이제 근육을 키우려면 근력 운동과 식사가 필요하다는 사실을 아셨기를 바랍니다. 충분한 단백질과 칼로리 (예, 추가 칼로리가 중요합니다!) 또한 둔근을 구체적으로 목표로 삼는 경우에는 해야 할 특정 운동과 일반 스쿼트와 같이 생각만큼 효과적이지 않은 특정 운동이 있습니다(자세한 내용은 여기에서 읽을 수 있습니다). 런닝머신의 경우 한 가지 유형의 운동이 전리품 증가에 가장 도움이 된다고 합니다. Peloton Tread 트레이너이자 마라톤 선수인 Becs Gentry 그리고 마스터 트레이너 레베카 케네디 , 또한 Peloton Tread의 제품입니다. 바로 언덕입니다.
힐스의 장점은 무엇인가요?
Becs, 인증을 통해 영국 YMCA , 힐스를 '당신의 부랑자를 위한 경이로운 브라'라고 부릅니다. 그녀는 경사로를 달릴 때 몸의 뒤쪽을 의미하는 후방사슬의 근육을 사용하여 언덕을 오르게 된다고 설명했습니다. 해당 부위의 더 큰 근육 그룹은 둔근과 햄스트링이며, 경사면의 저항에 맞서 싸울 때 이는 '엉덩이'로 이어질 수 있습니다. 그녀는 '언덕을 오를 때 발휘하는 힘이 더욱 폭발적으로 나타나기 때문에 평지에서 달리는 것과는 다른 방식으로 근육을 운동하게 됩니다'라고 덧붙였습니다.
NASM 인증을 받은 USATF/ 레베카 RRCA 런 코치 , 동의했습니다. 그녀에게 떠오르는 두 가지는 Hills와 HIIT입니다. 그녀는 HIIT 훈련을 하면 고강도 출력 때문에 둔근과 햄스트링 운동을 많이 하게 되지만 언덕이 실제로 가장 효과적이라고 말했습니다.
언덕 운동에 가장 적합한 경사는 무엇입니까?
Becs는 정상적인 속도로 달리는 경우 최대 10%의 경사도를 처방하는 경향이 있지만 그 이상은 허용하지 않는다고 말했습니다. 단거리 경주를 할 때 그녀는 수업에 참여하는 사람들의 경사를 8%로 제한합니다. 하지만 파워 워킹은 '형태가 올바르고 런닝머신을 잡지 않는 한' 어떤 경사면에서도 할 수 있다고 그녀는 조언했습니다.
Becs는 계속해서 초보자를 위한 구불구불한 언덕을 제안했습니다. '이것은 작업 기간 동안 경사를 추가한 다음 평평한 도로로 돌아가 원하는 최대 경사까지 이를 반복하는 것을 의미합니다.'라고 그녀는 설명했습니다. '언덕 달리기에서 발전하고 더 강해지고 자신감을 갖게 되면 언덕에서의 작업 시간을 연장하고 평탄한 도로 회복 시간을 줄이고 결국에는 언덕에서 속도를 높이십시오.'
Rebecca는 낮고 천천히 시작하는 것이 좋은 방법이라는 데 동의했습니다. '실제로 준비가 될 때까지 경사를 밀 필요가 없습니다'라고 그녀는 말했습니다. 그녀의 공식은 다음과 같습니다. 먼저 경사가 오고 그 다음에는 속도가 옵니다. 그녀는 빠르고 낮게 언덕을 오르는 것과 마찬가지로 심장 강화 운동을 통해 많은 것을 얻을 수 있다고 말했습니다. 하지만 이 언덕에서는 둔근을 더 많이 단련하는 추가 보너스를 얻을 수 있습니다.
경사면을 걸어야 할까요, 아니면 뛰어야 할까요?
Becs는 이 언덕을 걷거나 뛰기로 선택하는 것은 체력 수준에 따라 다르지만 걷기와 달리기를 결합하면 모든 수준의 사람들에게 도움이 될 수 있다고 말했습니다. 그녀의 주요 초점은 형태입니다: '엉덩이를 앞으로 부드럽게 기울이고, 코어를 결합하고, 다리를 팔과 함께 움직입니다.' 속도를 확인하는 좋은 경험 법칙은 이 형태를 깨지 않는 속도를 유지하는 것입니다.
Rebecca noted that you don't need to necessarily run up hills — a low-impact power walk will '1,000 percent' work your glutes, she said. For instance, in Peloton Tread's extensive on-demand and live class library that features runs, walks, bootcamps, strength training, etc. are hiking workouts with intervals of walking at different inclines. (I actually did one two nights ago, and it set my glutes on fire!)
어디서부터 시작해야 할지 모르시나요? 20분 런닝머신 달리기나 40분 걷기 운동을 시도해 보세요. 런닝머신이 없나요? 밖에 나가서 언덕을 찾으세요. 특히 경주에 대비해 훈련을 하고 있다면 더욱 그렇습니다. Becs는 말했습니다. 둔근이 타는 듯한 느낌을 받고 나중에 감사할 것입니다!
