우리는 최근 유명 연예인 트레이너를 따라잡았습니다. 에이미 로조프 데이비스 — 셀레나 고메즈의 피트니스 루틴(특히 그녀의 리바이벌 투어 중)을 주도한 인물입니다. 헐리우드의 가장 강한 여성들 뒤에 있는 피트니스 천재 중 한 명인 우리는 매우 중요하다 물어볼 질문 에이미 : 당신이 주로 하는 복근 운동은 무엇인가요?
Amy는 247CM에게 '판자를 사용하면 잘못될 수 없습니다'라고 말했습니다. '마운틴 클라이머, 파이크, 외발, 팔꿈치부터 손까지 다양한 플랭크 동작이 있습니다. . . 변형이 엄청나게 많아요!' 그리고 플랭크의 가장 좋은 점은 플랭크가 단지 날씬하고 탄탄한 복근을 만들어 주는 것이 아니라는 것입니다. '만약 당신이 올바른 자세를 취한다면 그들은 몸 전체에 작용할 것입니다'라고 그녀는 말했습니다.
앞으로 끝났어 30 믿을 수 없을 만큼 몸을 굽히고 복근을 조각하는 동작을 통해 강인함과 파워풀함, 자신감을 느낄 수 있습니다.
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널빤지
- 네 발로 쉬기 시작하십시오.
- 손바닥을 편 상태에서 무릎을 발끝까지 들어 올리세요. 손을 어깨 바로 아래에 두십시오.
- 복근을 수축하여 몸을 유지하고 엉덩이가 튀어나오는 것을 방지하세요. 배꼽을 당긴 상태로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
- 머리와 척추를 일직선으로 유지하고 등을 편평하게 유지하고 구부러지지 않도록 하세요. 당신의 몸을 길고 곧은 판으로 상상해 보세요.
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무릎에 변형된 판자
- 네 발로 시작하여 몸이 머리부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 손을 앞으로 걷습니다. 복근을 바닥에서 들어올려 골반이 처지지 않도록 하세요.
- 햄스트링과 둔근을 연결하기 위해 발을 엉덩이쪽으로 들어 올리십시오.
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팔꿈치 판자
- 팔뚝과 무릎에 기대어 바닥에서 시작하십시오.
- 한 번에 하나씩 발을 내밀고 다시 플랭크 자세로 돌아옵니다.
- 엉덩이가 튀어오르거나 가라앉는 것을 방지하기 위해 복근을 수축하세요. 척추는 바닥과 평행해야 하며 복근은 천장을 향해 당겨야 합니다.
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순환 판자
- 팔뚝을 공 위에 올려놓고 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하세요.
- 코어를 강하게 유지하고 몸을 움직이지 않게 유지하면서 팔을 사용하여 작은 시계 반대 방향 원을 그리며 각 방향으로 공을 굴립니다.
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팔꿈치 판자 With Knee Drive
- 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하여 오른쪽 무릎을 코 안으로 가져옵니다. 골반이 천장쪽으로 올라가게 됩니다. 오른발을 다시 땅에 대십시오.
- 양쪽을 번갈아가며 왼쪽 무릎을 코 안으로 가져옵니다. 오른발을 다시 땅에 대십시오. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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스파이더맨 플랭크(일명 오싹한 크롤러)
- 플랭크 자세로 시작하여 왼쪽 무릎을 팔꿈치까지 가져옵니다. 왼발을 다시 땅에 대십시오.
- 오른쪽 무릎을 팔꿈치 쪽으로 가져오면서 양쪽을 번갈아 가며 수행합니다. 오른발을 다시 땅에 대십시오. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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팔꿈치 판자 With Donkey Kick
- 팔꿈치 플랭크 자세에서 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 구부린 다음 골반을 움직이지 않은 채 발을 천장을 향해 누릅니다. 구부린 다리를 살짝 내립니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 몸의 양쪽에서 반복하십시오.
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팔꿈치 판자 With Side Step
- 팔꿈치 플랭크 자세에서 시작하여 다리를 옆으로 번갈아 가며 발가락을 바닥에서 떼세요. 수정하려면 발가락으로 바닥을 두드리세요.
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널빤지 Jacks
- 발을 모으고 플랭크 자세로 시작하세요. 상체를 안정되게 유지하고 복근을 수축시키세요.
- 다리로 점핑 잭을 시작하세요. 넓게 뛴 다음 함께 뛰어보세요. 원하는 만큼 빠르게 점프하세요.
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산악인
- 손 위에 어깨를 올리고 발가락에 무게를 싣는 전통적인 판자에서 시작하세요.
- 코어에 힘을 주고 오른쪽 무릎을 가슴 아래로 앞으로 가져오며 발가락은 땅에서 살짝 떨어지게 합니다. 기본 판자로 돌아갑니다. 다리를 바꿔 왼쪽 무릎을 앞으로 가져옵니다.
- 다리를 계속 바꿔가며 플랭크 자세로 제자리에서 달리는 듯한 느낌이 들 때까지 속도를 높이세요.
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널빤지 With Bunny Hop
- 발을 모아 플랭크 자세로 시작하세요.
- 복근을 당기고 발을 오른쪽으로 점프하여 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 가져옵니다. 몸통이 오른쪽으로 비틀어집니다.
- 1회를 완료하려면 발을 다시 플랭크로 점프하세요.
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널빤지 to Pike Jump
- 발을 모으고 플랭크 자세로 시작하세요. 상체를 안정되게 유지하고 복근을 수축시키세요. Don't let your lower back arch.
- 배꼽을 척추쪽으로 당기면서 손에 체중을 유지하십시오.
- 다리를 곧게 유지하면서 복근을 사용하여 엉덩이를 위로 당기고, 발을 앞으로 점프하여 파이크 자세로 착지합니다.
- 발을 다시 판자로 점프하여 코어를 단단하고 안정적으로 유지하세요. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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프로거
- 플랭크 자세로 시작하세요. 발을 손 바깥쪽으로 점프하여 깊은 스쿼트 자세를 취하고 손을 바닥에 유지합니다.
- 발을 다시 판자로 점프하세요. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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널빤지 Side Walk
- 손을 어깨 아래에 놓고 몸을 일직선으로 유지하면서 플랭크 자세로 시작하세요.
- 왼발을 왼쪽으로 내딛으면서 동시에 오른손을 왼손 위로 교차시킵니다. 그런 다음 왼손과 오른발을 동시에 왼쪽으로 움직여 다시 플랭크 자세로 돌아옵니다. 발이 멀어지면 손도 함께 움직입니다.
- 이것을 왼쪽으로 5단계, 오른쪽으로 5단계 반복하여 반복을 완료합니다. 움직일 때 엉덩이를 낮게 유지하여 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당깁니다.
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업다운 판자
- 팔과 다리를 곧게 펴고 플랭크 자세를 취하세요.
- 먼저 오른쪽부터 시작하여 팔꿈치를 손이 있던 바닥까지 내립니다. 그런 다음 왼쪽 팔꿈치를 왼손이 있던 바닥까지 내립니다(이제 팔꿈치 플랭크 자세에서 팔뚝이 평행하게 됩니다).
- 그런 다음 오른손으로 시작 플랭크 자세로 돌아온 다음 다시 왼손으로 돌아옵니다. 이것으로 1회가 완료됩니다. 몸의 양쪽에서 운동을 수행하십시오.
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널빤지 With Lateral Arm Reach
- 플랭크 자세로 시작하세요.
- 몸통을 안정되게 유지하면서 천천히 왼팔을 옆으로 뻗으세요. 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복근을 강화하세요. 이 자세를 5초간 유지하세요. 너무 불안정하다고 느껴지면 오른손을 움직여 오른쪽 어깨 아래가 아닌 가슴 중앙 아래에 오도록 해보세요.
- 몸통을 안정되게 유지하면서 팔을 다시 플랭크 위치로 가져옵니다. 허리를 굽히거나 척추를 비틀지 마십시오.
- 반대쪽에서도 같은 동작을 반복하여 오른쪽 팔을 옆으로 뻗습니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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팔 서클 판자
- 플랭크 자세에서 왼팔을 뒤로 뻗은 다음 머리 위로 원을 그리며 손바닥을 다시 바닥으로 가져옵니다. 반대편에서도 반복하세요. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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널빤지 With Shoulder Tap
- 안정성을 높이기 위해 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌린 플랭크 변형으로 시작하세요.
- 몸통을 안정되게 유지하고 오른손을 왼쪽 어깨로 가져온 다음 오른손을 다시 매트로 되돌립니다.
- 왼손을 오른쪽 어깨로 가져간 다음 매트로 되돌립니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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널빤지 With Alternating Shoulder and Knee Tap
- 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌린 플랭크 변형으로 시작하세요.
- 오른손을 왼쪽 어깨로 가져온 다음 그 손을 다시 매트 위에 놓습니다. 왼손을 오른쪽 어깨로 가져간 다음 매트로 되돌립니다.
- 오른쪽 무릎과 왼손을 몸 아래에서 서로를 향해 가져옵니다. 플랭크 자세로 돌아가서 왼쪽 무릎이 오른쪽 손과 닿도록 방향을 바꿉니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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2점 판자
- 플랭크 자세로 시작하세요. Cheat your right leg toward your center line, and lift your left leg off the ground so your heel is even with your pelvis.
- 몸통을 안정되게 유지하면서 오른팔을 앞으로 뻗습니다. 배꼽을 척추쪽으로 당겨서 복근을 강화하세요.
- 플랭크 자세로 돌아오기 전에 이 자세를 최대 10초 동안 유지하세요. 이것으로 1회가 완료됩니다. 반드시 몸의 양쪽에서 수행하십시오.
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팔꿈치 측면 판자
- 엘보 플랭크 자세를 취하고 오른쪽으로 굴러 발도 굴릴 수 있도록 하여 오른발 바깥쪽에서 균형을 잡고 왼발을 오른쪽에 쌓습니다.
- 왼손을 머리 뒤에 가볍게 두십시오. 왼쪽 허벅지 안쪽을 오른쪽 허벅지 안쪽으로 누르세요. 이것은 당신을 더욱 안정시키는 데 도움이 됩니다.
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사이드 플랭크
- 플랭크 자세(푸시업의 상단)로 들어가서 오른쪽으로 굴러서 발도 굴릴 수 있도록 하여 오른발 바깥쪽에서 균형을 잡고 왼발을 오른쪽에 쌓습니다.
- 왼팔을 천장을 향해 뻗고 허리를 바닥에서 멀리 들어 올려 경사근이 발사되도록 하세요. 왼쪽 허벅지 안쪽을 오른쪽 허벅지 안쪽으로 누르세요. 이것은 당신을 더욱 안정시키는 데 도움이 됩니다.
- 손목에 가해지는 압력을 풀려면 왼쪽 손가락 끝으로 바닥을 누르세요. 몸의 양쪽에서 운동을 수행하십시오.
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사이드 플랭크 Dips
이 운동은 허리를 가늘게 만드는데 아주 좋습니다. 보너스로 등에서 가장 큰 근육인 광배근에도 효과가 있습니다.
- 다리를 곧게 펴고 발을 쌓아 오른쪽 측면 팔꿈치 판자에서 시작하십시오.
- 숨을 들이마시며 골반을 바닥으로 낮추어 오른쪽 엉덩이가 바닥에서 살짝 떨어지도록 합니다. 숨을 내쉬며 오른쪽 허리를 눌러 골반을 들어 올리고 사이드 플랭크로 돌아갑니다. 오른쪽 견갑골을 등 아래로 당겨 어깨를 안정시킵니다.
- 총 10~15회 반복하여 세트를 완료한 다음 방향을 전환하세요. 3세트를 하세요.
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사이드 플랭크 크런치
- 왼쪽 팔꿈치를 아래로 하고 오른손을 머리 뒤에 두고 측면 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하세요.
- 몸통을 안정시키고 허리를 들어 올린 상태에서 오른쪽 다리를 어깨쪽으로 가져와 오른쪽 팔꿈치를 가볍게 두드립니다.
- 오른쪽 다리를 다시 늘려 시작 위치로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 몸의 양쪽에서 운동을 수행하십시오.
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팔꿈치 판자 With a Twist Right
- 발을 다른 발 위에 쌓은 상태에서 오른쪽 측면 팔꿈치 판자에서 시작하십시오. 손가락을 몸에서 멀리 뻗은 상태에서 오른쪽 팔꿈치에 체중을 유지하세요.
- 왼팔을 머리 뒤에 두고 숨을 들이마시며 준비하세요.
- 숨을 내쉬며 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 깊은 복근을 끌어당깁니다. 왼쪽 흉곽을 바닥쪽으로 회전시켜 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 손으로 가져옵니다.
- 1회를 완료하려면 시작 위치로 돌아갑니다. 몸의 양쪽에서 운동을 수행하십시오.
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푸시업 및 회전
- 플랭크 자세에서 푸시업을 수행하세요. 푸시업 상단에서 왼쪽으로 회전하여 사이드 플랭크 자세를 취하고 오른팔을 천장까지 뻗습니다.
- 플랭크 자세로 돌아가서 다시 푸시업을 한 후 오른쪽 사이드 플랭크 자세로 회전합니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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사이드 플랭크 Leg Lift
- 오른쪽 팔꿈치를 바닥에 대세요. 몸이 일직선이 되고 오른발의 바깥쪽 가장자리에서 균형을 잡을 수 있도록 두 다리를 쭉 뻗습니다.
- 가능하다면 두 발을 구부리고 위쪽 손을 엉덩이 위쪽에 올려 놓거나 공중으로 뻗으십시오. 척추를 길게 펴고 복근을 수축한 상태로 왼쪽 다리를 엉덩이 위쪽보다 약간 높게 들어 올리세요. 그런 다음 천천히 아래쪽 다리로 다시 내립니다. 이것으로 1회가 완료됩니다. 몸의 양쪽에서 운동을 수행하십시오.
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스타 플랭크
- 왼쪽의 사이드 플랭크로 들어갑니다. 두 발을 구부리고 오른팔을 공중으로 똑바로 들어올립니다.
- 척추를 길게 펴고 복근을 수축한 상태에서 허리가 땅에 닿지 않도록 하면서 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 천천히 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 몸의 양쪽에서 운동을 수행하십시오.
247CM 사진 | Kyle Hartman
리버스 플랭크
- 다리를 곧게 펴고 엉덩이에 앉기 시작하세요. 손바닥을 몇 인치 뒤로 가져오고 손가락 끝이 발가락을 향하게 합니다.
- 발을 누르고 엉덩이를 땅에서 들어 올리세요. 몸을 하나의 대각선으로 유지하십시오. 손목에 무리가 간다면 팔꿈치로도 이 운동을 할 수 있습니다.
- 골반이 처지지 않도록 엉덩이를 꽉 쥐어보세요.
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리버스 플랭크 With Leg Lift
- 다리를 곧게 펴고 엉덩이에 앉기 시작하세요. 손바닥을 몇 인치 뒤로 가져오고 손가락 끝이 발가락을 향하게 합니다.
- 발을 누르고 엉덩이를 땅에서 들어 올리세요. 몸을 하나의 대각선으로 유지하십시오. 손목에 무리가 간다면 팔꿈치로도 이 운동을 할 수 있습니다.
- 오른쪽 다리를 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 번갈아 들어 올리세요. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 제어하면서 움직이십시오. 움직임을 느리고 안정적으로 만들고 엉덩이를 들어 올리십시오.
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널빤지 Row
- 다리를 엉덩이 거리보다 넓게 벌린 플랭크 자세로 시작하세요. 더 넓은 자세는 당신을 더 안정되게 만듭니다. 관절을 보호하기 위해 손목을 잠긴 상태로 덤벨을 잡으십시오.
- 코어를 단단히 조이고 둔부를 맞물린 상태에서 숨을 내쉬면서 왼쪽 팔꿈치를 들어 로우를 할 때 몸통을 안정시킵니다. 팔꿈치를 천장 쪽으로 구부리면서 왼쪽 견갑골이 척추 쪽으로 미끄러지는 것을 느껴보세요.
- 목을 길고 활력있게 유지하면서 무게를 땅에 되돌리고 오른쪽으로 움직임을 반복하십시오. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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널빤지 With Triceps Kickback
- 양손에 웨이트를 들고 플랭크 자세로 시작하세요. 왼쪽 팔꿈치를 구부려 위로 당겨 어깨와 일직선이 되도록 합니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복근을 연결하면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 숨을 내쉬면서 왼손을 뒤로 뻗어 삼두근 반동을 하세요. 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 구부립니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 몸의 양쪽에서 운동을 수행하십시오.
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널빤지 and Straight-Arm Kickback
- 양손에 덤벨을 들고 플랭크 자세로 시작하세요. 더 강한 지지 기반을 위해 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌립니다.
- 왼팔을 뒤로 최대한 높이 들어 올리세요. 왼팔을 다시 플랭크 자세로 가져와 1회를 완료합니다. 몸의 양쪽에서 운동을 수행하십시오.
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널빤지 and Rotate
- 관절을 보호하기 위해 손목을 뻣뻣하게 유지하면서 양손에 덤벨을 들고 플랭크 자세로 시작하세요. 엉덩이 거리보다 조금 더 넓게 발을 벌립니다.
- 왼손을 천장으로 들어 올려 몸통 전체를 비틀어보세요. 골반은 회전하지만 수평을 유지합니다.
- 왼손을 바닥으로 다시 가져오고 반대쪽에서도 이 동작을 반복하여 1회를 완료합니다.
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널빤지 Row and Rotate
- 오른손에 웨이트를 잡고 플랭크 자세로 시작하세요.
- 팔꿈치를 천장쪽으로 당기면서 몸통을 안정되게 유지하고 오른쪽 견갑골을 척추쪽으로 조입니다.
- 몸통을 회전하고 오른팔을 공중으로 들어 올립니다.
- 1회 반복을 완료하려면 컨트롤을 사용하여 무게를 바닥으로 낮추십시오. 몸의 양쪽에서 운동을 수행하십시오.
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사이드 플랭크 With Reverse Fly
- 왼쪽 사이드 플랭크에서 시작하여 오른팔이 바닥과 평행한 상태에서 오른손으로 몸무게를 지탱합니다.
- 숨을 내쉬며 복근을 척추 쪽으로 당겨 몸통을 안정시키고 오른팔을 천장으로 들어 올립니다. 손이 어깨 뒤로 이동하지 않도록 하세요. 1회를 완료하려면 무게를 다시 시작 위치로 낮추세요. 몸의 양쪽에서 운동을 수행하십시오.
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