상체를 강화하고 싶다면 여성을 위한 최고의 팔 운동 목록을 확인하세요. 필요한 것은 덤벨 세트뿐입니다. 10가지 동작을 모두 수행하여 팔 운동을 할 수도 있고, 좋아하는 동작 몇 개를 선택할 수도 있습니다. 선택은 여러분에게 달려 있습니다!
팔 운동하기 당신이 강력한 느낌을 갖게 만들 수 있습니다 , 기간. 그러나 가장 큰 피트니스 신화 중 하나는 웨이트 트레이닝을 하면 몸집이 커진다는 것입니다. 어쩌면 당신은 대량 생산을 원할 수도 있습니다. 정말 좋습니다! — 하지만 이 작업에는 시간이 좀 걸릴 것이라고 말씀드리고자 왔습니다. 긴 시간이 지나면 영양이 큰 역할을 할 것입니다(과잉 칼로리를 섭취해야 합니다). 따라서 벌크업에 대한 두려움 때문에 중량을 들어올리고 팔을 조각하는 동작을 시도하는 것을 중단하지 마십시오.
보너스로, 10번째 동작 후에는 기본적인 덤벨 팔 동작을 따라 할 수 있는 10분짜리 팔과 어깨 운동 비디오가 있습니다. 더 많은 것을 원하십니까? 집에서 할 수 있는 팔 운동 동영상을 확인해 보세요.
— Sam Brodsky의 추가 보고
01
247CM 스튜디오
최고의 팔 운동: 이두근 컬 및 오버헤드 프레스
근육 이두근 컬 및 오버헤드 프레스 작업: 팔뚝과 어깨
- 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 바깥쪽을 향하게 한 채 발을 엉덩이 바로 아래에 두고 서세요.
- 팔꿈치를 구부리고 웨이트를 어깨에 가져와 바이셉 컬을 수행합니다.
- 몸통을 안정시키고 팔을 위쪽으로 계속 움직이세요. 팔을 위로 곧게 펴고 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 오버헤드 프레스를 수행합니다.
- 팔꿈치를 구부려 이두근 컬의 상단으로 돌아온 다음 팔을 시작 위치로 펴서 1회를 완료합니다.
247CM 스튜디오
최고의 팔 운동: 측면 팔 올리기
근육 측면 팔 올리기 작업: 삼각근
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요. 손바닥이 몸의 측면을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 먼저 오른쪽부터 시작하세요. 조절하면서 팔을 곧게 펴고(그러나 팔꿈치를 고정하지 마십시오) 숨을 들이마시면서 오른손을 천장을 향해 들어 올리십시오. 손바닥이 아래를 향하고 팔이 바닥과 평행을 이루는 것이 좋습니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 천천히 손을 몸쪽으로 내립니다. 주변 시야에서 손을 볼 수 있어야 합니다. 따라서 팔은 옆으로 직접 나가지 않고 약간 앞으로 나옵니다.
- 왼팔도 같은 동작을 하세요.
- 그런 다음 오른쪽 팔과 왼쪽 팔을 동시에 수행하십시오.
- 코어를 단단히 유지하면서 오른쪽, 왼쪽, 양팔을 번갈아 가며 계속하십시오.
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최고의 팔 운동: 삼두근 킥백
근육 삼두근 반동 작동: 삼두근
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서세요.
- 양손에 덤벨을 들고 엉덩이를 앞으로 숙이고 무릎을 살짝 구부립니다. 팔꿈치를 뒤로 구부리세요.
- 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 팔을 뒤로 펴세요. 팔은 바닥과 평행해야 합니다. 삼두근을 수축시킨 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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최고의 팔 운동: 오버헤드 삼두근 확장
근육 오버헤드 삼두근 확장 작업: 삼두근
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서세요.
- 머리 뒤로 양손으로 덤벨 하나(가능하다면 더 무거운 중량으로 이동)를 잡고 팔꿈치를 구부리되 팔은 귀 옆에 두십시오.
- 팔을 곧게 펴서 덤벨을 공중으로 들어 올린 다음 천천히 팔을 구부려 다시 내립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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최고의 팔 운동: 벤트오버 리버스 플라이
근육을 구부린 리버스 플라이는 다음과 같이 작동합니다. 어깨 뒤와 등 위쪽
- 양손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 무릎을 약간 구부리고 등을 편평하게 유지하면서 고관절을 앞으로 구부립니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 숨을 내쉬며 두 팔을 넓게 들어 올려 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하고 견갑골을 함께 조입니다.
- 제어하면서 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 사진
최고의 팔 운동: 업라이트 로우
근육 직립 로우 작동: 삼각근
- 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 쥐세요. 닫힌 손바닥이 몸을 향해야 합니다. 어깨는 골반 위에 위치해야 하며 무릎은 약간 구부려야 합니다.
- 덤벨을 몸에 가깝게 유지한 채 어깨까지 들어올리고 팔꿈치를 옆으로 구부립니다.
- 천천히 시작 위치로 내립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 스튜디오
최고의 팔 운동: 스컬 크러셔
근육 두개골 분쇄기 작동: 삼두근
- 덤벨 세트를 잡고 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대십시오.
- 양손에 덤벨 하나씩을 들고 팔을 가슴 위로 올려 팔꿈치가 꼿꼿하되 고정되지 않도록 하세요. 이것이 시작 위치입니다.
- 두 팔을 천천히 구부리고 귀 옆에 덤벨을 낮추어 팔꿈치가 90도가 되도록 합니다.
- 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아옵니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 스튜디오
최고의 팔 운동: 이두근 및 삼각근 스퀴즈
근육 이두근 및 삼각근 스퀴즈 작동: 이두근과 삼각근
- 바닥에 다리를 꼬고 앉아 양손에 덤벨을 쥐세요.
- 팔을 들어 넓게 펴고 손바닥이 앞을 향하도록 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 어깨를 편안하게 유지하고 손목을 팔꿈치와 일직선으로 유지하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 팔꿈치가 앞에서 서로 만나도록 팔을 회전시킵니다. 어깨와 수직이 되어야 합니다.
- 근육의 힘을 유지하고 팔을 시작 위치로 되돌립니다.
- 이것은 한 명의 담당자입니다.
247CM 사진 | Tamara Pridgett
최고의 팔 운동: 덤벨 벤치 프레스
근육 덤벨 벤치 프레스 작동: 가슴
- 덤벨 세트를 들고 평평한 운동 벤치에 앉으세요(벤치가 없으면 바닥을 사용하세요).
- 양손에 덤벨 하나씩을 허벅지 위에 올려놓고 벤치에 다시 누우세요.
- 가슴 바로 위에 덤벨을 어깨 너비만큼 벌려 팔뚝과 팔뚝 사이에 90도 각도를 만듭니다. 손바닥이 앞을 향해야 합니다.
- 숨을 내쉬면서 덤벨을 위로 밀어 팔을 완전히 뻗습니다. 1초간 기다리세요.
- 숨을 들이마시며 덤벨을 가슴 옆으로 조절하면서 내립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 사진
최고의 팔 운동: 로우(Row) 및 삼두근 확장(Triceps Extension)이 포함된 플랭크
로우 및 삼두근 확장을 이용한 근육 플랭크 운동: 삼두근 and upper back
- 양손에 웨이트를 들고 플랭크 자세로 시작하세요.
- 왼쪽 팔꿈치를 구부려 위로 당겨 어깨와 일직선이 되도록 합니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복근을 연결하면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 숨을 내쉬면서 왼손을 뒤로 뻗어 삼두근 반동을 하세요.
- 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 구부립니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
- 이 운동을 오른쪽에서 수행하십시오.
보너스: 궁극의 팔과 어깨 비디오 운동
이 운동은 상체에 관한 것입니다. 가볍거나 중간 크기의 웨이트 세트를 들고 상체를 단련할 준비를 하세요. 이 근력 훈련 운동은 팔, 가슴, 어깨, 등을 대상으로 할 뿐만 아니라 코어와 균형에도 도전합니다. 유산소 운동을 완벽하게 보완하거나 빠르게 땀을 흘릴 시간만 있는 날에 시도해 보세요.
