허벅지 안쪽 근육을 단련하고 강화하려는 경우, 이 운동 시리즈는 꽉 끼는 청바지를 입든 수영복을 입든 관계없이 다리를 탄탄하게 만들고 더 자신감을 갖도록 도와줍니다. . . 글쎄, 당신은 그림을 이해합니다.
247CM 사진 | 메건 울프
이 동작의 '게으른' 거짓말 자세에 속지 마십시오. 이 허벅지 안쪽 시리즈는 도전적이며 근육을 흔들게 만들 것입니다! 수행 방법은 다음과 같습니다.
허벅지 안쪽 시리즈
시작 위치: 옆으로 누워 아래쪽 다리를 펴고 위쪽 다리를 교차시켜 위쪽 무릎(위 그림 참조)이나 발등을 바닥에 얹습니다. 손으로 머리를 받치거나 팔 위에 머리를 올려 놓습니다. 근무 장소 옆으로 누운 중립 몸통을 안정되게 유지하고 등이 동작을 생성하도록 허용하기보다는 허벅지 안쪽에 작업을 집중하십시오. 중립을 찾으려면 엉덩이 위쪽을 아래로 내려 골반이 수평이 되도록 하세요. 허리는 바닥에서 약간 당겨져야 합니다. 아래 동작을 하면서 이 자세를 유지하세요.
- 직선형 리프트: 숨을 내쉬면서 아래쪽 다리를 들어올리고, 바닥에 닿지 않도록 하면서 숨을 들이쉬면서 다시 내립니다. 이 작업을 수행하는 동안 몸통은 가만히 있어야 합니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 15회 반복하세요.
- 작은 펄스: 숨을 내쉬면서 아래쪽 다리를 들어 올려 공중에 유지한 채 10회 맥박을 칩니다. 그런 다음 아래쪽 다리를 매트 위로 내립니다.
- 작은 원: 숨을 내쉬며 아래쪽 다리를 들어 올려 공중에 유지하세요. 앞으로 작고 통제된 원을 그리기 시작하고 몸통이 땅에 붙어 있는지 확인하세요. 앞으로 10번, 뒤로 10번 원을 그리세요. 다리를 바닥으로 내리세요.
- 중간으로 가세요: 숨을 내쉬면서 아래쪽 다리를 반쯤 들어 올리고 숨을 들이마시면서 잠시 멈춥니다. 숨을 내쉴 때 아래쪽 다리를 위로 들어올리고 숨을 들이마시세요. 그런 다음 절반 정도 몸을 낮추고 다리를 바닥까지 내리기 전에 잠시 멈춥니다. 이것으로 1회가 완료됩니다. 15회 반복하세요.
시리즈를 마친 후에는 양쪽 다리가 이 운동을 즐길 수 있도록 방향을 바꿔야 합니다! 네 가지 변형을 모두 양쪽에서 2~3회 반복하도록 노력하세요.
