익숙한 것 같나요? 오후 9시, 저녁 식사는 먼 추억이 되고 배가 꼬르륵 소리를 내기 시작합니다. 저녁 식사 후에 식사를 하면 안 된다는 말을 반복해서 들었기 때문에 마지못해 잠자리에 들고 배고프게 잠에 듭니다.
이 오래된 조언과는 달리, 특정 음식은 실제로 꿈나라로 향하는 데 도움이 될 수 있습니다. 적절한 양의 올바른 음식을 선택하면됩니다. 이들 음식 각각에는 소화를 돕고, 심야의 배고픔을 달래주고, 몸과 마음을 편안하게 해주는 힘이 있습니다. 섭취량을 작게 유지하세요. 100~200칼로리의 간식만으로도 이러한 영양가 있는 음식의 혜택을 누리고 행복한 배와 얼굴에 미소를 지으며 잠들 수 있습니다.
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호두
추수감사절 저녁 식사에서 두 번째 접시를 닦은 후 낮잠을 자고 싶게 만드는 칠면조 화합물로 트립토판을 알고 계시겠지만, 호두에도 멜라토닌이 풍부합니다. 잠자리에 들기 전에 한 줌씩 터뜨리면 편안하게 잠들 수 있습니다.
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코코넛
작은 숟가락의 코코넛 버터나 코코넛 오일에 들어 있는 건강한 지방은 혈당을 급등시키지 않고도 야간 배고픔을 완화할 수 있으며, 이로 인해 혈당이 다시 떨어지면 한밤중에 배고프게 깨어날 수 있습니다.
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생강차
생강은 강력한 소화 보조제로서 자연적으로 배탈을 완화하고 메스꺼움을 완화시키는 것으로 알려져 있습니다. 잠자리에 들기 전에 생강을 즐기는 가장 좋은 방법은 생강 뿌리를 위장을 진정시키는 차로 만드는 것입니다.
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칠면조
호두만큼 트립토판 함량이 높지는 않지만 칠면조는 수면을 유도하는 아미노산의 좋은 공급원입니다. 델리 칠면조 몇 조각에 들어 있는 높은 단백질 함량은 포만감을 오랫동안 느끼는 데 도움이 됩니다.
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바나나
바나나 are rich in both potassium and magnesium. Because they work together, both of these minerals are known for helping the body relax; a key ingredient for a good night's sleep. Grab a banana before bed or blend up this healthy smoothie .
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아보카도
아보카도s not only provide a couple of the sleep-promoting compounds we've already covered, tryptophan and magnesium, they are also a filling source of healthy fats. You don't need much, though – about 1/2 of an avocado sprinkled with pumpkin seeds or smeared on a slice of whole grain bread will have your head hitting the pillow in no time.
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호박씨
우리는 오랜 친구인 트립토판을 다시 방문할 예정입니다. 소량의 호박씨는 이 전구체를 세로토닌으로 크게 전달하여 수면 호르몬인 멜라토닌으로 전환될 수 있습니다.
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시금치
시금치 before bed? Hear me out before you judge. 시금치 is another food that is jam-packed with the natural sleep aids potassium and magnesium. Pop a few baked spinach chips before hitting the hay or add spinach to a before-bed smoothie.
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체리
체리 are more than just an ice cream sundae topping! 실제로 연구 결과에 따르면 타르트 체리 주스(대부분의 식료품점과 건강식품 매장에서 구입 가능)를 마시면 높은 수준의 멜라토닌과 트립토판 덕분에 수면 시간과 질이 모두 향상될 수 있습니다.
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절인 것
절인 것 won't technically help you fall asleep, but the probiotics in naturally-fermented pickles (my favorite is the 버비즈 브랜드 ) 좋은 장내 균의 수준을 높여 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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요구르트
요구르트, like other dairy foods, is another good source of tryptophan. Pair it with a handful of berries and walnuts for a sleepy-time parfait.
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통곡물 크래커
통곡물을 수면에 좋은 음식으로 생각하지 않을 수도 있지만 실제로는 마그네슘과 비타민 B6의 훌륭한 공급원입니다. 선택한 크래커가 100% 통곡물로 만들어졌는지 확인하세요. 그렇지 않으면 이러한 이점을 놓치게 됩니다.
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우유
트립토판 덕분에 우유는 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마신다는 노부인의 이야기가 결국 사실일 수도 있습니다.
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브로콜리
어쩌면 브로콜리는 취침 시간 간식에 대한 여러분의 생각처럼 들리지 않을 수도 있지만, 우연히 트립토판이 가득한 또 다른 수면에 좋은 음식일 뿐입니다. 브로콜리의 불용성 섬유질은 어떤 사람들에게는 소화하기 어려울 수 있으므로 섭취량을 작게 유지하세요.
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지방이 많은 생선
연어나 참치 같은 생선은 트립토판을 풍부하게 제공할 뿐만 아니라 신체의 세로토닌 생성을 돕는 비타민 B6도 풍부하게 함유하고 있습니다. 연어가 간식으로 마음에 들지 않는다면 일주일에 이틀 밤 저녁 식사에 연어와 브로콜리를 추가하여 수면의 질을 향상해보세요.
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통곡물빵
통곡물 크래커와 마찬가지로 통곡물 빵도 비타민 B6와 마그네슘을 공급하여 몸을 편안하게 하고 멜라토닌 생성을 증가시킵니다. 100% 통곡물 빵 한 조각에 땅콩버터 한 스푼이나 으깬 아보카도를 곁들여 이 음식들의 결합력을 강화해보세요.
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올리브
잠자리에 들기 전에 약간의 배고픔이 느껴진다면 올리브 몇 개를 터뜨려 배를 진정시키세요. 올리브에 들어 있는 건강한 단일 불포화 지방은 포만감을 느끼게 하여 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
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통곡물 시리얼
분명히 말씀드리자면, 잠자리에 들기 전에 과일 향이 나는 마시멜로 시리얼 한 그릇을 말하는 것이 아닙니다. 100% 통곡물 시리얼 카시 7 통곡물 퍼프 시리얼 우유 한 방울과 함께 숙면을 위한 완벽한 성분 조합을 제공합니다.
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키위
놀랍게도 잠자리에 들기 전에 키위를 먹으면 수면 시간과 수면의 질이 향상될 수 있다는 과학적 증거가 실제로 있습니다. 한 연구 아시아 태평양 임상 영양 저널 수면 장애가 있는 성인은 4주 동안 매일 밤 취침 1시간 전에 키위 2개를 섭취한 결과 수면 시간이 13.4%, 수면 효율이 5.41% 증가한 것으로 나타났습니다.
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오트밀
통곡물이 다시 한 번 구출되었습니다! 귀리는 영양가 있는 아침 식사일 뿐만 아니라 실제로 숙면에도 도움이 될 수 있습니다. 다른 통곡물과 마찬가지로 귀리는 복합 탄수화물입니다. 즉, 더 천천히 소화되고 한밤중의 과식을 막는 데 도움이 됩니다. 귀리의 복합 탄수화물은 세로토닌의 방출을 자극하여 밤에 잠자리에 들기 전에 편안함을 느끼는 데 도움이 됩니다.
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다크 초콜릿
자기 전에 작은 사탕을 좋아하지 않는 사람이 있을까요? 다크초콜릿에는 마그네슘이 풍부하므로 잠들기 전 작은 사각형에 탐닉하면 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 초콜릿에 자연적으로 발생하는 카페인이 너무 많으면 잠들기가 어려울 수 있으므로 섭취량을 작게 유지하세요.
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다른
시금치(및 기타 잎채소)와 마찬가지로 케일에는 강력한 수면 보조제인 마그네슘과 칼륨이 풍부합니다. 간단한 케일 샐러드를 저녁 식사에 추가하거나 맛있는 케일 칩을 구워 야식으로 먹을 수 있습니다.
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후무스
병아리콩은 비타민 B6와 트립토판의 단백질이 풍부한 공급원이기 때문에 후무스 한 덩어리와 담그기 위한 야채를 곁들이면 훌륭한 야간 간식이 될 것입니다.
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석류 주스
석류 주스는 멜라토닌이 들어 있는 몇 안 되는 식품 공급원 중 하나입니다. 숙면을 돕기 위해 멜라토닌을 복용한 적이 있다면 잠자리에 들기 전에 석류 주스 한 잔을 마셔보세요.
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퀴노아
퀴노아 is a complex carbohydrate that is high in magnesium and protein, so it can help your body to relax and keep those hunger pangs away. Try incorporating quinoa as a side dish with dinner or make this Apple Cinnamon 퀴노아 Breakfast Bake .
