247CM 사진 | 디기 로이드
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지글지글 기온은 소매가 너무 뜨겁다는 것을 의미합니다. 결국, 당신의 팔은 태양 아래서 잠시 시간을 보내는 것을 꺼리지 않을 것입니다. 소매를 벗었을 때 어깨가 편안해지는 데 도움이 되도록 빠르고 쉬운 운동 하나를 준비했습니다. 바로 업라이트 로우입니다! 이 고전적인 팔 단련 동작은 팔만을 목표로 하는 것이 아니라 등 위쪽도 단련합니다. 귀하가 양식을 작성하고 이 조치를 최대한 활용하도록 돕기 위해 우리는 다음의 도움을 요청했습니다. 유핏 헬스클럽' 피트니스 교육 전문가, Raphael Konforti, MS, CPT.
업라이트 로우 하는 방법
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모든 운동과 마찬가지로 자세를 확실하게 유지하는 것이 중요합니다. 안전을 유지하는 것 이상으로 바쁜 하루를 잘 보낼 수 있도록 운동 시간을 최대한 활용하게 될 것입니다. Konforti에 따르면 업라이트 로우는 몇 가지 주요 형태 단서를 따르는 한 배우기 쉬운 운동입니다. 그의 세 가지 조언은 다음과 같습니다.
- 서서 어깨 너비 그립으로 엉덩이에 가벼운 바벨을 잡습니다. 바를 너무 꽉 쥐지 말고 최선을 다해 바를 잡으세요. 레몬즙을 짜는 대신 레모네이드 한 잔을 들고 있는 듯한 느낌이 들 것입니다.
- 그런 다음 팔꿈치를 머리 쪽으로 들어 올리는 것으로 시작합니다. 이 동작을 할 때는 항상 손이 아닌 팔꿈치로 리드하는 것이 중요합니다. 바가 올라오면서 숨을 내쉬면서 바가 쇄골에 닿고 팔꿈치가 머리 옆에 올 때까지 들어 올립니다.
- 그런 다음 숨을 들이쉬면서 천천히 바를 시작 위치로 내립니다. 다시 말하지만, 기억해야 할 가장 중요한 부분은 항상 팔꿈치로 리드해야 한다는 것입니다. 팔꿈치가 항상 손보다 높으면 올바르게 움직이고 있는지 알 수 있습니다.
언제 해야 할까?
자세를 낮추는 것은 좋은 시작이지만 언제 업라이트 로우를 해야 하는지 아는 것도 마찬가지로 중요합니다. 페어링 연습은 의상을 고르는 것과 같습니다. 모든 것이 서로를 보완해야 합니다. 다행히도 이 동작을 수행하는 방법과 이를 결합할 운동에 대한 다양한 옵션이 있습니다.
Konforti의 트레이너 팁: '업라이트 로우를 운동에 통합하는 데에는 많은 유연성이 있습니다. 팔과 어깨에 초점을 맞추기 때문에 팔이나 상체 운동에 추가하는 것은 당연한 일입니다. 심지어 전신 운동에도 좋습니다. 복합 운동(한 번에 두 개 이상의 관절 움직임, 이 경우 팔꿈치와 어깨)으로서 운동 내 어느 곳에나 배치할 수 있습니다. 일반적으로 업라이트 로우는 운동이 끝날 때 피니셔로 가장 잘 작동합니다. 또는 특정 신체 부위에 대한 격리 작업을 수행하기 전과 팔굽혀펴기나 오버헤드 프레스와 같은 다른 큰 운동을 수행한 후에 중간에 추가하세요.'
이제 우리는 언제 해야 하는지 알고 있습니다. 하지만 몇 세트와 반복수를 해야 할까요? '10~12회 반복으로 3세트가 이상적입니다. 마지막에 무게가 힘들게 느껴지는 것이 중요하지만 너무 무거워서 10회에 도달할 수 없어야 합니다.'라고 Konforti는 권장했습니다.
어떤 장비를 사용해야 합니까?
이 동작은 매우 다재다능하여 어떤 체육관에서도 쉽게 할 수 있습니다. 심지어 홈 체육관에 웨이트보다 더 많은 리모콘이 장착되어 있더라도 마찬가지입니다. 당신은 실제로 당신이 사용할 수 있는 어떤 장비로도 이 운동을 할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 이 동작을 익히기가 쉽고 편안한 그립을 찾을 수 있기 때문에 바를 사용하여 이 동작을 수행하는 것을 선호합니다. Konforti에 따르면, '이 동작은 케틀벨로도 할 수 있습니다. 이는 실제로 더 복잡한 케틀벨 동작을 구축하는 좋은 방법입니다. 덤벨도 항상 들어있습니다. 약간의 무게가 있고 이해할 수 있는 것은 무엇이든 효과가 있을 것입니다. 유아의 팔을 잡고 위아래로 들어올려 본 적이 있다면 이미 창의력을 발휘하여 직립 행의 무게추로 사용한 것입니다!'
