247CM 사진 | 캣 보차트
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어머니로부터 물려받았든 체중 감량으로 인해 납작하고 작은 엉덩이가 생겼든, 당신은 비밀리에 더 풍만하고 매끈한 엉덩이를 원할 수도 있습니다. 이제 근력 훈련 루틴을 강화할 때입니다. 하이킹이나 언덕 달리기와 마찬가지로 이 11가지 동작은 둔근을 단시간에 만들고, 조각하고, 들어올려줍니다! 그리고 여기 당신의 탄력 있는 턱선이 더욱 부드러워 보이는 데 도움이 되는 몇 가지 뷰티 팁이 있습니다.
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스텝 업
계단을 올라가는 것은 치질에 좋지만, 계단 높이가 더 높기 때문에 의자 위로 올라가는 것이 더 효과적인 움직임입니다. 미끄러지지 않고 체중을 지탱할 수 있는 안정적이고 튼튼한 의자를 사용하고 있는지 확인하세요. 의자가 너무 높다고 느껴지면 튼튼한 의자나 바닥 계단을 사용하세요.
- 의자 앞에 서서 왼쪽 발을 좌석 중앙에 놓습니다.
- 의자 위로 올라가서 오른쪽 무릎을 앞으로 끌어 올리세요.
- 발이 조용히 착지하면서 몸을 다시 바닥으로 낮추십시오.
- 다리를 바꿔가며 반복하여 1회를 완료합니다. 총 20회 반복하세요.
여기에 더 있습니다 기본 스텝업의 변형 .
덤벨 스모 스쿼트
스쿼트는 여러분이 가장 좋아하는 운동이 아닐 수도 있지만 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 허리를 강화하고 탄탄하게 만드는 데 확실히 도움이 됩니다. 덤벨 세트를 사용하면 턱 근육뿐만 아니라 팔도 강화됩니다!
- 발을 넓게 벌리고 서서 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하고 두 덤벨을 가슴 앞에서 잡습니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 깊이 낮추어 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 하세요. 체중을 발뒤꿈치에 싣도록 하세요.
- 다시 일어나 다리를 완전히 펴고 동작 최고 지점에서 둔근을 조여 운동 효과를 극대화하세요.
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루마니아 데드리프트
이 동작은 오래되었지만 햄스트링, 대퇴사두근 및 허리를 목표로 삼을 때 좋은 동작입니다.
- 양손에 중간 무게의 덤벨 한 쌍을 들고 똑바로 서서 무릎을 약간 구부린 채 팔을 옆구리에 댑니다.
- 팔을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태에서 허리가 아닌 엉덩이를 천천히 구부리고 등을 둥글게 하지 않고 가능한 한 웨이트를 낮추십시오. 허리는 곧게 유지되어야 합니다.
- 이제 둔근을 쥐어짜서 몸을 천천히 끌어올리세요(등을 사용하지 마세요).
- 15회씩 3세트를 하세요.
처음이신가요? 그런 다음 더 강해질 때까지 더 가벼운 덤벨을 사용하십시오. 허리에 무리가 가고 싶지 않을 것입니다. 이미 프로이신가요? 그런 다음 한쪽 다리로만 시도해 보세요.
바이셉 컬을 이용한 리버스 런지
덤벨 세트를 들고 부스트와 함께 이 기본 런지를 시도해 보세요! 이 동작은 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근에 작용할 뿐만 아니라 이두근에도 탄력을 줍니다.
리버스 런지는 매우 도전적이며 덤벨의 무게가 추가되면 운동량이 증가합니다.
- 양발을 모아서 시작하고, 덤벨을 옆구리에 잡습니다.
- 팔꿈치를 구부리면서 오른쪽 발을 다시 깊은 런지로 내딛고 이두박근 컬을 위해 어깨에 무게를 실어줍니다. 왼쪽 무릎이 발목 바로 위에 있는지 확인하고 오른쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 정도로 구부립니다.
- 오른쪽 발을 앞으로 내딛으면서 시작 위치로 돌아가면서 왼쪽 둔근에 집중하고 무게를 다시 옆구리로 내립니다. 왼발을 뒤로 런지하면서 반복합니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
- 12~15회씩 3세트를 완료하세요.
무게 없이 팔을 옆에 두고 초보자도 이 동작을 쉽게 수정할 수 있습니다.
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측면 다리 리프트가 포함된 기본 스쿼트
아래쪽 러브핸들이라고도 불리는 안장 가방을 부드럽게 만드는 데 도움이 되는 동작은 다음과 같습니다. 당신은 이 움직임이 당신의 양쪽을 동시에 태우는 것을 확실히 느낄 것입니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발은 평행하게 서세요. 균형을 잡기 위해 손을 앞으로 내밀어 보세요. 무릎을 구부리고 엉덩이를 깊게 낮추어 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 하고 체중을 발뒤꿈치에 싣습니다.
- 그런 다음 다시 일어나 다리를 완전히 펴고 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올려 바깥 둔근을 조입니다.
- 발을 다시 어깨 너비만큼 벌리면서 다시 쪼그려 앉습니다. 그런 다음 일어나서 오른쪽 다리를 들어 올리세요. 다리를 다시 시작 위치로 내립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 양쪽을 각각 15회씩 3세트 실시합니다.
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초인
기본적인 슈퍼맨 운동은 등과 허리를 대상으로 합니다. 아래쪽 다리 사이에 운동용 공을 쥐어짜서 이 운동을 더욱 힘들게 하여 엉덩이 근육과 햄스트링을 강화하세요.
- 배를 대고 누워서 복근에 힘을 주고 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.
- 다리, 팔, 가슴을 바닥에서 들어 올리세요. 10을 셀 때까지 유지한 다음 천천히 몸을 다시 바닥으로 놓습니다.
- 1분 안에 최대한 많은 횟수를 수행하세요.
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라잉 햄스트링 컬
이 동작은 등을 대고 누워 있기 때문에 다소 편안하지만 실제로는 빵이 타는 듯한 느낌을 받게 될 것입니다.
- 발 뒤꿈치 아래에 운동 공을 놓고 등을 대고 누워 시작하십시오. 운동 내내 엉덩이를 위로 올리고 그 자세를 유지하세요.
- 발을 구부리고 발 뒤꿈치를 공에 파십시오. 지지를 위해 팔을 옆으로 똑바로 놓으십시오. 하지만 팔을 사용하지 마십시오. 그들은 단지 지원을 위한 것입니다.
- 발뒤꿈치를 구부리면서 천천히 몸쪽으로 공을 굴립니다. 엉덩이를 브릿지 자세로 유지하세요. 움직일 때 엉덩이를 천장 쪽으로 밀지 마세요.
- 그런 다음 천천히 시작 위치(다리를 곧게 펴고 엉덩이를 뻗은 상태)로 돌아와 1회를 완료합니다.
- 15회씩 3세트를 하세요.
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무게가 있는 당나귀 킥
한 번에 한 쪽씩 작동하는 강렬한 움직임이 있습니다. 덤벨 없이도 할 수 있습니다.
- 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 두고 네 발로 시작하세요.
- 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고 무릎 안쪽에 덤벨을 놓습니다.
- 둔근을 조여 천장을 향해 구부린 발을 천천히 펄스합니다. 등은 중립 척추에 완벽하게 가만히 있어야 합니다. 움직임은 작아야 하며 추진력이 아닌 근육이 작업을 수행하도록 제어되어야 합니다.
- 1회를 완료하려면 시작 위치로 돌아갑니다. 양쪽에 15회씩 3세트씩 실시합니다.
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단일 다리 다리
햄스트링에도 작용하는 이 백사이드 동작을 좋아합니다.
- 등을 대고 누워 안정성을 위해 손을 바닥에 대고 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 천장을 향해 들어 올립니다.
- 발뒤꿈치를 바닥에 대고 골반을 들어 올려 몸을 뻣뻣한 다리 자세로 유지합니다.
- 천천히 몸을 바닥으로 낮추고 양쪽에서 15회씩 3세트를 반복하세요.
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다리 리프트가 있는 볼 플랭크
이 운동은 엉덩이에 힘을 더할 뿐만 아니라 코어와 상체를 탄탄하게 만들어줍니다.
- 운동용 공 위에 배를 대고 공이 정강이 아래에 올 때까지 손을 밖으로 내보냅니다. 손은 어깨 바로 아래에 있어야 합니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복근을 연결하고 몸통을 안정시킵니다.
- 왼쪽 다리를 들어 올려 둔부를 조인 다음 천천히 다리를 공 위로 다시 내립니다. 양쪽을 바꿔 오른쪽 다리를 들어올려 골반을 직각으로 유지합니다. 이는 1회 반복으로 간주됩니다. 10회씩 3세트를 완료하세요.
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런닝머신을 사용하세요
여기에 런닝머신을 사용하여 기분을 좋게 만드는 세 가지 방법이 있습니다.
10분 엉덩이 몸매 가꾸기 운동 영상
장비가 필요 없는 10분 운동 영상으로 엉덩이를 만들고 들어 올리세요. 맥박을 뛰고 타는 듯한 느낌을 받을 준비를 하십시오.
