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우리는 앉아서 러시안 트위스트를 한 후 복근이 타는 듯한 느낌을 좋아합니다. 이 편평한 배 움직임은 강하고 매끈한 코어를 위해 경사근도 강화하고 조율합니다. 이 고전적인 운동을 다루고 기본을 숙달하기 위해 힘을 키우는 방법을 배우도록 도와드리겠습니다. 그런 다음 우리가 가장 좋아하는 변형을 시도해 볼 수 있습니다.
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러시안 트위스트를 준비하는 시티드 사이드와인더
이것은 앉아서 하는 러시안 트위스트를 하기 위한 근력과 유연성을 키우는 데 가장 좋은 운동입니다. 몸을 비틀면서 똑바로 앉아 있기 때문에 이 동작은 복근에 부담을 덜 줍니다. 또한 햄스트링을 위한 훌륭한 스트레칭이며, 워밍업을 위해 꼭 해야 할 동작 중 하나입니다.
- 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 바닥에 앉기 시작하세요. 척추를 늘려서 등을 곧게 유지하세요.
- 배꼽을 팽팽하게 당기며 오른쪽에서 왼쪽으로 비틀고, 양손을 좌우로 가볍게 터치하여 1회/회전을 완료합니다.
- 세트당 20회전으로 시작하세요.
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앉은 러시안 트위스트 시작하기
러시안 트위스트를 연습할 때 다양한 위치에서 손을 잡을 수 있습니다. 손은 가슴에 움켜쥐고, 팔은 가슴 높이에 놓고 손바닥을 모은 채, 손은 머리 뒤에 두세요(가장 어려운 부분입니다).
- 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에서 1피트 반 정도 떨어진 곳에 바닥에 앉으세요.
- 척추를 전혀 굽히지 않고 약간 뒤로 젖히십시오.
- 팔꿈치를 넓게 벌리고 머리 뒤에 손을 놓으십시오.
- 배꼽을 척추쪽으로 당기고 천천히 오른쪽으로 비틀어줍니다. 움직임은 크지 않으며 갈비뼈가 회전하면서 발생합니다. 중앙으로 숨을 들이마시며 왼쪽으로 회전합니다. 센터로 돌아오세요.
- 이로써 1회 반복/회전이 완료됩니다. 세트당 12~15회 반복하는 것을 목표로 하세요.
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중급 좌식 러시안 트위스트
발을 땅에서 들어 올리면 복근이 더 많이 작동하게 됩니다. 복근 아래 부분에서도 이를 느낄 수 있습니다.
- 무릎을 구부린 채 바닥에 앉으세요. 복근을 척추쪽으로 당기고 발을 바닥에서 들어 올리면서 몇 인치 뒤로 몸을 기울이십시오. 등을 곧게 유지하십시오.
- 팔을 앞으로 뻗어 몸통을 오른쪽, 왼쪽으로 비틀어 1회 반복/회전을 완료합니다.
- 세트당 12~15회 반복으로 시작하세요.
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고급 좌석 러시안 트위스트
바닥에서 발을 떼고 무게를 추가하는 것은 러시안 트위스트의 고급 버전입니다. 가슴에서 무게를 더 멀리 지탱할수록 운동이 더 어려워집니다.
- 양손으로 덤벨을 잡고 무릎을 구부린 채 바닥에 앉아 발뒤꿈치를 엉덩이에서 1피트 정도 떨어뜨립니다.
- 척추를 전혀 굽히지 않고 약간 뒤로 젖히십시오. It is really important, and difficult, to keep your back straight.
- 배꼽을 척추쪽으로 당기고 천천히 왼쪽으로 비틀면서 체중을 왼쪽으로 가져옵니다. 움직임은 크지 않으며 팔을 휘두르는 것이 아니라 갈비뼈를 회전시키는 방식으로 이루어집니다. 가운데로 숨을 들이마시며 오른쪽으로 회전합니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 시작하려면 세트당 10~12회 전체 회전을 수행하세요.
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고급 변형: 펀치로 비틀기
- 양손에 가볍거나 중간 정도의 무게의 덤벨을 들고 무릎을 구부리고 발을 엉덩이에서 약 1피트 반 정도 떨어진 곳에 바닥에 앉습니다.
- 척추를 둥글게 만들지 않고 약간 뒤로 젖히십시오.
- 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 숨을 내쉬며 왼쪽으로 비틀면서 오른팔로 제어된 펀치를 날립니다. 가운데로 숨을 들이마시며 오른쪽으로 회전하면서 왼팔로 펀치를 날립니다. 이로써 하나의 전체 회전이 완료됩니다.
- 한 세트에 대해 10번의 완전한 회전으로 시작하십시오.
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뒤틀림 없는 러시안 트위스트
이 변형에서는 덤벨을 중앙에서 멀리 당길 때 복근이 안정성을 유지하기 위해 작동합니다. 이는 다른 모든 변형의 비틀기 동작을 훌륭하게 보완합니다.
- 엉덩이에서 약 2피트 정도 떨어진 곳에 발뒤꿈치를 대고 앉아 시작하고, 팔꿈치를 약간 구부린 채 가슴 높이에 웨이트를 들고 있습니다. 몇 인치 뒤로 몸을 기울여 복근을 척추쪽으로 당겨 척추를 길고 곧게 유지하십시오.
- 오른쪽 팔을 옆으로 벌릴 때 왼쪽 팔은 그대로 유지되어 무게가 어깨 너머로 넘어가지 않도록 합니다.
- 오른팔을 다시 중앙으로 가져와 1회를 완료합니다.
- 오른팔로 10회 반복한 다음, 양쪽 팔을 바꿔서 10회 더 반복하여 세트를 완료합니다.
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스탠딩 러시안 트위스트
손전등이라고도 알려진 이 변형으로 서서 트위스트를 시도해보세요. 우리는 복근과 경사근에 집중적으로 집중하는 것을 좋아합니다. 난이도를 높이려면 팔을 곧게 펴십시오. 동작을 익히고 나면 속도를 높여보세요.
- 무릎을 살짝 펴고 서서 덤벨을 가슴 높이로 잡습니다.
- 흉곽을 좌우로 회전하면서 골반을 안정적으로 유지하여 1회를 완료하세요. 좌우로 몸을 비틀 때 복근이 척추 쪽으로 당겨지도록 하세요.
- 세트를 만들려면 20회부터 시작하세요.
