247CM 사진
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이 재미있고 빠른 운동으로 근육과 힘을 키우세요. 4라운드에 불과하지만 각 라운드마다 담당자와 운동을 추가하여 긴장을 늦추지 마세요.
지도 : 5~8분간 가벼운 유산소 운동과 적극적인 스트레칭을 한 후 각 라운드마다 각 운동에 나열된 반복 횟수를 수행합니다. 라운드 사이에 필요에 따라 휴식을 취하십시오. 3~5분 정도 스트레칭으로 마무리하세요.
1라운드
스쿼트 앤 프레스: 5회
푸시업 및 회전: 4회, 양쪽 교대로
바이시클 크런치: 10회, 양쪽 교대로
2라운드
스쿼트 앤 프레스: 10회
푸시업 및 회전: 8회, 양쪽 교대로
바이시클 크런치: 20회, 양쪽 교대로
싱글 레그 브릿지: 양쪽으로 5회
3라운드
스쿼트 앤 프레스: 15회
푸시업 및 회전: 10회, 양쪽 교대로
바이시클 크런치: 30회, 양쪽 교대로
싱글 레그 브릿지: 양쪽으로 10회 반복
플랭크 앤 리치: 각 측면 12회
4라운드
스쿼트 앤 프레스: 20회
푸시업 및 회전: 12회, 양쪽 교대로
바이시클 크런치: 40회, 양쪽 교대로
싱글 레그 브릿지: 양쪽으로 15회 반복
플랭크 앤 리치: 각 측면 12회
항복: 각 측면에서 5회
이 운동의 인쇄 가능한 버전과 각 동작에 대한 자세한 설명을 계속 읽어보세요.
혼자서 땀을 흘리고 싶은 기분이 아니신가요? 이 영상을 따라하시면 Class FitSugar 팀과 함께 운동하실 수 있습니다.
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247CM 사진 | Kyle Hartman
스쿼트에서 오버헤드 프레스까지
- 다리를 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 팔꿈치를 구부린 채 팔을 어깨 높이까지 올리고 귀 옆에 무게를 지탱합니다.
- 의자에 앉듯이 무릎을 구부려 발뒤꿈치에 체중을 싣습니다.
- 무릎을 곧게 펴면서 덤벨을 머리 위로 밀면서 다시 선 자세로 돌아갑니다.
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푸시업 및 회전
- 발이 엉덩이와 일직선이 되고 손이 각각 덤벨을 잡은 플랭크 자세로 시작하세요.
- 몸을 바닥쪽으로 낮춘 다음 팔을 밀어 플랭크로 돌아갑니다.
- 왼쪽으로 비틀어 왼팔을 뻗고 손에 덤벨을 들고 골반을 올리거나 내리지 않고 천장을 향합니다.
- 플랭크 자세로 돌아가서 손을 다시 바닥으로 가져옵니다. 또 다른 푸시업을 완료하고 오른쪽으로 비틀어보세요.
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단일 다리 다리
- 등을 대고 누워 안정성을 위해 손을 바닥에 대고 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 바닥에서 들어 올리세요.
- 발뒤꿈치를 바닥에 대고 골반을 들어 올려 몸을 뻣뻣한 다리 자세로 유지합니다.
- 다리를 들어 올린 상태에서 천천히 몸을 바닥으로 내립니다.
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자전거
- 바닥에 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 손을 머리 뒤로 옮깁니다. 견갑골을 땅에서 들어 올리고 복근을 척추쪽으로 당기면서 허리를 매트에 누르십시오.
- 왼쪽 다리를 곧게 펴고 상체를 오른쪽으로 돌리면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 팔꿈치뿐만 아니라 흉곽도 움직이는지 확인하세요.
- 이 동작을 옆으로 반복하세요.
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도달 범위가 있는 팔꿈치 판자
- 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌린 상태에서 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하세요.
- 몸통을 안정되게 유지하고 왼팔을 앞으로 뻗은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.
247CM 사진 | Kyle Hartman
항복
- 팔꿈치를 구부린 채 어깨 바로 위의 양손에 웨이트를 들고 서서 오른쪽 무릎을 땅에 대십시오.
- 왼쪽 무릎을 아래로 내려 무릎을 꿇습니다.
- 오른발을 들어 올려 앞에 놓습니다. 일어설 때 왼쪽 발을 앞으로 가져옵니다. 이것으로 한 번의 담당자가 완료됩니다. 오른쪽 다리로 계속해서 5회 반복한 다음 방향을 바꾸세요.
