CrossFit 운동선수를 본 적이 있다면 그들이 매우 강하고 근육질인 다리를 가지고 있다는 것을 알게 될 것입니다. 물론 그들은 무거운 바벨 스쿼트를 엄청나게 많이 하지만 이것이 다리를 단련하는 유일한 운동은 아닙니다. CrossFit 코치가 실시하는 다리 강화 운동은 다음과 같습니다. 나는 다리가 얼마나 조각처럼 보이는지 뿐만 아니라 달리고 스키를 탈 때 얼마나 많은 힘을 가지고 있는지에 있어서도 차이를 확실히 느꼈습니다. CrossFit을 좋아하지 않더라도 괜찮습니다! 이러한 역동적인 움직임으로 다리를 운동하면 여전히 이점을 얻을 수 있습니다.
247CM 사진 | 캣 보차트
고블렛 스쿼트
- 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 발가락은 약간 밖으로 향하게 합니다. 양손으로 덤벨을 가슴 높이로 잡습니다. 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 허벅지가 바닥과 평행하고 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다.
- 발뒤꿈치에 체중을 싣고 시작 자세로 몸을 밀어 올리면 1회가 완료됩니다.
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덤벨 추진기
- 다리를 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 팔꿈치를 구부린 채 팔을 어깨 높이까지 올리고 귀 옆에 무게를 지탱합니다.
- 의자에 앉듯이 무릎을 구부려 발뒤꿈치에 체중을 싣습니다.
- 무릎을 곧게 펴면서 덤벨을 머리 위로 밀면서 다시 선 자세로 돌아갑니다.
싱글 암 오버헤드 스쿼트
- 엉덩이 거리보다 약간 넓게 발을 벌리고 서세요.
- 오른손에 케틀벨이나 덤벨을 잡고 팔을 머리 위로 곧게 펴십시오. 이것이 너무 어렵거나 어깨 가동성이 부족하다면 팔꿈치를 구부려 어깨에 체중을 실어보세요.
- 무게를 머리 위로 올리고 팔꿈치를 고정한 상태에서 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취하면서 엉덩이를 무릎 바로 아래로 낮추면서 코어에 힘을 유지하세요. 균형을 잡기 위해 왼쪽 팔을 쭉 뻗습니다. (오른쪽 사진은 반대쪽 운동을 시연하는 모습입니다.)
- 일어설 때 두 발에 동일한 체중을 유지하고 오른팔을 곧게 유지하십시오.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
벽 공
- 가슴 앞에서 양손으로 메드볼을 잡고 벽 앞에 서세요.
- 엉덩이를 무릎 아래로 두고 낮게 스쿼트합니다. 다리를 곧게 펴면서 벽의 특정 지점이나 바닥에서 약 8~10피트 떨어진 목표물 위로 공을 던지세요. 당신은 하체의 힘을 사용하여 공을 위로 추진하여 발의 공에 닿기를 원합니다.
- 팔을 쭉 펴고 공이 벽에 부딪힌 후 공을 잡을 준비를 하세요. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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박스 점프
- 6~24인치(또는 그 이상!)인치 높이의 튼튼한 상자 앞에 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서세요.
- 무릎을 구부리고 팔을 뒤로 젖히세요.
- 두 발로 상자 위로 점프하고, 팔을 앞으로 휘둘러 약간의 추진력을 얻습니다.
- 한 번에 한 발씩 바닥으로 돌아가거나 두 발로 부드럽게 뛰어내립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
덤벨 박스 스텝업
- 튼튼한 벤치, 커피 테이블, 나무 상자 또는 발을 똑바로 놓았을 때 무릎이 약 90도 이상 각도를 유지할 수 있는 어린이용 의자를 찾으세요.
- 양손으로 덤벨이나 케틀벨을 옆구리에 잡습니다(또는 더 고급 버전의 경우 어깨 앞쪽 랙 위치에 위치).
- 오른쪽 발을 상자 위로 밟은 다음 왼쪽 발을 밟아 두 발이 상자 위에 오도록 합니다.
- 오른발을 다시 땅으로 부드럽게 내디딘 다음 왼쪽으로 내딛습니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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케틀벨 스윙
- 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 쪼그리고 앉아 양손으로 케틀벨을 집습니다. 다리 사이에 걸어두세요.
- 등을 편평하게 하고 코어를 맞댄 상태에서 숨을 들이마시면서 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 체중이 발뒤꿈치에 실려야 합니다.
- 복근에 힘을 주고 팔을 곧게 유지하세요. 숨을 내쉴 때 발을 누르고 다리와 둔근을 쥐어짜며 공격적으로 폭발하면서 엉덩이와 다리를 뻗어 서서 케틀벨을 머리 위로 올립니다. 어깨나 허리에 가동성 문제가 있거나 부상이 있는 경우 대신 벨이 어깨 높이까지만 올라가는 러시안 케틀벨 스윙을 수행하세요.
- 숨을 들이쉬고 조절하면서 시작 위치로 돌아와서 케틀벨이 다리 사이로 돌아가도록 합니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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프론트 스쿼트
- 로드된 바벨로 시작하십시오. 65~75파운드가 좋은 출발점입니다. 초보자는 바벨만으로 시작하여 동작에 익숙해지면 점차 무게를 늘려야 합니다.
- 바벨 위에 손을 어깨 너비로 벌리고 바를 가볍게 잡습니다.
- 팔꿈치를 들어 올리면서 쇄골과 어깨에 바를 올려 놓습니다. 팔꿈치는 가동성이 허용하는 한 최대한 높아야 합니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌린 상태에서 바벨을 랙에서 들어 올리세요. 1~2보 뒤로 물러서세요.
- 체중을 다시 발뒤꿈치로 옮깁니다. 머리와 등을 곧게 유지하면서 스쿼트 자세로 몸을 낮추기 시작할 때 복근에 힘을 주세요. 무릎은 최대한 90도에 가까워야 합니다.
- 코어에 힘을 준 상태에서 발뒤꿈치를 힘차게 움직여 다시 일어서세요. 스쿼트 최고 지점에서 둔근을 조이십시오.
- 그것은 한 명의 담당자입니다.
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백 스쿼트
- 로드된 바벨로 시작하십시오. 75파운드가 좋은 출발점입니다. 초보자는 바벨만으로 시작하여 동작에 익숙해지면 점차적으로 중량을 늘려야 합니다.
- 바벨 위에 손을 어깨 너비만큼 벌리고 오버핸드 그립으로 바를 가볍게 잡습니다.
- 랙 앞으로 나아가고 승모근(목/등 위쪽에 가장 가까운 근육) 위에 바를 올려 놓습니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌린 상태에서 바벨을 랙에서 들어 올리세요. 한두 걸음 뒤로 물러서세요.
- 체중을 다시 발뒤꿈치로 옮깁니다. 스쿼트 자세로 몸을 낮추기 시작할 때 복근에 힘을 주고 머리와 척추를 중립 위치에 유지하세요. 무릎은 최대한 90도에 가까워야 합니다. 1초간 기다리세요.
- 코어에 힘을 준 상태에서 발뒤꿈치를 힘차게 움직여 다시 일어서세요. 스쿼트 최고 지점에서 둔근을 조이십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
오버헤드 스쿼트
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 서서 어깨에 바벨(또는 덤벨)을 얹습니다. 손이 넓어야 합니다.
- 팔을 쭉 편 상태로 바벨을 머리 위로 들어 올리세요.
- 팔꿈치를 곧게 유지하면서 무릎을 90도 각도로 구부린 채 스쿼트 자세로 돌아갑니다.
- 다리를 곧게 펴고 서서 무게를 머리 위로 유지하면 1회가 완료됩니다.
데드리프트
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀고, 엉덩이 바로 바깥쪽 손으로 바벨을 잡고, 어깨는 바보다 약간 앞쪽에 있게 합니다. 두 손바닥이 자신을 향하게 하거나, 더 편안하다고 느끼면(또는 매우 무거운 물건을 들어올리는 경우) 손바닥 하나를 바깥쪽으로 돌리십시오. 등을 굽히거나 아치형이 아닌 곧게 유지하십시오. 가슴은 바닥과 평행해야 합니다.
- 일어 서서 엉덩이와 어깨를 동시에 들어 올리고 바벨을 바닥에서 들어 올려 바가 양쪽 발 중앙 위로 이동하도록 합니다.
- 발뒤꿈치를 아래로 유지하고 엉덩이와 무릎을 완전히 펴서 다리를 곧게 펴십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다.
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케틀벨을 이용한 싱글 레그 데드리프트
- 오른손에 케틀벨(10~20파운드)을 잡고 왼발을 땅에서 살짝 들어 올리세요.
- 등을 중립으로 유지하고 몸통 전체를 앞으로 기울이면서 몸과 일직선을 유지해야 하는 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 케틀벨이 땅을 향해 낮아집니다. 왼쪽 견갑골을 등 아래로 당긴 상태를 유지합니다.
- 등을 곧게 펴고 똑바로 서서 시작 위치로 돌아옵니다. 이것으로 1회가 완료됩니다. 반복할 때 오른발을 땅에서 떼면 이 움직임이 극대화됩니다.
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덤벨 데드리프트
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요.
- 팔을 곧게 펴고 양쪽 손에 덤벨을 잡습니다.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀고, 덤벨의 앞쪽 끝이 바닥에 닿을 정도로만 쪼그려 앉으세요. 등을 굽히거나 아치형이 아닌 곧게 유지하십시오. 가슴은 바닥과 평행해야 합니다.
- 다리를 곧게 펴서 일어섭니다.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
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볼 슬램
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 메디신 볼을 바닥에 놓으십시오.
- 쪼그리고 앉아 메디신 볼을 집어 들고 머리를 위로 유지하고 척추가 둥글지 않도록 노력하십시오.
- 일어 서서 메디신 볼을 머리 위로 들어 올리고 팔을 몸 위로 완전히 뻗으십시오.
- 가능한 한 세게 공을 바닥에 세게 내리칩니다. 공이 충분히 가벼우면 바닥에서 살짝 튕겨져 나오는 공을 잡으세요.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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점프 스쿼트
- 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
- 규칙적으로 시작하세요. 쪼그리고 앉은 , 그런 다음 코어를 연결하고 폭발적으로 점프하십시오.
- 착지할 때 몸을 다시 스쿼트 자세로 낮추어 1회를 완료하세요. 제어가 필요한 가능한 한 조용히 착륙하십시오.
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버피
- 손을 바닥에 대고 웅크린 자세로 몸을 낮추세요.
- 발을 다시 플랭크 자세로 점프하여 스쿼트 추력을 수행합니다.
- 기본적인 팔굽혀펴기를 한 번 하세요. 팔꿈치를 구부린 다음 다시 플랭크 자세로 펴세요.
- 발을 손 앞으로 점프하고 스쿼트 자세를 취합니다.
- 폭발적인 점프를 하여 최대한 높이 올라가세요.
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버피 Squat Press
- 몸 양쪽에 10파운드짜리 덤벨을 들고 서서 시작하세요. 무게가 너무 무거워 자세가 올바르지 않다고 판단되면 더 가벼운 무게를 사용하세요.
- 덤벨을 잡고 몸을 낮추고 버피 운동을 해보세요. 손이나 손목에 너무 많은 압력이 가해지는 경우 이 부분을 위해 덤벨을 앞쪽에 내려 놓을 수 있습니다. 초보자라면 수정된 버피를 수행할 수 있습니다.
- 제어하면서 동시에 덤벨을 들어올리면서 몸을 땅에서 밀어냅니다. 땅에서 몸을 밀어낼 때 코어에 힘을 주고 척추를 중립 위치에 유지하십시오.
- 코어에 힘을 주고 서서 팔을 구부리고 덤벨을 어깨 위나 약간 위에 놓고 몸을 낮추어 스쿼트 자세를 취하세요. 일어서면서 두 덤벨을 머리 위로 밀어 올리세요.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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측면 밴드 워크
- 무릎 바로 아래에 저항 밴드를 놓습니다.
- 엉덩이 바로 아래에 발을 두고 서서 시작하고, 절반쯤 쪼그리고 앉으세요.
- 가능한 한 오른쪽으로 옆으로 한 걸음 더 나아갑니다. 근육을 완전히 활성화하려면 발가락보다는 발뒤꿈치를 밟아야 합니다.
- 왼쪽 다리를 천천히 오른쪽으로 가져가서 시작 위치로 돌아가면서 운동 밴드의 당김에 적극적으로 저항하세요.
- 오른쪽으로 20~30회 이동한 다음, 반대 방향으로 왼쪽으로 20~30회 이동합니다.
줄넘기
이것은 심장 강화 운동을 의미하지만 줄넘기는 절대적으로 다리, 특히 종아리에 작용합니다.
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교대 포워드 런지
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서세요. 팔꿈치를 옆으로 구부리거나 손을 엉덩이 위에 올려 놓습니다.
- 오른발을 앞으로 내딛고 양쪽 무릎이 약 90도 각도로 구부러질 때까지 엉덩이를 낮춥니다. 앞쪽 무릎을 발목 바로 위에 유지하고 왼쪽 무릎을 바닥 바로 위로 내립니다.
- 시작 위치로 돌아갈 때 발뒤꿈치에 체중을 유지하세요.
- 이번에는 왼발로 스텝을 반복하여 1회 완료합니다.
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워킹 런지
- 10파운드짜리 덤벨을 옆구리에 두고 두 발을 모으고 똑바로 서세요. 왼쪽 다리를 앞으로 조절하여 앞으로 내딛고 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다. 뒤쪽 무릎은 땅을 향하되 땅에 닿지 않아야 하며, 앞쪽 무릎은 발목 바로 위에 있어야 합니다.
- 왼쪽 발뒤꿈치를 땅에 대고 오른발로 밀어 오른쪽 다리를 앞으로 가져간 다음 컨트롤을 사용하여 반대쪽의 런지를 밟습니다.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
싱글 암 덤벨 오버헤드 런지
- 발을 엉덩이만큼 벌리고 서서 오른손에 중간 크기의 덤벨을 잡습니다.
- 덤벨을 머리 위로 밀면서 팔꿈치를 고정합니다.
- 오른쪽 발을 앞으로 내밀어 런지 자세를 취하면 양쪽 무릎이 90도 각도를 이루고 왼쪽 무릎이 바닥에 닿게 됩니다.
- 반복을 완료하려면 오른발을 뒤로 내딛으세요.
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항복
- 팔꿈치를 구부린 채 어깨 바로 위의 양손에 웨이트를 들고 서서 오른쪽 무릎을 땅에 대십시오.
- 왼쪽 무릎을 아래로 내려 무릎을 꿇습니다.
- 오른발을 들어 올려 앞에 놓습니다. 일어서면서 왼발을 앞으로 가져옵니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
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벽에 앉아
- 벽에 등을 대고 서서 발을 약 2피트 앞에 놓습니다. 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 있어야 합니다.
- 무릎을 구부리고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 등을 벽 아래로 밀어 넣으세요. 무릎 관절은 발목 관절 위에 있어야 하므로 올바른 정렬을 위해 발을 벽에서 더 멀리 두어야 할 수도 있습니다. 무릎이 몸의 중앙선에 떨어지거나 바깥쪽으로 흔들리지 않도록 하세요.
- 30~60초 동안 유지한 후 일어서세요.
- 부드러운 메디신 볼을 무릎 위에 올려놓으면 더욱 어려워집니다.
