식단에 고기를 더 추가하지 않고 충분한 단백질을 섭취하려는 사람들에게 두부는 완벽한 해결책처럼 보일 수 있습니다. 두부라고도 불리는 두부는 많은 아시아 요리에서 인기 있는 재료입니다. 공정하게 말하면 꽤 멋진 재료입니다. 이 제품은 압축하여 고체를 만든 농축 두유로 만들어졌으며, 보기에는 평범해 보일지라도(맛이 좋아 보일지라도) 다재다능하고 요리하는 모든 재료의 맛을 흡수하는 능력 덕분에 많은 식사에 쉽게 첨가할 수 있습니다. 더 좋은 점은 이 콩 제품에는 식물성 단백질을 듬뿍 제공하는 등 꽤 인상적인 영양학적 특징이 있다는 것입니다.
하지만 두부에 실제로 얼마나 많은 단백질이 들어 있으며, 두부에 들어 있는 단백질이 고기에 들어 있는 단백질만큼 신체 세포를 복구하고 새로운 세포를 생성하는 데 도움이 됩니까? 등록된 영양사로서 저는 식물성 단백질의 모든 면을 잘 알고 있습니다. 그럼, 두부의 단백질에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
이 기사에 등장하는 전문가
멜리사 그로브스 아자로 , RDN, '저자 PCOS에 대한 균형 잡힌 접근 방식 .'
두부에는 단백질이 얼마나 들어있나요?
두부의 단백질 양은 먹는 두부의 종류에 따라 달라집니다. 예를 들어, 순두부나 순두부는 수분 함량이 훨씬 높기 때문에 일반적으로 단백질 함량이 적습니다. 이 유형은 크림 같은 질감을 가지고 있어 수프, 스무디 또는 소스에 적합합니다. 반면에 단단하거나 매우 단단한 두부는 수분 함량이 낮고 더 많은 단백질을 담고 있습니다. 형태가 훌륭하게 유지되어 굽거나 볶거나 굽는 데 적합합니다.
모든 두부 선택은 완전한 단백질을 제공하지만(자세한 내용은 아래 참조), 단백질 함량은 두부의 종류와 구입하는 브랜드에 따라 달라집니다. 일반적인 추정에 따르면, 각 두부 유형이 100그램당 얼마나 많은 단백질을 함유하고 있는지는 다음과 같습니다. 미국 농무부(USDA) :
두부는 완전 단백질인가요?
두부는 비건 식물성 단백질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 완전한 단백질 공급원이기도 합니다. '완전한 단백질에는 필수로 간주되는 9가지 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 즉, 우리 몸에서 그것을 만들 수 없으며 소비해야 합니다.'라고 RDN, 등록 영양사이자 저서 저자인 Melissa Groves Azzaro는 설명합니다. PCOS에 대한 균형 잡힌 접근 방식 . 즉, 이 9가지 필수 영양소를 식단에서 섭취해야 합니다. 그렇지 않으면 아미노산 섭취량에 차이가 발생할 수 있습니다.
동물성 단백질에는 9가지 아미노산이 모두 포함되어 있어 완전한 단백질이라는 의미입니다. 그러나 모든 식물성 단백질 공급원이 완전한 것은 아니라고 Azzaro는 설명합니다. 이것이 두부가 그토록 인상적인 단백질 선택인 이유 중 하나입니다. 예를 들어, 피스타치오는 또 다른 완전한 식물성 단백질 공급원입니다.
매 식사마다 완전한 단백질 공급원을 섭취하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 다양한 단백질 공급원(식물성 또는 기타 야채, 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩류 등)을 섭취한다면 필요한 모든 아미노산을 섭취할 가능성이 높습니다. 식물성 식단을 따르고 있는데 충분한 양을 섭취하는 것이 걱정된다면 담당 의사나 공인 영양사와 같은 건강 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
두부와 닭고기 또는 쇠고기의 단백질
두부의 단백질이 닭고기나 쇠고기와 같은 동물성 단백질 공급원에 비해 얼마나 많은지 궁금하십니까? USDA에 따르면 100그램 제공량당 분석은 다음과 같습니다.
두부는 닭고기나 쇠고기만큼 단백질이 많지 않을 수도 있지만 이에 비해 건강한 선택이 되는 몇 가지 다른 장점이 있습니다. 예를 들어, 닭고기와 쇠고기처럼 두부도 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 완전 단백질입니다. 그러나 많은 육류 선택과 달리 두부는 포화 지방이 적고 콜레스테롤이 없습니다.
또한 닭고기나 쇠고기와는 달리 두부에는 '식물성 에스트로겐'이라고 불리는 식물성 화합물의 일종인 이소플라본이 함유되어 있습니다. 이 성분은 신체에 에스트로겐과 같은 효과를 줄 수 있기 때문입니다. 하지만 걱정하지 마십시오. 이러한 '식물성 에스트로겐'은 우리가 자연적으로 생성하는 에스트로겐과 정확히 동일하게 작용하지 않습니다. 사실은, 연구 쇼 이 이소플라본은 꽤 환상적인 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 이는 심장병, 골다공증 및 특정 유형의 암 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 또한 폐경기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
두부는 또한 철, 칼슘, 망간을 포함한 많은 미량 영양소의 공급원이기도 합니다.
닭고기와 쇠고기 같은 동물성 단백질은 두부가 할 수 있는 모든 건강 효능을 자랑할 수는 없지만 특정 선택(특히 살코기 부위)은 다음과 같은 몇 가지 독특한 이점을 제공할 수 있습니다. 헴철의 공급원 , 이는 신체가 실제로 활용하기 더 쉬운 철의 한 형태입니다.
식단에 두부를 더 많이 포함시키는 팁
식단에 두부를 포함시키는 것은 식물성 단백질을 더 많이 섭취하는 간단한 방법이 될 수 있습니다.
두부 먹기 열차에 뛰어들 준비가 되었다면 Azzaro는 아침 식사로 두부와 야채 스크램블 만들기(스크램블 에그 대신 두부 사용), 스무디, 디저트 또는 딥에 단백질로 연두부를 추가하고 샐러드나 샌드위치에 구운 두부를 추가하는 등 이미 즐기고 있는 요리에 두부를 추가할 수 있는 다양한 방법을 시도해 볼 것을 권장합니다.
굽거나 굽거나 된장국에 큐브를 추가하든 관계없이 식단에 이 식물성 단백질을 포함시키는 것은 확실히 긍정적인 추가가 될 수 있습니다.
Lauren Manaker는 수상 경력이 있는 영양사이자 프리랜서 작가로서 증거 기반의 영양 정보를 재미있고 흥미로운 방식으로 제공하는 데 열정을 쏟고 있습니다.
