247CM 사진 | 디기 로이드
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나는 항상 파스타를 자주 섭취하는 것을 정당화하기 위해 파스타가 건강에 좋다고 스스로 확신하려고 노력해 왔습니다. 이탈리아를 여행하고 나서야 나는 척할 필요가 없으며 실제로 파스타가 있다는 것을 알게 되었습니다. 그렇지 않다 우리가 믿도록 배운 것처럼 몸에 좋지 않습니다. 올바른 방법으로 먹으면 말이죠. 약속하다! 나는 탄수화물이 많은 생활 방식을 살아야 한다고 주장하는 것이 아닙니다. 분명히 균형이 중요합니다. 그러나 저는 탄수화물, 특히 파스타를 먹는 것이 편안하고 미국의 건강한 일상 정의에서 본질적으로 추방된 이 식품군에 건강상의 이점이 있다는 점을 인정하는 사례를 만들고 있습니다. 때때로 카시오 에 페페(cacio e pepe)라는 천상의 접시를 먹어도 살이 찌지 않으며, 좋아하는 음식을 먹었다고 해서 부끄러워할 이유가 없습니다.
저한테서만 받아들이지 마세요. 이탈리아에서 파스타를 가져오세요. 이탈리아에서는 파스타가 그 나라 요리의 중심 부분이고 파스타를 하루에 한 번 또는 그 이상 먹는 것이 일반적입니다. 제가 좋아하는 Giada De Laurentiis의 유명한 인용문이 있습니다. '파스타는 당신을 뚱뚱하게 만들지 않습니다.' 2013년 247CM과의 인터뷰에서 Giada는 '미국 사람들은 이탈리아 음식을 지방이나 미트볼, 소스 또는 무거운 음식과 같다고 생각하는 것 같아요. 사실 이탈리아 음식은 사실 꽤 담백해요.' 그리고 그녀의 말이 100% 맞습니다. 그리고 저는 우리가 주목해야 하는 이유에 대해 이야기하기 위해 왔습니다.
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이탈리아 파스타의 일반적인 부분 크기
저는 이탈리아를 두 번 여행하는 행운을 누렸기 때문에 가장 최근에는 Giovanni Rana와 함께 그곳에 사는 많은 사람들과 함께 앉아 파스타를 먹는 습관에 대한 진실과 미국인들이 곡물을 먹는 것에 대해 잘못 알고 있는 점을 배웠습니다. 이러한 대화는 나에게 깨달음을 주었을 뿐만 아니라, 샐러드 대신 파스타를 주문할 때마다 극도의 죄책감을 느껴서는 안 된다는 확신도 주었습니다.
파스타의 건강상의 이점
- 나트륨 함량이 낮고 콜레스테롤이 없습니다.
- 엽산 함량이 높습니다.
- 혈당 지수가 낮습니다.
- 그것은 두뇌를 강화하는 연료를 함유하고 있기 때문에 사람들은 큰 경주 전에 그것을 먹습니다.
- 건조 스파게티의 다량 영양소 프로필(탄수화물, 단백질, 지방의 비율)은 각각 83%, 14%, 3%입니다. 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 2.5g의 단백질을 함유하고 있습니다. 1회 제공량당 섬유질 , 도.
파스타의 진정한 건강상의 이점과 파스타가 지중해식 식단과 어떻게 연관되어 다른 나라에서 권장되는 음식이 되는지 알아보기 위해 저는 수년 동안 영양과 라이프스타일 경향을 연구해 온 등록 영양사 두 명과 이야기를 나눴습니다. 영양사가 파스타에 관해 실제로 말하는 것이 무엇인지 궁금하십니까? 그것을 분석해 봅시다.
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첫 번째는 등록 영양사이자 영양 커뮤니케이션 관리자인 Diane Welland입니다. 전국 파스타 협회 (예, 그것은 현실이며, 언젠가는 그 일부가 되는 것이 이제 제 목표입니다). Diane은 성인의 파스타 소비가 파스타를 먹지 않는 성인에 비해 전반적으로 더 나은 식단 품질과 관련이 있다는 연구에 참여했습니다.
이탈리아 과학자들이 실시한 별도의 연구는 영양 및 당뇨병 저널 파스타 섭취는 특히 여성의 경우 BMI가 낮아지는 것과 관련이 있다는 사실을 발견했습니다. 과학자들은 3년에 걸쳐 20,000명 이상의 이탈리아인을 연구한 후 'MeD(전형적인 지중해 식단)의 전통적인 구성 요소로서 파스타 소비가 BMI, 허리 둘레, 허리-엉덩이 비율과 부정적인 연관이 있으며 과체중 및 비만 발병률이 낮다는 사실을 발견했습니다.' BMI와의 '부정적' 연관성은 해당 사람들의 체질량 지수가 감소했음을 의미합니다.
'파스타는 당신을 뚱뚱하게 만들지 않습니다. 그것은 당신이 가지고 있는 금액이다.'
나는 또한 등록 영양사이자 키우다 , 그는 당신의 삶에서 탄수화물을 제거할 필요가 없다는 데 동의합니다. '모든 탄수화물은 확실히 ~ 아니다 안 좋아,' 리사가 말했다. '저는 파스타, 쌀, 빵 및 기타 탄수화물이 건강한 식단에 절대적으로 포함되어야 한다고 생각합니다. 특히 그러한 음식을 좋아하는 사람에게는 더욱 그렇습니다. 탄수화물을 섭취할 때 기억해야 할 가장 중요한 두 가지 원칙은 통곡물과 적당량입니다.'
Lisa는 그렇습니다. 파스타를 만들고 싶다면 통곡물 파스타가 기존 파스타보다 더 현명한 선택이라고 확인했습니다. 가장 건강한 그릇. '통밀 파스타는 섬유질이 풍부한 통곡물입니다. 복합 통밀 파스타에 함유된 섬유질은 포만감을 더 오래 유지하고 염증 감소와 혈당 균형을 촉진합니다.' 그녀는 개인적으로 통밀, 현미, 퀴노아, 붉은 렌즈콩으로 만든 파스타를 좋아합니다.
지금 '아, 건강한 식단의 일환으로 치즈 파스타를 매일 한 접시 먹을 수 있다'고 생각하고 있다면 올바른 방향으로 가고 있는 것이 아닙니다. 파스타를 올바른 방식으로, 즉 지중해 식단의 일부로 섭취할 때에만 파스타의 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
지중해 식단
지중해 식단 might as well be called the Mediterranean Lifestyle, because that's exactly what it is in Italy. People don't grow up with the idea that they're constantly 'on a diet,' but instead that they're practicing a heart-healthy mentality that weaves itself into every meal they make. What you won't find Italians eating is a huge plate of spaghetti slathered in jarred alfredo sauce. What you will find them eating is a lot of fruits, vegetables, bread, pasta, whole grains, and healthy fats like extra-virgin olive oil . At the same time, they don't eat a lot of dairy, red meat, and sugar.
파스타를 만들기 위해 소금에 절인 끓는 물을 냄비에 준비할 때 신선한 야채가 너무 많아서는 안 됩니다. Diane은 Giada의 유명한 인용문에 대해 '파스타는 당신을 뚱뚱하게 만들지 않습니다'라고 덧붙였습니다. 가지고 있는 금액입니다. 파스타는 신선한 야채와 살코기, 정말 건강에 좋은 음식을 담기에 완벽한 수단입니다. 야채 섭취량을 늘리기 위해 파스타와 야채를 결합하는 것은 매우 쉽습니다.'
이와 동일한 사고방식에 따라 Lisa는 다음과 같은 방식으로 식사를 나눌 것을 제안합니다. '채소는 요리의 절반을 차지하고 복합 탄수화물은 요리의 1/4을 차지하고 마지막 4분의 1은 단백질로 구성되어야 합니다.' 파스타의 핵심은 접시에 야채 양을 항상 두 배로 늘리는 것입니다. 파스타 반 컵을 먹고 있다면 최소한 야채 한 컵과 짝을 이루도록 하세요.
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아직도 파스타가 건강한 생활방식의 일부가 될 수 있다는 사실을 확신하지 못하시나요? 제가 배운 또 다른 이탈리아인의 관점은 바릴라 아메리카(Barilla America)의 총주방장 로렌조 보니(Lorenzo Boni)입니다. 파스타에 어떤 종류의 닭고기를 넣지 말아야 하는지에 대한 조언 외에도 그는 나에게 작은 비밀을 알려주었습니다. '나는 이탈리아에서 일주일에 14번 파스타를 먹었습니다.' 일주일에 열네 번! 그러나 그가 그것을 면할 수 있었던 이유는 그가 식사량에 세심한 주의를 기울였기 때문이다. 탄수화물이 신체에 유익하다는 사실과 탄수화물을 섭취하는 올바른 방법이 있다는 사실을 인식하는 것은 파스타를 먹는 가장 좋은 방법을 이해하는 데 중요합니다.
Diane은 '나처럼 이탈리아 배경을 가진 사람들은 일주일에 두 번씩 쉽게 먹습니다. 꽤 정기적으로. 매주 일요일 식사와 주중에 남은 음식. 양의 관점에서 볼 때, 저희 레시피에서는 일반적으로 4인분에 약 2온스의 건조 파스타를 사용합니다. 1인분 크기에 파스타 반 컵 . 그리고 이는 일반적으로 야채, 콩, 콩류(예: 파줄 페이스트 ).'
일단 섭취량을 파악하고 나면 인생에서 탄수화물을 완전히 끊을 필요가 없다는 것을 깨닫게 될 것입니다. '당신은 식단에서 탄수화물을 제거하고 싶지 않을 것입니다'라고 Diane은 안심시켰습니다. '당신의 몸에는 탄수화물이 필요합니다. 이는 주요 영양소 중 하나입니다. 여러 가지 이유로 탄수화물이 필요하지만 특히 뇌에 중요합니다. 즉, 기능하려면 일정량의 탄수화물이 필요합니다. 또한 에너지를 갖고, 기분을 좋게 하고, 하루 종일 충분한 에너지를 유지하려면 에너지가 필요합니다. 당신은 균형 잡힌 양의 탄수화물, 단백질, 지방을 갖고 싶어합니다.'
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건강한 파스타 섭취 습관을 위한 성공 척도
- 섭취량을 살펴보십시오. 적절한 부분 크기는 조리된 파스타 1컵(야구공 크기 정도)입니다. 유용한 비결은 다음과 같습니다. 파스타 스푼의 구멍을 사용하여 스파게티 크기를 측정하세요 .
- 야채 및/또는 살코기를 많이 추가하여 파스타를 늘립니다. 좋아하는 야채와 단백질을 파스타 요리에 듬뿍 넣어 비타민, 미네랄, 섬유질을 추가할 수 있습니다. 시도해 볼 수 있는 몇 가지 쉬운 요리법으로는 야채 파스타 프리마베라, 스파게티와 치킨 파마산 미트볼, 브로콜리 치킨 페투치니 알프레도 등이 있습니다.
- 버터나 헤비크림 대신 올리브오일을 사용하세요. 정통 이탈리아 알프레도와 같은 일부 파스타 요리에는 버터가 필요하지만 많은 요리에는 버터가 필요하지 않습니다. 버터에서 불필요한 지방을 피하고 대신 심장 건강에 좋은 고품질 올리브 오일을 사용하세요.
파스타를 먹는 데 대한 이러한 모든 '규칙'은 이탈리아에서 흔한 일이며, 이탈리아의 많은 사람들은 미국인들이 파스타를 항상 '올바른' 방식으로 먹는 것은 아니라는 점을 인식하고 있습니다. 평생 이탈리아에서 살았던 한 여성과 베로나에서 파스타 저녁 식사를 하면서 대화를 나누던 중 그녀는 자신의 실제 느낌을 이렇게 말했습니다. '미국인들은 파스타에 쓰레기를 너무 많이 넣습니다.'라고 그녀는 말했습니다.
파스타에 추가할 미리 만들어진 재료를 식료품 저장실에 가져가는 대신(스파게티 알리오 에 올리오에 문제가 있는 것은 아님) 파스타 식사의 기초로 농산물과 신선한 재료를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 다이앤은 '파스타는 건조된 것이든 신선한 것이든 계절에 따라 매우 쉽게 먹을 수 있다'고 지적합니다. 말린 파스타는 건강에 좋은 것으로 간주됩니다. 신선한 만큼 건강에도 좋아요.' 따라서 냉장고에 있는 신선한 파스타를 먹든 상자에 담긴 건조 파스타를 먹든 상관이 없습니다. 중요한 것은 무엇과 짝을 이루는가입니다. 제철에 주의를 기울이고 신선한 토마토, 시금치, 아스파라거스, 브로콜리, 양배추 등을 파스타에 추가하세요.
나는 파스타에 대한 끊임없는 사랑을 갖고 있고 파스타를 빼앗기는 것을 상상할 수 없는 사람으로서 이 모든 것을 말합니다. 그리고 만약 당신도 같은 느낌이 든다면, 당신이 사랑하는 것을 먹는 것에 대해 죄책감을 느끼지 말아야 한다는 것을 알아주셨으면 합니다. 그러기에는 인생이 너무 짧습니다. 다음 번에 저녁 식사로 파스타를 주문해야 할지 고민 중이고 친구가 '샐러드를 먹겠습니다'라고 말하면 이탈리아인이 어떻게 할지 생각해 보세요. 아마 둘 다 주문했을 거예요.
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이 이야기를 쓸 목적으로 작가와 사진작가의 여비와 경비는 Giovanni Rana에서 제공받았습니다.
