247CM 사진 | 숀테 본
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갓 나온 것 다리 운동 ? 무거운 스쿼트와 데드리프트를 하면 기분이 너무 나빠질 수 있지만 나중에 근육통이 발생하면 큰 비용을 지불하게 될 수도 있습니다.
다리 스트레칭이 필요한 곳입니다. 200시간 요가 교사 자격을 갖춘 저는 스트레칭이 다리 하루를 보낸 후 아래층으로 걷기 어렵게 만드는 극심한 통증을 완화하는 데 도움이 되고 유연성을 높여 다음에 들어올릴 때 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 종종 학생들에게 설명합니다. 또한, 강렬한 운동을 마친 후 바로 스트레칭을 하면 심박수를 낮추고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
다리 운동을 마친 후에는 다리 스트레칭을 하기 위해 나중에 기다리지 마십시오. 마지막 반복을 밀어내고, 운동화를 벗고, 요가 매트를 펴고 햄스트링, 둔부, 대퇴사두근, 종아리, 정강이, 엉덩이 및 허리를 자극하는 스트레칭을 하세요. 몇 분밖에 시간이 없더라도 그들은 기분이 매우 좋을 것입니다.
가장 좋은 부분은요? 운동 후에 다리 스트레칭을 아껴둘 필요도 없습니다. 회복일에, 잠자리에 들기 전, 또는 몸이 뻐근할 때마다 하세요. 좋아하는 햄스트링 스트레칭, 쿼드 스트레칭, 종아리 스트레칭 중 몇 가지를 선택하거나 18가지 스트레칭을 모두 수행하여 근육을 유연하게 유지하세요.
운동 후 다리 스트레칭
최고의 다리 스트레칭 목록은 다음과 같습니다. 계속 스크롤하여 모두 보거나 스트레칭 이름을 클릭하여 해당 스트레칭으로 이동하세요.
- 익스텐디드 와이드 스쿼트
- 하향 개
- 발가락 삼족견
- 낮은 초승달 런지
- 열린 도마뱀
- 머리를 무릎까지 들어 올린 모습
- 무릎으로 향하다
- 시티드 스트래들
- 나비
- 더블비둘기
- 사이드 런지
- 앉아서 앞으로 굽히다
- 행복한 아기
- 기대는 엄지발가락 자세
- 그림 4
- 넓은 어린이 포즈
- 누워서 척추 비틀기
247CM 사진 | 루이자 라슨
엉덩이 및 허리 스트레칭: 확장된 와이드 스쿼트
확장된 와이드 스쿼트 스트레칭 방법:
- 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 서세요. 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥쪽으로 낮추세요. 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않으면 수건이나 매트 뒷면을 말아서 발뒤꿈치 아래에 놓아서 지지해 주세요.
- 손바닥을 심장 중앙에 모으고 팔꿈치를 무릎 안쪽에 단단히 누르십시오. 이렇게 하면 엉덩이가 더 많이 열리는 데 도움이 됩니다.
- 5회 호흡한 후 손을 바닥에 놓고 발에서 멀어지게 걸어 엉덩이와 허리의 스트레칭을 강화합니다. 다섯 번 더 숨을 쉬세요.
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햄스트링 및 종아리 스트레칭: 하향 개
개를 아래쪽으로 스트레칭하는 방법:
- 손과 무릎에서 시작하여 손바닥이 어깨 바로 아래에 있고 발이 엉덩이 너비만큼 떨어져 있습니다.
- 엉덩이를 들어올려 Downward Dog라고 불리는 고전적인 거꾸로 된 V자 모양으로 일어서세요.
- 여기서 다섯 번 숨을 쉬면서 발뒤꿈치를 바닥에 점점 더 가깝게 끌어당깁니다.
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햄스트링 및 종아리 스트레칭: 발가락 삼족견
발끝 삼족견 스트레칭 방법:
- Downward Dog에서는 엄지 발가락이 닿도록 발을 모으고 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올려 왼쪽 발가락 위로 올라갑니다.
- 다섯 번 숨을 참은 후 반대쪽으로 반복하세요.
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고관절 굴근 및 대퇴사두근 스트레칭: 낮은 초승달 런지
낮은 초승달 런지 스트레칭을 수행하는 방법:
- 오른쪽 무릎을 앞으로 뻗고 낮은 런지 자세를 취하세요.
- 숨을 들이쉬며 팔을 들어 올리고, 골반을 바닥 쪽으로 가라앉혀 엉덩이 스트레칭을 강화합니다. 아니면 더 편안하다면 엉덩이에 손을 올려 놓으세요.
- 이 스트레칭을 5회 호흡한 후 왼쪽으로 반복하세요.
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엉덩이 및 대퇴사두근 스트레칭: Open Lizard
열린 도마뱀 스트레칭을 수행하는 방법:
- 오른쪽 무릎을 앞으로 내밀고 런지 자세를 취하세요. 왼쪽 무릎을 바닥으로 내리고 손은 어깨 아래 바닥에 얹습니다.
- 오른쪽 무릎을 오른쪽으로 천천히 낮추어 구부러진 오른발 바깥쪽에 휴식을 취하세요. 팔을 곧게 펴고 가슴을 앞으로 밀어 스트레칭을 강화합니다.
- 이 상태로 다섯 번 숨을 쉬고, 반대쪽도 반복하세요.
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햄스트링 스트레칭: 머리부터 무릎까지 들어 올리기
머리를 들어 무릎까지 스트레칭하는 방법:
- 바닥에 무릎을 꿇고 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.
- 쭉 뻗은 다리 위로 앞으로 접어서 이 스트레칭을 즐기면서 5번의 심호흡을 하세요.
- 반대쪽에서도 반복하세요.
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햄스트링 스트레칭: 머리부터 무릎까지
머리부터 무릎까지 스트레칭하는 방법:
- 다리를 앞으로 내밀고 바닥에 앉으십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 오른쪽 허벅지 안쪽으로 당깁니다.
- 키가 큰 척추로 앉아 양손을 오른발에 뻗고 상체를 오른쪽 허벅지 위에 올려 놓습니다. 손이 발에 닿을 수 없다면 정강이나 무릎에 손을 얹으세요. 등을 돌리지 마십시오.
- 이 자세로 최소 5번 숨을 쉬면서 어깨를 귀에서 멀리 이완시키세요. 반대쪽에서도 반복하세요.
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햄스트링 및 허리 스트레칭: 앉은 자세에서 스트래들
앉아서 스트래들 스트레칭을 하는 방법:
- 발을 3~4피트 정도 벌리고 앉으십시오(최대한 넓지는 않음). 오른손을 뒤로 뻗어 오른쪽 엉덩이 뺨의 살을 몸 바깥쪽으로 움직인 다음 왼손도 똑같이 합니다. 이렇게 하면 골반이 더욱 단단하게 접지되어 햄스트링을 더욱 효과적으로 스트레칭할 수 있습니다.
- 똑바로 앉아 엉덩이에서 머리를 멀리 뻗고 배와 갈비뼈를 안으로 당깁니다. 앞으로 접기 시작할 때 그 길이를 유지하고 손을 다리 아래로 밀거나 머리 앞 바닥에 짚습니다.
- 햄스트링이 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 내려가되 통증을 느끼고 싶지는 않습니다.
- 다섯 번 숨을 쉬는 동안 여기를 유지하세요. 그런 다음 손을 오른쪽 다리 위로 가져가서 다섯 번 더 숨을 쉬고, 왼쪽 다리 위에서 반복하세요.
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엉덩이 및 허리 스트레칭: 나비
나비 스트레칭을 하는 방법:
- 바닥에 앉아 양쪽 무릎을 구부리고 발을 모으십시오. 손을 이용해 발을 책처럼 펴세요. 다리 근육을 사용하여 무릎을 바닥쪽으로 누르십시오.
- 척추를 늘려 배꼽을 안쪽으로 끌어당깁니다. 어깨에 힘을 빼고 시선은 앞이나 발 쪽을 바라보세요. 이 자세로 다섯 번 숨을 쉬고 천천히 앞으로 접어 몸통을 다리 쪽으로 당깁니다. 척추를 곧게 유지하려고 노력하는 것을 잊지 마십시오.
- 손을 발 위에 올려놓고, 팔로 무릎을 누르거나, 좀 더 스트레칭을 원할 경우 팔을 앞으로 뻗으세요. 여기서 다섯 번 더 숨을 쉬세요.
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엉덩이 스트레칭: 더블 비둘기
이중 비둘기 스트레칭을 하는 방법:
- 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 바닥에 앉으세요. 왼쪽 무릎을 구부리고 무릎, 정강이, 발을 바닥에 놓아 골반과 평행하게 만듭니다. 오른쪽 무릎을 구부려 무릎, 정강이, 발목이 겹쳐지도록 그 위에 올려 놓습니다. 아래를 내려다보고 다리가 작은 삼각형을 이루는 것을 보면 제대로 하고 있다는 것을 알 수 있습니다.
- 위쪽 무릎이 천장을 향해 높게 올라갈 수도 있지만 괜찮습니다. 이는 엉덩이가 빡빡하다는 뜻이므로 그 자리에 머물면서 숨을 쉬십시오.
- 이 자세를 더욱 강렬하게 만들려면 손을 정강이 앞에 두고 최대한 멀리 걸어가면서 가슴을 다리 쪽으로 접으세요.
- 이 자세로 다섯 번 숨을 쉬고 천천히 푼 다음 반대편으로 반복하세요.
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허벅지 안쪽 스트레칭: 사이드 런지
사이드 런지 스트레칭 방법:
- 발을 넓게 벌리고 약 4피트 간격으로 서세요.
- 오른쪽 다리를 구부려 로우 사이드 런지 자세를 취하세요.
- 몸통을 다리 사이에 두거나 왼쪽 다리를 접으세요.
- 이 자세로 5회 호흡한 후 반대쪽으로 반복하세요.
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햄스트링 스트레칭: 앉아서 앞으로 구부리기
앉아서 앞으로 굽히는 스트레칭 방법:
- 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉으세요. 척추를 최대한 길게 만드세요.
- 천천히 엉덩이를 기울여 상체를 허벅지 쪽으로 내립니다. 등을 곧게 유지하고 허리와 햄스트링이 스트레칭되는 것을 느낄 때까지 접으십시오. 이것이 편안하지 않다면 몸을 완전히 반으로 접는 것에 대해 걱정하지 마십시오.
- 이 상태로 다섯 번 심호흡을 하세요.
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대퇴사두근 및 정강이 스트레칭: 누워 있는 쪽 대퇴사두근 스트레칭
누워서 측면 쿼드 스트레칭을 수행하는 방법:
- 한쪽으로 누워서 손으로 머리를 받쳐줍니다. 위쪽 발을 뒤로 차고 무릎을 구부려 발을 엉덩이 쪽으로 가져옵니다. (안정적으로 유지하기 어려운 경우 아래쪽 무릎을 구부리십시오.)
- 엉덩이를 앞으로 가볍게 누르고 골반을 집어넣어 위쪽 다리 앞쪽이 느껴지도록 합니다.
- 30초 동안 유지한 후 반대쪽도 반복하세요.
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엉덩이 스트레칭: 해피 베이비
행복한 아기 스트레칭을 하는 방법:
- 등을 대고 눕습니다. 두 무릎을 구부리고 구부린 발의 바깥쪽 가장자리를 손으로 잡습니다. 팔을 다리 바깥쪽에 두십시오.
- 상체의 힘을 부드럽게 사용하여 양쪽 무릎을 겨드랑이 아래 바닥에 동일하게 누릅니다. 어깨나 가슴을 긴장시키지 말고 모든 것을 편안하게 유지하십시오.
- 여기에 머물면서 다섯 번 심호흡하세요.
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햄스트링 및 허리 스트레칭: 기대는 엄지발가락 자세
기대는 엄지 발가락 자세 스트레칭 방법:
- 등을 대고 누워서 오른쪽 무릎을 구부리고 발을 바닥에 짚습니다. 왼쪽 다리를 공중으로 들어올려 골반을 접지 상태로 유지합니다. 허벅지 아래쪽을 잡거나 발의 아치 위에 스트랩을 놓습니다.
- 몸통을 편안하게 유지하고 다섯 번 숨을 쉬십시오. 반대쪽에서도 반복하세요.
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엉덩이와 엉덩이 스트레칭: 그림 4
그림 4 스트레칭을 수행하는 방법:
- 두 다리를 공중에 대고 등을 대고 눕습니다. 왼쪽 무릎이 옆으로 열리도록 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지 위에 놓습니다.
- 왼쪽 다리로 생긴 열린 공간을 통해 왼손을 뻗어 오른쪽 정강이에 양손을 올려 놓습니다. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 천천히 구부립니다. 왼쪽 엉덩이 바깥쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.
- 다섯 번 호흡한 후 반대쪽으로 반복합니다.
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엉덩이와 허리 스트레칭: 넓은 어린이 자세
아이의 넓은 자세 스트레칭을 하는 방법:
- 손과 무릎을 꿇고 발뒤꿈치 사이에 기대어 앉아 숨을 내쉬며 무릎 사이로 배를 낮추면서 넓은 어린이 자세를 취합니다.
- 다섯 번 숨을 쉬세요.
247CM 사진 | 루이자 라슨
허리 스트레칭: 누워서 척추 비틀기
누워서 척추 비틀기 스트레칭을 하는 방법:
- 등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다.
- 팔꿈치가 직각이 되고 손바닥이 위를 향하게 하여 선인장 자세로 팔을 쭉 뻗으세요.
- 양쪽 무릎을 천천히 왼쪽으로 내립니다. 바닥에 놓고 머리를 오른쪽으로 돌리십시오.
- 척추가 길어지고 비틀리는 것을 느끼면서 최소한 5회 호흡 동안 이 자세를 유지하십시오. 약간의 균열이 들릴 수도 있습니다.
- 복근을 사용하여 무릎을 다시 중앙으로 들어 올리십시오. 반대쪽에서도 반복하세요.
