레그 데이는 체육관에서 수많은 스쿼트 세트로 구성될 필요가 없습니다. 이 주요 근육 그룹을 목표로 삼고 수영장에서도 화상을 느낄 수 있습니다.
킥보드를 사용하든, 단순히 등을 차든, 수영을 하면서 차는 운동은 하반신을 분리하는 데 도움이 되어 다리 근력에 집중하거나 발차기 기술을 완성할 수 있는 기회를 제공합니다.
어디서부터 시작해야 할지 모르시나요? 초급 또는 중급 수영 선수에게 이상적인 이 발 차기 운동은 올림픽 수영 2회 우승자이자 올림픽 수영 메달 3회 달성자가 가장 좋아하는 운동입니다. 케이티 호프 , Equinox에서 수영장 운동 및 수업을 공식화하는 데 도움을 주는 사람입니다.
이 운동은 25야드나 25미터 수영장에서 할 수 있습니다.
수영 용어
수영 초보이신가요? 이 빠른 용어 설명은 앞으로의 운동을 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
한 바퀴, 즉 25야드 풀의 한 길이를 '25야드'라고 합니다. 따라서 수영장을 두 바퀴 도는 것은 '50야드'로 간주됩니다.
모든 발차기 운동은 킥보드를 사용하거나 등을 차는 방법을 사용할 수 있습니다. 팔을 유선형으로 .
워밍업: 4 x 50초
- 25야드 수영, 자유형
- 오른쪽으로 25야드 킥; 한쪽 팔을 들어 올려 귀를 그 위에 올려야 합니다. 다른 하나는 옆에서 엉덩이를 만지는 것입니다.
- 15초간 휴식하세요.
- 25야드 킥, 보통 속도
- 25야드 킥, 더 빠른 속도로 구축
- 15초간 휴식하세요.
- 25야드 수영, 자유형
- 왼쪽으로 25야드 킥
- 15초간 휴식하세요.
- 25야드 킥, 보통 속도
- 25야드 킥, 더 빠른 속도로 구축
- 15초 동안 휴식을 취하세요.
다리 준비: 4 x 25초
- 25야드 킥; 몇 번의 빠른 발차기를 섞으세요.
- 15초 동안 휴식을 취하세요.
- 25야드 킥, 보통 속도
- 15초 동안 휴식을 취하세요.
- 25야드 킥; 몇 번의 빠른 발차기를 섞으세요.
- 15초 동안 휴식을 취하세요.
- 25야드 킥, 빠른 속도
- 15초 동안 휴식을 취하세요.
속도를 정하세요
속도를 설정하려면 50야드 킥 시간을 측정하세요. 시간을 두 개로 나눕니다.
예: 50야드 킥을 1분간 찼다면 25야드 킥의 속도는 30초입니다.
- 50야드 킥, 빠른 속도
시간을 정하고 시간을 2로 나누어 속도를 찾으세요.
메인 세트
8 x 25야드
- 25야드 킥; 속도를 유지하세요.
- 20초 동안 휴식을 취하세요.
- 위의 세트를 8회 반복합니다.
- 50야드 수영 자유형 또는 원하는 스트로크 선택, 쉬운 속도
참고: 필요에 따라 항상 나머지 부분을 조정하십시오. 속도를 맞추는 데 어려움이 있으면 멈추고 휴식을 취한 후 다음 25야드를 시작하십시오.
6 x 25야드
- 25야드 킥; 속도를 유지하세요.
- 20초 동안 휴식을 취하세요.
- 위의 세트를 6회 반복합니다.
- 50야드 수영 자유형 또는 원하는 스트로크 선택, 쉬운 속도
4 x 25야드
- 25야드 킥; 속도를 유지하세요.
- 20초 동안 휴식을 취하세요.
- 위의 세트를 4회 반복합니다.
- 50야드 수영 자유형 또는 원하는 스트로크 선택, 쉬운 속도
2 x 25야드
- 25야드 킥; 속도를 유지하세요.
- 20초 동안 휴식을 취하세요.
- 위의 과정을 2회 반복합니다.
- 50야드 수영 자유형 또는 원하는 스트로크 선택, 쉬운 속도
쿨다운:
- 100야드 수영 자유형 또는 원하는 스트로크 선택, 쉬운 속도.
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