팔굽혀펴기는 상체를 단련하는 가장 효과적인 운동 중 하나이며, 기본 동작에 몇 가지 변형을 혼합하면 복근, 다리, 엉덩이를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 다음은 기본 푸시업의 6가지 다양한 동적 변형을 결합한 서킷 운동입니다. 각 작업을 수행하는 방법을 잘 모르는 경우 아래 설명을 확인하세요.
247CM 스튜디오
기본 푸시업: 손을 어깨 아래에 두고 발을 엉덩이 너비만큼 벌린 채 플랭크 자세를 취하세요. 팔꿈치를 옆으로 구부리면서 몸통을 땅쪽으로 낮추면서 코어에 힘을 준 다음 팔을 곧게 펴십시오. 30초 동안 정기적으로 팔굽혀펴기를 하세요.
넓은 팔 푸시업: 두 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 이 자세로 팔굽혀펴기를 30초간 실시합니다.
T 푸시업: 플랭크 자세에서 일반 푸쉬업을 1회 하다가, 푸쉬업 자세 최고점에 도달하면 오른팔을 천장을 향해 들어올려 어깨를 겹쳐 몸과 T자 모양을 만듭니다. 오른쪽 팔을 다시 플랭크 자세로 풀고, 다시 푸시업을 하고, 푸시업 자세의 최고점에 도달하면 왼팔을 천장을 향해 들어 올립니다. 이렇게 30초 동안 교대로 진행하세요.
한쪽 팔꿈치는 안으로, 한쪽 팔꿈치는 바깥쪽으로: 플랭크 자세에서 몸을 낮추면서 한쪽 팔꿈치를 뒤로 구부려 몸통 측면에 대고 일반 팔굽혀펴기처럼 한쪽 팔꿈치를 옆쪽으로 구부립니다. 이와 같은 푸시업을 양쪽에서 30초씩 반복하세요.
한쪽 다리 푸시업: 플랭크 자세에서 오른발을 땅에서 몇 인치 정도 들어 올리세요. 허벅지를 고정한 상태로 이 자세로 30초간 팔굽혀펴기를 하고, 그 다음 왼발을 들고 30초간 더 실시하세요.
백벤드 푸시업 : 등을 대고 몸을 굴려 휠 포즈를 취합니다. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 구부리고 머리 꼭대기를 바닥쪽으로 낮추고 닿기 전에 멈 춥니 다. 그런 다음 숨을 들이쉬면서 팔을 곧게 펴고 휠 자세로 돌아옵니다. 30초 동안 반복하세요.
이 4분 코스를 4번 완료하세요. 상체가 곧은 다리로 팔굽혀펴기를 할 만큼 강하지 않다면 무릎을 땅에 대고 이 서킷을 수행하세요. 여전히 상체 운동을 하고 있는 것입니다.
