이 운동은 코어를 다듬고 팔을 다듬기 위해 고안되었습니다. 준비되셨나요?

게티 | 뉴스톡이미지

When heading to the gym, I usually opt for full-body workouts because they're so damn efficient. But in the day before to my favorite cycling class, I avoid working my legs; I want them to feel fresh and ready to push big gears and pedal fast. Since I'm avoiding taxing my lower body, I focus, instead, on my abs and arms. This is one of my favorite workouts in my current rotation.

운동을 효율적으로 유지하기 위해 각 서킷을 체육관의 특정 영역에 집중합니다. 워밍업 후에는 케이블 풀리 머신으로 시작하여 덤벨을 들고 벤치로 회전한 다음 매트 위에서 마무리합니다. 이렇게 하면 장비를 잃어버릴 염려가 없습니다. 여러분, 제 체육관은 1월에 정말 정신이 없었습니다. 당신은 주장을해야합니다. 나는 공유하는 것을 꺼리지 않지만(나는 누구에게나 돌아가도록 허용할 것입니다), 나는 운동을 마치고 스팀룸에 가서 하루에 약간의 사치를 더하는 것을 좋아합니다. 워밍업과 쿨다운을 포함한 이 운동은 40분도 채 걸리지 않습니다.

복근 및 팔 운동

지도
3~5분간 가벼운 유산소 운동을 한 후 역동적인 스트레칭으로 몸을 풀어보세요. 그런 다음 세트 사이에 잠시 휴식을 취하면서 3가지 운동 서킷의 각 동작에 대해 권장되는 반복 횟수를 수행하십시오. 처음 두 회로를 세 번 반복하고 마지막 회로를 두 번 수행합니다. 3~5분 정도 스트레칭을 하면서 몸을 식혀보세요.

회로 1: 케이블 풀리
반복: 세 번

회로 3: 매트 작업
반복: 두 번

권장 중량을 포함하여 각 운동에 대한 자세한 내용을 보려면 계속 스크롤하세요.

워밍업

가벼운 유산소 운동
3~5분 동안 가벼운 유산소 운동을 하세요. 런닝머신에서 걷거나 조깅하고, 일립티컬을 사용하고, 점핑잭이나 하이니 같은 장비 없이 유산소 운동을 하거나, 로잉머신을 타세요. 나는 내 체육관에서 항상 무료로 노를 젓는 사람을 좋아하고, 앞으로의 작업을 위해 팔과 복근을 훌륭하게 준비시킵니다.

동적 스트레칭

• 워크아웃: 5회
• 플랭크: 30초 유지
• 사이드 런지 교대: 총 10회
• 트위스트를 이용한 러너 런지: 각 측면 3회

회로 1: 나무 절단

• 이중 로프 핸들을 케이블에 부착합니다. 무게를 15~25파운드로 설정합니다.
• 기계에서 약 2피트 떨어진 곳에 왼쪽을 기계 쪽으로 세우세요. 손잡이를 잡고 발을 열어 안정되고 넓은 자세를 취합니다.
• 몸통을 회전시켜 케이블을 구부리면서 동시에 오른쪽 무릎 바깥쪽으로 케이블을 당깁니다. 몸을 가로질러 도끼를 휘두른다고 상상해 보세요.
• 팔은 곧게 펴고 등을 구부리지 마십시오.
• 시작 위치로 돌아갈 때 케이블의 무게를 조절하면서 동작을 반대로 하세요. 이것으로 1회가 완료됩니다.
• 각 측면에서 10회씩 반복하세요.

247CM 사진 | 타마라 프리젯

회로 1: Palof Press

• 케이블 기계의 캐리지를 가슴 높이까지 낮추고 도르래에 D자형 손잡이를 부착합니다(또는 효율성을 위해 로프를 그대로 유지합니다). 10파운드가 되도록 무게를 조정하세요. 너무 무겁거나 너무 가벼우면 무게를 바꿔보세요.
• 기계에 가장 가까운 몸의 왼쪽으로 서서 양손으로 손잡이를 잡고 케이블에 장력이 가해지도록 두세 걸음 나가십시오. 흉골에 손을 대고 몸이 직각인지 확인하십시오. 왼쪽으로 끌려가는 느낌이 든다면 무게를 줄여야 한다는 신호입니다.
• 숨을 내쉴 때 케이블을 몸 앞쪽으로 똑바로 누르십시오. 기계쪽으로 회전하지 마십시오. 2초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
• 양쪽을 10회씩 반복하세요.

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회로 1: 로프 풀오버

• 케이블 스테이션 캐리지의 도르래에 삼두근 로프 핸들을 부착합니다. 캐리지를 장치의 상단 1/3 가까이에 오도록 조정합니다. 정확한 위치는 키에 따라 달라집니다.
• 다음으로 원하는 저항의 양을 선택하세요. 10~15파운드가 좋은 출발점이 됩니다. 움직임이 더욱 편안해지기 시작하면 무게를 자유롭게 늘리십시오.
• 도르래를 바라보며 로프를 잡고 기계에서 약 1피트 떨어진 곳으로 이동합니다. 엉덩이, 무릎, 팔꿈치 관절을 약간 구부린 채 서십시오.
• 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 뒤로 젖혀 로프를 허벅지 아래로 당깁니다. 어깨를 편안하게 유지하고 등을 편평하게 유지하세요. 이것으로 1회가 완료됩니다.
• 15회 반복하세요.

이 회로를 세 번 반복합니다. 각 서킷 사이에는 1분씩 휴식을 취합니다.

247CM 사진 | 타마라 프리젯

회로 2: 덤벨 벤치 프레스

• 10~20파운드 정도의 덤벨 세트를 들고 평평한 운동 벤치에 앉으세요.
• 양손에 덤벨 하나씩을 허벅지 위에 올려놓고 벤치에 다시 누우세요.
• 덤벨을 가슴 위로 어깨 너비만큼 벌려 팔뚝과 팔뚝 사이에 90도 각도를 만듭니다. 손바닥은 앞을 향해야 합니다.
• 숨을 내쉬면서 덤벨을 위로 밀어 팔을 완전히 뻗습니다. 1초간 기다리세요.
• 숨을 들이마시며 덤벨을 가슴 옆으로 조절하면서 내립니다. 전체 운동 동안 흉곽이 벤치에서 튀어나오지 않도록 복근을 계속 작동시키세요.
• 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
• 10회 반복하세요.

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회로 2: 단일 암 행

• 오른손에 덤벨을 잡고 – 10파운드가 좋은 시작점입니다(저는 20파운드를 사용합니다). 그리고 왼쪽 무릎과 왼손을 벤치 위에 놓습니다. 손은 어깨 아래에 있어야 하고, 무릎은 엉덩이 아래에 있어야 합니다. 척추와 머리는 중립 위치에 있어야 합니다.
• 코어에 힘을 주고, 어깨를 이완하고, 오른팔을 바닥을 향해 뻗으세요. 몸통을 회전시키거나 어깨를 바닥 쪽으로 낮추지 마십시오.
• 숨을 내쉬면서 덤벨을 제어하면서 위로 당겨 팔꿈치를 천장을 향해 움직입니다. 몸통을 회전시키지 마십시오.
• 숨을 들이쉬면서 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
• 양쪽을 각각 8회씩 반복하세요.

247CM 사진

회로 2: 삼각근 삼각형

• 5~10파운드의 무게(나는 7.5파운드의 덤벨을 사용했습니다)를 들고 팔을 가슴 높이까지 앞으로 들어 올리세요. 주변 시야에 무게를 유지하면서 팔을 옆으로 벌리십시오. 그런 다음 무게를 옆구리로 낮추십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다. 이 방향으로 5회 반복하세요.
• 5회 반복한 후 삼각형의 방향을 반대로 바꿉니다. 팔을 옆으로 들어 올려 가슴 높이까지 앞으로 가져온 다음 무게를 옆으로 내립니다. 이 방향으로 5회 반복하세요.

이 회로를 세 번 반복합니다. 각 서킷 사이에는 1분씩 휴식을 취합니다.

247CM 사진 | 타마라 프리젯

회로 3: 무릎을 교대로 두드리는 팔꿈치 판자

• 네 발로 쉬기 시작하십시오.
• 손바닥을 편 상태에서 무릎을 발끝까지 들어 올리세요. 손을 어깨 바로 아래에 두십시오.
• 복근을 수축하여 몸을 유지하고 엉덩이가 튀어나오는 것을 방지하세요. 배꼽을 당긴 상태로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
• 머리와 척추를 일직선으로 유지하고 등을 편평하게 유지하고 구부러지지 않도록 하세요. 당신의 몸을 길고 곧은 판으로 상상해 보세요.
• 제어하면서 엉덩이를 움직이지 않고 왼쪽 무릎을 천천히 바닥에 두드립니다. 왼쪽 무릎을 다시 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리로 같은 동작을 반복합니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
• 15회 반복하거나 무릎 탭을 총 30회 수행합니다.

회로 3: 러시안 트위스트

• 5~15파운드(저는 12파운드 메디신 볼을 사용했습니다) 사이의 덤벨이나 메디신 볼을 양손으로 잡고 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에서 1피트 정도 떨어진 상태로 바닥에 앉습니다.
• 척추를 전혀 굽히지 않고 약간 뒤로 젖히십시오. 허리를 곧게 유지하는 것은 정말 중요하면서도 어렵습니다.
• 배꼽을 척추쪽으로 당기고 천천히 왼쪽으로 비틀면서 체중을 왼쪽으로 가져옵니다. 움직임은 크지 않으며 팔을 휘두르는 것이 아니라 갈비뼈를 회전시키는 방식으로 이루어집니다. 가운데로 숨을 들이마시며 오른쪽으로 회전합니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
• 세트당 15회 전체 회전을 수행합니다.

247CM 사진 | Kyle Hartman

회로 3: 플랭크와 어깨 탭

• 안정성을 높이기 위해 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌린 플랭크 변형으로 시작하세요.
• 몸통을 안정되게 유지하고 오른손을 왼쪽 어깨로 가져온 다음 오른손을 다시 매트로 되돌립니다.
• 왼손을 오른쪽 어깨로 가져간 다음 매트로 되돌립니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
• 총 20번 탭하세요.

이 회로를 두 번 반복하고 각 회로 사이에 1분간 휴식을 취합니다. 어깨, 광배근, 복근을 위한 스트레칭으로 긴장을 풀어보세요.