 바닥에서 들어 올리면서 몇 인치 뒤로 몸을 기울입니다. 등을 곧게 펴십시오.
- 팔을 앞으로 뻗어 몸통을 오른쪽, 왼쪽으로 비틀는 과정을 1분 동안 반복하세요. 필요한 경우 발뒤꿈치를 바닥에 내리십시오.
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버터플라이 크런치
- 무릎을 펴고 발바닥을 모으고(나비 자세) 등을 대고 눕습니다. 팔을 머리 위로 뻗어 바닥에 닿게 합니다.
- 숨을 내쉬며 손과 무릎을 서로 마주보게 하여 전신 크런치를 수행합니다. 작은 리버스 크런치를 수행할 때 견갑골이 매트에서 떨어져야 하며 골반이 매트에서 약간 들어 올려져야 합니다. 잠시 동안 이 자세를 유지하고 복근이 조여지는 느낌을 느껴보세요.
- 팔과 발을 천천히 낮추어 시작 위치로 돌아가면 1회가 완료됩니다.
- 1분 안에 최대한 많은 크런헤를 수행하세요.
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사이드 플랭크 크런치
- 왼쪽 팔꿈치를 아래로 하고 오른손을 머리 뒤에 두고 측면 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하세요.
- 몸통을 안정시키고 허리를 들어 올린 상태에서 오른쪽 다리를 어깨쪽으로 가져와 오른쪽 팔꿈치를 가볍게 두드립니다.
- 오른쪽 다리를 다시 늘려 시작 위치로 돌아가면 1회가 완료됩니다.
- 30초 동안 최대한 많은 횟수를 반복한 다음 30초 동안 방향을 바꿔서 실시하세요.
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무릎 드라이버
- 복근을 사용하여 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하세요.
- 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 그런 다음 발을 다시 팔꿈치 플랭크 위치로 되돌립니다. 이제 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 다음 다시 팔꿈치 플랭크 자세로 돌아갑니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
- 계속해서 측면을 번갈아 가며 1분 안에 최대한 많은 반복을 완료하세요.
