247CM 사진 | 카트리나 핸콕
247CM 사진 | 카트리나 핸콕
당신을 가장 섹시하게 만드는 신체 부위를 생각할 때, 아마도 가장 먼저 떠오르는 것은 허리가 아닐 것입니다. 그렇죠? 그러나 최근에 본 것 중 가장 섹시한 레드카펫 룩을 상상해보세요. 우리가 가장 좋아하는 많은 셀럽들은 멋진 등을 드러내기 위해 슈퍼 로우 컷 드레스를 선택하고 그 결과는 최고로 섹시합니다.
좋은 소식은 매끈한 등을 갖기 위해 몸집이 커질 필요는 없지만, 등을 위에서 아래로 집중시키는 운동을 해야 한다는 것입니다. 우리는 함께 팀을 이루었습니다 사라 캐드웰, Nasm-Cpt 에서 운동 루틴에 추가할 수 있는 최고의 등 운동 5가지를 소개합니다.
'튼튼한 허리는 섹시할 뿐만 아니라 건강에도 중요해요. 허리 부상은 파괴적이며 일상 생활에 영향을 미칠 것입니다.'라고 Chadwell은 말했습니다. 허리를 건강하고 섹시하게 유지하는 방법과 그동안 아껴왔던 등이 없는 드레스를 입을 준비를 하는 방법은 다음과 같습니다!
247CM 스튜디오
초인
내면의 슈퍼 히어로를 표현할 시간입니다. '척추를 따라 움직이는 등 신근은 척추를 지지하고, 올바른 자세를 유지하도록 돕고, 등을 구부릴 수 있도록 도와줍니다. 슈퍼맨 운동을 하면 등 신근이 강화되어 등과 코어의 안정성이 향상됩니다.'라고 Chadwell은 말했습니다.
운동 방법:
- 팔을 앞으로 뻗고 다리를 뒤로 쭉 뻗은 채 매트 위에 엎드려 눕습니다.
- 코어에 힘을 주고, 가슴을 들어 올리고, 몸통을 바닥에서 들어 올리면서 동시에 손과 발을 땅에서 들어 올리세요. 슈퍼맨처럼 공중을 나는 것처럼 보일 것입니다. 허리에 수축이 느껴지면 멈추세요. 팔다리는 바닥에서 최소 6인치 떨어져 있어야 합니다.
- 몸을 정지 상태로 유지하십시오. 그런 다음 반원 모양으로 팔을 곧게 펴고 손을 옆쪽으로 뒤로 밀어냅니다. 옆구리를 만지기 직전에 멈추세요. 2 카운트 동안 기다리십시오.
- 같은 동작으로 두 손을 다시 앞으로 모으세요.
- 천천히 몸 전체를 낮추어 시작 자세로 돌아갑니다. 이로써 1회가 완료됩니다. 한 세트를 완료하려면 10~15회 반복하고, 2~3세트를 목표로 하세요.
247CM 스튜디오
덤벨 데드리프트 - 업라이트 로우
데드리프트는 허리 근육을 강화하는 데 매우 도움이 됩니다. 왜냐하면 근육 그룹이 이 운동의 주요 움직임 중 하나이기 때문입니다. 이 운동을 하면서 선 자세로 움직일 때, 웨이트를 당기려면 허리 근육을 늘려야 한다는 것을 알게 될 것입니다.
데드리프트 직후에는 등 윗부분의 대부분을 작동시키는 앞줄로 바로 이동하게 됩니다. 이 운동 조합은 위에서 아래로 등을 운동하는 데 매우 효과적입니다.
운동 방법:
- 오버핸드 그립으로 한 쌍의 덤벨을 앞에 들고 서세요. 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지하세요.
- 무릎을 구부린 상태를 유지하면서 엉덩이를 앞으로 구부립니다.
- 웨이트를 낮추고 항상 다리 가까이에 유지하십시오. 등을 굽히지 않고 최대한 아래로 이동합니다(정강이 중간 정도 또는 약간 아래).
- 덤벨을 다시 시작 위치로 가져오면서 코어에 힘을 주고 둔근을 쥐어짜십시오.
- 다시 시작 위치로 돌아오면 웨이트를 가슴 위쪽을 향해 몸 앞쪽으로 똑바로 당깁니다.
- 동작의 정점(턱 아래 약 6인치)에 도달했을 때 팔꿈치가 위를 향해야 합니다.
- 천천히 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다. 이것으로 1회가 완료됩니다. 10~12회 반복하여 한 세트를 완료하고, 두 세트를 목표로 합니다.
247CM 스튜디오
벤트오버 리버스 플라이
리버스 플라이는 등 위쪽, 특히 견갑골 사이에 위치한 능형근에 탁월합니다. 이 얇은 근육은 견갑골을 뒤로 당기는 큰 역할을 합니다.
'서 있거나 앉을 때 어깨가 말 그대로 몸의 앞쪽 중앙선을 향해 안쪽으로 구부러지는 사람들을 본 적이 있습니까?' 채드웰이 말했다. '그것은 약한 마름모꼴 때문입니다. 자세를 개선하거나 이러한 어깨 둥글림을 교정하려면 강한 능형근이 필요합니다!'
운동 방법:
- 발을 엉덩이 너비(또는 약간 더 넓게)로 벌리고 똑바로 서서 오버핸드 그립으로 가벼운 덤벨을 잡습니다.
- 무릎을 살짝 구부리고 등을 곧게 펴고, 몸통이 45도 각도가 될 때까지 엉덩이를 구부립니다. 코어를 강화하세요.
- 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 가능한 한 멀리 웨이트를 들어 올리십시오. 팔꿈치가 움직임을 주도하게 하세요.
- 동작 최고 지점에서 견갑골을 함께 쥐어짜며 한 번 세어보세요.
- 천천히 허리를 낮추어 1회 반복을 완료하세요.
- 추진력을 사용하지 않도록 다음 반복을 시작하기 전에 완전히 중지하십시오.
- 각각 10~12회씩 2~3세트를 완료하세요.
247CM 스튜디오
네발로 사이드킥
이 운동은 몸통의 안정화가 필요하며 사이드 킥 부분은 엉덩이와 둔근을 활성화합니다. 둔근이 강할수록, 둔근이 담당해야 하는 일상 작업에 대해 허리가 과잉 보상을 할 필요가 없기 때문에 허리 통증을 경험할 가능성이 줄어듭니다.
운동 방법:
- 매트 위에 네 발로 올라갑니다.
- 어깨 아래에 손을 놓고 엉덩이 아래에 무릎을 놓습니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당겨 코어를 지탱하십시오.
- 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 왼쪽 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 들어 올립니다. 등을 편평하게 유지하고 척추 중립을 유지하기 위해 매트 아래의 한 지점을 살펴보세요.
- 오른쪽 허벅지를 높게 고정한 상태로 유지하고, 아래쪽 다리를 천천히 옆으로 걷어차세요.
- 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부린 다음 다리를 다시 시작 위치로 내립니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 오른쪽 동작 15회를 완료한 후 다리를 바꿔서 1세트를 완료하세요. 3세트를 목표로 하세요.
247CM 스튜디오
싱글 암 덤벨 로우
덤벨 로우는 강한 등을 만드는데 탁월합니다. 이는 광배근, 능형근, 중간 및 하부 승모근, 척추 기립근을 포함하여 등의 많은 근육을 작동시킵니다.
'이 운동은 넓은 등을 만드는 데 사용됩니다. 여성들은 등을 더 넓게 만드는 것을 두려워해서는 안 됩니다!' 채드웰이 말했다. '광배근이 넓으면 허리가 더 작아보이는 것 같아요.' 운동 방법:
- 플랫 벤치를 고정하고 양쪽에 적절한 무게의 덤벨을 놓습니다. 10초나 15초를 사용해 보세요.
- 오른쪽 다리를 벤치 끝에 올려 무릎과 다리 아래에 놓이도록 하세요.
- 상체가 벤치와 평행이 될 때까지 몸통을 허리 앞으로 구부립니다. 벤치를 지지하려면 오른손을 사용하세요. 어깨 너머로 확장됩니다. 벤치의 측면을 잡고 싶을 수도 있습니다.
- 왼손을 사용하여 왼쪽에 있는 덤벨을 들고 팔을 완전히 뻗은 상태에서 무게를 잡습니다. 손바닥이 몸통을 향해야 합니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 웨이트를 몸통 옆쪽으로 똑바로 당깁니다. 윗팔을 옆구리에 가깝게 유지하고 몸통을 움직이지 않게 유지하세요.
- 최고 동작에서 팔꿈치가 몸의 측면을 지나갈 때 등 근육을 조입니다. 기억하세요. 이것은 등 운동입니다. 팔만 움직이고 등은 당기는 역할을 합니다.
- 천천히 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
- 몸 위치와 팔을 전환하기 전에 왼쪽에서 모든 반복을 완료하십시오. 1세트 동안 양쪽을 반복하고 3세트를 목표로 합니다.
