247CM 사진 | 캣 보차트
247CM 사진 | 캣 보차트
유명 트레이너인 Harley Pasternak은 허리 운동의 이점을 굳게 믿고 있으며, 그의 헐리우드 고객들도 이를 증명하는 결과를 얻었습니다! 허리를 단련할 수 있는 방법은 많지만 운동 공은 일을 시작하는 데 효과적이고 도전적인 도구입니다. 따라하기 쉬운 각 운동을 통해 장비를 갖추고 허리 팽창을 길들이세요.
01
247CM 스튜디오
슈퍼맨 볼 리프트
표준 슈퍼맨의 변형을 사용하면 등 전체가 화상을 느낄 것입니다.
- 배를 대고 누워서 발 사이에 운동 공을 잡습니다.
- 복근에 힘을 주고 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.
- 숨을 들이쉬면서 공을 쥐고 무릎, 팔, 가슴을 바닥에서 들어 올리세요. 10을 셀 때까지 유지한 다음 천천히 몸을 다시 바닥으로 놓으십시오.
- 이것으로 1회가 완료됩니다. 10개의 리프트로 구성된 2세트를 완료하세요.
247CM 스튜디오
어퍼백 리프트
등 위쪽 리프트로 주요 근육을 집중적으로 훈련하면 자세를 개선하는 동시에 등을 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 공 위에 배를 대고 다리를 넓게 벌리고 발가락을 바닥에 대십시오.
- 팔꿈치를 구부려 손가락 끝으로 머리 뒤쪽을 가볍게 터치합니다.
- 숨을 들이마시고 내쉬면서 상체를 최대한 들어올려 가슴이 공에서 떨어지도록 하세요. 숨을 들이쉬면서 천천히 몸통을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 천천히 움직이면 복근 운동이 가능해집니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 12~15회씩 3세트를 완료하세요.
247CM 스튜디오
등 확장
이 동작으로 주요 근육을 집중적으로 자극하면 허리를 강화하는 동시에 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 공 위에 배를 대고 다리를 넓게 벌리고 발가락을 바닥에 대고 안정감을 찾으세요.
- 팔을 공 앞으로 가져오고, 주먹을 쥐고, 엄지손가락을 옆으로 향하게 합니다.
- 숨을 들이쉬고 내쉬면서 상체를 최대한 들어올려 가슴이 공에서 떨어지도록 하고 팔을 넓게 들어 올리세요. 숨을 들이쉬면서 천천히 몸통을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 천천히 움직이면 복근 운동이 가능해집니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 12~15회씩 3세트를 완료하세요.
반대쪽 사지 확장
이 균형 잡힌 움직임으로 등 위쪽을 운동하고 코어에 도전하세요.
- 배를 공 위에 눕히십시오. 손을 어깨 아래에 놓고 발을 엉덩이 거리만큼 벌려 몸을 안정시키세요.
- 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 똑바로 들어 올리십시오. 2초 동안 유지한 후 다시 땅바닥에 놓습니다.
- 이제 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올리세요. 2초 동안 유지했다가 천천히 놓습니다. 천천히 그리고 통제력 있게 움직여 보십시오. 공을 최대한 안정적으로 유지하십시오. 깊은 복근을 사용하여 안정을 돕습니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이것으로 1회가 완료됩니다. 이 동작을 총 15~20회 반복하세요. 왼팔과 오른다리를 번갈아 들어올린 다음 오른팔과 왼다리를 들어올리세요.
