247CM 사진 | 카일 하트만
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잠시 동안 하체에 집중해 보세요. . . 음, 10분 동안. 이 빠른 운동은 다리와 둔근을 단련하지만 코어에도 약간의 움직임이 가해집니다. 짧으므로 계속해서 자신을 밀어붙이고(물론 좋은 자세를 유지하면서) 필요할 때만 휴식을 취하십시오.
다리 운동
필요한 장비: 없음
지도: 2분 동안 가벼운 유산소 운동으로 몸을 풀고(여기에서 영감을 얻으세요), 8분 안에 이 4가지 운동 서킷을 최대한 많은 세트로 수행하세요. 규정된 반복 횟수를 따르고 전체적으로 좋은 자세를 유지하십시오. 필요한 경우에만 휴식을 취하십시오. 햄스트링, 대퇴사두근, 둔근을 위한 스트레칭으로 긴장을 풀어보세요.
수업 과정:
- 스쿼트 추력: 8회
- 에어 스쿼트: 15회
- 사이드 런지 교대: 20회(각 측면에 10회)
- 스모 스쿼트 점프: 10회
각 운동에 대한 자세한 설명을 계속 읽어보세요.
247CM 사진 / 카일 하트만
스쿼트 스러스트
팔굽혀펴기가 없는 단순한 버피라고 생각할 수도 있지만, 우리는 이 전신 운동이 다리와 복근에 작용하는 동시에 심박수도 약간 높이는 방식을 좋아합니다.
- 발을 엉덩이만큼 벌리고 서서 시작하세요.
- 손을 바닥에 대고 웅크린 자세로 몸을 낮추세요.
- 복근을 유지하면서 발을 뒤로 점프하여 플랭크 자세를 취하세요.
- 팔을 똑바로 유지하고 발을 손 뒤로 앞으로 점프하십시오.
- 일어서서 1회를 완료하세요. 8회 반복하세요.
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에어 스쿼트
기본적인 스쿼트는 다리(사두근, 햄스트링, 종아리)와 둔근을 운동시킵니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
- 엉덩이와 무릎을 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 가슴은 앞으로 유지하십시오.
- 무릎을 발목 위에 두고 허벅지가 바닥과 최대한 평행이 되도록 몸을 낮추세요.
- 발뒤꿈치를 눌러 서 있는 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 15회 반복하세요.
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교대 사이드 런지
옆으로 움직이는 것은 골반을 안정시키는 데 도움이 되는 골반 측면의 둔근(중둔근이라고도 함)을 작동시키는 좋은 방법이므로 주자들에게 훌륭한 운동입니다.
- 엉덩이 바로 아래 발부터 시작하세요. 오른발을 옆으로 넓게 내딛고, 왼손 손가락이 오른발에 닿은 상태에서 런지 자세를 취합니다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발끝을 넘어서면 안 됩니다. 가슴을 들어 올리고 체중을 발뒤꿈치에 싣습니다.
- 오른쪽 발을 밀어서 선 자세로 돌아가서 1회를 완료하세요.
- 20회(한 쪽당 10회)를 완료하세요.
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스모 스쿼트 점프
스모 스쿼트 점프는 전통적인 플라이오 스쿼트에 대한 새로운 해석을 제공합니다. 이는 확실히 대퇴사두근과 깊은 둔근에서 느끼게 될 것입니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 살짝 바깥쪽으로 벌려 서세요.
- 무릎을 구부리고 플리에를 한 뒤 폭발적으로 점프한다. 핵심 활동을 유지하세요.
- 제어하면서 착지하고 몸을 다시 스쿼트 자세로 낮추어 1회를 완료합니다.
- 10회 반복하세요.
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