처음으로 소름 끼치는 크롤러 플랭크 시퀀스를 수행했을 때 첫 번째 세트 중간에 팔이 풀렸습니다. 이것은 핵심 동작이지만 당신의 어깨도 많은 사랑을 받습니다. 즉 내 어깨는 두 번 반복할 때 젤로 그릇처럼 흔들렸다는 뜻입니다. 몇 초 후 내 복근과 경사근이 화염에 휩싸였습니다. 이 움직임은 농담이 아닙니다 여러분.
내가 가장 좋아하는 오싹한 크롤러(스파이더맨 플랭크라고도 함) 시퀀스는 10회씩 두 세트로 구성됩니다. 한 세트는 무릎을 삼두근 바깥쪽에 닿게 하고, 한 세트는 무릎을 가슴을 가로질러 반대쪽 팔꿈치까지 이동시킵니다. 세트 사이에 짧은 휴식을 취하거나 아래쪽을 향한 개 자세를 취하여 팔과 복근에 휴식을 취하세요. 복근을 시작하기 전에 복근을 준비시키거나(저는 이 네 가지 활성화 동작을 사용합니다) 좋아하는 복근 운동이 끝날 때 이 시퀀스를 계속하세요. 이 간단한 4분 플랭크 시퀀스는 훌륭한 선택입니다. 몇 년 동안 (좋은 의미에서) 나의 크립토나이트였던 소름 끼치는 크롤러 판자 움직임을 수행하는 방법을 정확히 보려면 계속 읽으십시오.
247CM 사진 | 카일 하트만
소름끼치는 크롤러 판자(일명 스파이더맨 판자)
- 하이 플랭크 자세로 시작하여 왼쪽 무릎을 팔꿈치까지 가져옵니다.
- 왼발을 다시 땅에 대고 오른쪽으로 반복하세요.
- 오른쪽 무릎을 팔꿈치 안으로 가져가면서 측면을 번갈아 가며 수행합니다. 오른발을 다시 땅에 대십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 10회를 완료하세요.
아랫배에 닿는 변형 동작의 경우 무릎을 가슴을 가로질러 반대쪽 팔꿈치까지 이동합니다. 반대쪽도 1회 반복하세요. 10회 반복합니다.
