축구를 해본 적이 있거나 소파에 편안히 앉아 축구를 지켜본 적이 있다면 선수들이 얼마나 강한지 아실 것입니다. 이 게임에는 상당한 조화, 기술, 다리 및 코어 근력, 지구력이 필요합니다. 상대를 추가하고 최소 90분 동안 플레이하려면 이 모든 것이 필요합니다.
미국 여자축구대표팀은 2019년 FIFA 월드컵 출전을 준비하며 열심히 훈련하고 있다. 엘리트 프로 축구 선수가 되기 위해 무엇이 필요한지 알아보기 위해 247CM이 미국 대표팀 미드필더와 이야기를 나눴습니다. 줄리 에르츠 그녀의 영양 및 훈련 루틴에 대해.
Julie의 영양은 어떤가요?
Julie는 247CM과의 인터뷰에서 '어느 날은 2일, 어떤 날은 3일을 보내기 때문에 항상 영양이 제 경력의 핵심이었습니다'라고 말했습니다. Julie는 제철에는 배를 채우는 훈련이 어렵기 때문에 식사량이 줄어든다고 말했습니다. 비록 그녀는 적은 양의 식사를 하지만 몸에 활력을 주고 에너지를 얻기 위해 충분한 양을 섭취합니다. 그녀는 적은 양의 식사를 하지만 항상 간식을 준비한다고 말했습니다. 바나나 한 줌과 아몬드 한 줌이 그녀의 선택입니다. 그녀가 칼로리를 계산하는지 궁금하다면 그녀는 그렇지 않습니다. '나는 칼로리 섭취에 열중한 적이 없다'고 그녀는 말했다. '나는 무엇이 건강하고 무엇이 영양가 있는지 알고 있지만, 내 몸은 언제 배가 고픈지 잘 압니다. 그리고 저는 그것을 무시하지 않으려고 노력합니다.'
Julie의 훈련 루틴
현장에서 연습하지 않을 때 Julie는 하체와 코어 근력 및 컨디셔닝에 집중하는 것을 좋아한다고 말했습니다. 다리를 강화하기 위해 Julie는 스쿼트를 좋아한다고 말했습니다. 지난 몇 년 동안 그녀는 대퇴사두근과 코어를 강화하기 위해 편측 운동(한쪽 다리나 한쪽 팔에 초점을 맞춘 운동)을 더 많이 했습니다. '이것은 마치 한 번에 여러 근육을 사용하는 것과 같습니다.' 그녀는 특히 하지의 안정성에 집중하는 데 도움이 되기 때문에 이러한 움직임을 좋아합니다.
코어 근력은 형태, 속도 및 파워(스포츠에 관계없이 모든 운동선수에게 필요한 모든 것)에 필수적이며 Julie는 플랭크가 '최고의 코어 운동 중 하나'라고 말했습니다. 그녀는 표준 플랭크를 하지만 운동에 다양한 플랭크를 추가하는 것도 좋아한다고 설명했습니다. 그녀가 가장 좋아하는 변형 동작 중 일부는 사이드 스텝이 포함된 플랭크와 니드라이브가 포함된 플랭크입니다. Julie는 아이소메트릭 홀드(운동 중인 특정 근육과 관절은 움직이지 않고 신체는 가만히 있음) 사이를 전환하고 플랭크에 동작을 추가한다고 말했습니다. 이는 코어를 안정적으로 유지하면서 인터벌 트레이닝을 시뮬레이션하기 때문입니다.
시즌 중, 특히 월드컵이 열리는 해에 Julie는 자신의 컨디셔닝에 많은 달리기가 필요하다고 말했습니다. 달리기로 인한 탈진을 방지하기 위해 Julie는 단거리 경주와 같은 간격을 두는 것을 좋아한다고 말했습니다. '내 생각엔 이것이 심장 박동수를 계속 오르락내리락하게 만드는 것 같아요. 축구와 더 관련이 있는 것 같아요.'라고 그녀는 말했습니다.
올림픽 축구 선수처럼 훈련하고 싶다면 먼저 다리와 복근 운동을 시도해 보세요. 이것은 운동이 아닙니다. 다양한 근육을 단련하는 1~3가지 하체 운동(예: 스쿼트, 데드리프트)과 몇 가지 복근 운동을 선택하세요.
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바벨 스쿼트
- 로드된 바벨로 시작하십시오. 75파운드가 좋은 출발점입니다. 초보자는 바벨만으로 시작하여 동작에 익숙해지면 점차적으로 중량을 늘려야 합니다.
- 바벨 위에 손을 어깨 너비만큼 벌리고 오버핸드 그립으로 바를 가볍게 잡습니다.
- 랙 앞으로 나아가고 승모근(목/등 위쪽에 가장 가까운 근육) 위에 바를 올려 놓습니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌린 상태에서 바벨을 랙에서 들어 올리세요. 한두 걸음 뒤로 물러서세요.
- 체중을 다시 발뒤꿈치로 옮깁니다. 스쿼트 자세로 몸을 낮추기 시작할 때 복근에 힘을 주고 머리와 척추를 중립 위치에 유지하세요. 무릎은 최대한 90도에 가까워야 합니다. 1초간 기다리세요.
- 코어에 힘을 준 상태에서 발뒤꿈치를 힘차게 움직여 다시 일어서세요. 스쿼트 최고 지점에서 둔근을 조이십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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TRX 권총 스쿼트
피스톨 스쿼트와 같은 한쪽 운동은 근력과 안정성을 향상시키는 데 도움이 되며 엉덩이 근육이 작동하는 것을 실제로 느낄 수 있습니다.
- 스트랩을 중간 길이로 잡고 손을 핸들에 대고 앵커 포인트를 바라보기 시작합니다.
- 서스펜션 트레이너가 느슨해지지 않도록 뒤로 물러납니다.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리세요.
- 팔을 완전히 펴고 서스펜션 트레이너에 긴장을 가한 상태에서 몸을 낮추어 스쿼트 자세를 취합니다. 척추의 중립을 유지하면서 체중을 발뒤꿈치로 다시 이동시키도록 하세요. 동작 전체에 걸쳐 팔을 펴야 합니다.
- 서있는 자세로 올 때 왼쪽 발 뒤꿈치를 땅에 대십시오. 왼쪽 무릎이 약간 구부러져야 합니다. 팔로 몸을 끌어올리지 않도록 주의하세요. 대신 다리로 몸을 밀어 올리세요. 이것으로 1회가 완료됩니다.
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팔꿈치 판자
- 팔뚝과 무릎에 기대어 바닥에서 시작하십시오.
- 한 번에 하나씩 발을 내밀어 플랭크 자세를 취하세요.
- 엉덩이가 튀어오르거나 가라앉는 것을 방지하기 위해 복근을 수축하세요. 척추는 바닥과 평행해야 하며, 복근은 천장을 향해 당겨져야 합니다.
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무릎 탭이 있는 판자
이미 플랭크를 마스터했다면 이 플랭크 변형을 통해 계속해서 핵심 근력에 도전해보세요. 코어를 활성화하려면 운동 전에 이 동작을 수행하세요.
- 네 발로 쉬기 시작하십시오.
- 손바닥을 편 상태에서 무릎을 발끝까지 들어 올리세요. 손을 어깨 바로 아래에 두십시오.
- 복근을 수축하여 몸을 유지하고 엉덩이가 튀어나오는 것을 방지하세요. 배꼽을 당긴 상태로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
- 머리와 척추를 일직선으로 유지하고 등을 편평하게 유지하고 구부러지지 않도록 하세요. 당신의 몸을 길고 곧은 판으로 상상해 보세요.
- 제어하면서 엉덩이를 움직이지 않고 왼쪽 무릎을 천천히 바닥에 두드립니다. 왼쪽 무릎을 다시 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리로 같은 동작을 반복합니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 스튜디오
측면 팔이 닿는 판자
- 플랭크 자세로 시작하세요.
- 몸통을 안정되게 유지하면서 천천히 왼팔을 옆으로 뻗으세요. 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복근을 강화하세요. 이 자세를 5초간 유지하세요. 너무 불안정하다고 느껴지면 오른손을 움직여 오른쪽 어깨 아래가 아닌 가슴 중앙 아래에 오도록 해보세요.
- 몸통을 안정되게 유지하면서 팔을 다시 플랭크 위치로 가져옵니다. 허리를 굽히거나 척추를 비틀지 마십시오.
- 반대쪽에서도 같은 동작을 반복하여 오른쪽 팔을 옆으로 뻗습니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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팔꿈치 판자 With Side Step
- 팔꿈치 플랭크 자세에서 시작하여 다리를 옆으로 번갈아 가며 발가락을 바닥에서 떼세요. 수정하려면 발가락으로 바닥을 두드리세요.
247CM 사진
외다리 교량
- 등을 대고 누워 안정성을 위해 손을 바닥에 대고 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 바닥에서 들어 올리세요.
- 발뒤꿈치를 바닥에 대고 골반을 들어 올려 몸을 뻣뻣한 다리 자세로 유지합니다.
- 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
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니 드라이브를 이용한 데드리프트
- 초보자라면 무게 없이 이 운동을 할 수 있습니다. 더 고급 레벨을 원하시면 덤벨 세트를 준비하세요. 10파운드가 좋은 출발점입니다.
- 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀면서 코어를 사용하고 척추를 중립으로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 젖히세요. 동시에 왼쪽 다리를 땅에서 들어 올리세요. 왼발을 배측 굴곡 상태로 유지하십시오(발가락을 가리키지 마십시오). 등이 지면과 평행이 될 때까지 엉덩이를 계속해서 접으세요. 다리는 등과 일직선이 되어야 합니다. 등은 평평해야 하며 머리/목은 중립 위치에 있어야 합니다.
- 왼발을 땅에 대지 않고 선 자세로 돌아갑니다. 똑바로 선 다음 왼쪽 무릎을 위로 움직여 무릎 관절에서 90도 각도를 만듭니다. 왼발은 여전히 배측 굴곡되어 있어야 합니다. 전체 동작 동안 키를 유지하고 코어를 계속 사용하십시오. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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불가리안 스플릿 스쿼트
- 10파운드짜리 덤벨 한 쌍을 잡으세요. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼발 발가락을 벤치, 상자, 계단 또는 의자에 올려 놓기 시작합니다.
- 엉덩이를 낮췄을 때 무릎이 발목 바로 위에 위치할 수 있도록 오른쪽 발이 충분히 바깥쪽에 있는지 확인하세요.
- 오른쪽 무릎을 구부리고, 왼쪽 둔근을 쥐어짜며, 골반을 땅쪽으로 낮춥니다.
- 오른쪽 발뒤꿈치를 땅에 대고 오른쪽 무릎을 곧게 펴세요. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
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니 드라이브를 이용한 리버스 런지
- 발을 모으고 서십시오. 왼발을 뒤로 움직여 제어된 런지(또는 큰 발걸음)를 취하세요.
- 왼발로 뒤로 돌진하면서 균형을 유지하기 위해 왼팔을 앞으로 움직입니다.
- 오른쪽 허벅지(앞다리)가 바닥과 평행이 되고 오른쪽 무릎이 발목 바로 위에 위치하도록 엉덩이를 낮추세요. 왼쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 바닥을 향하게 유지하세요. 왼쪽 발뒤꿈치를 들어 올려야 합니다.
- 지면에서 왼쪽 무릎을 위로 올려 왼쪽 다리를 90도 각도로 들어 세운 자세로 만듭니다. 균형을 유지하기 위해 동시에 오른팔을 위로 올리십시오.
- 런지에서 무릎 드라이브를 수행하기가 너무 어렵다면 왼발을 들여 오른쪽 발과 맞춘 다음 왼쪽 무릎을 위로 올리십시오.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 사진 | Kathryna Hancock
고블렛 스쿼트
- 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하도록 서세요. 양손으로 덤벨을 가슴 높이로 잡습니다. 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 허벅지가 바닥과 평행하고 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다.
- 발뒤꿈치에 체중을 싣고 시작 자세로 몸을 밀어 올리면 1회가 완료됩니다.
247CM 스튜디오
팔꿈치 판자 With Knee Drive
- 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하여 오른쪽 무릎을 코 안으로 가져옵니다. 골반이 천장쪽으로 올라가게 됩니다. 오른발을 다시 땅에 대십시오.
- 양쪽을 번갈아가며 왼쪽 무릎을 코 안으로 가져옵니다. 오른발을 다시 땅에 대십시오. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
