247CM 사진 | 캣 보차트
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폼 롤링은 '아주 아프다'는 애증 관계 중 하나입니다. 당신은 그것을 두려워하면서 동시에 그것을 기대합니다. 근육 회복에 필수적이지만, 이 '좋은' 통증으로 너무 멀리 갔는지 어떻게 알 수 있습니까?
나의 첫 폼롤링 경험은 정말 힘들었습니다. 물리 치료사가 내가 본 것 중 '가장 단단한 IT 밴드'를 가지고 있다고 말한 후 그는 나를 위해 밴드를 어떻게 풀어줄 것인지, 그러면 아프고 다음날 멍이 들 것이라고 설명했지만 걱정할 필요는 없었습니다.
그의 말이 맞았습니다. 저는 약 5일 동안 엉덩이부터 무릎까지 청록색의 멍이 있었습니다. 이상했지만 멍이 가라앉고 나니 기분이 좋아졌습니다. 그때부터 나는 정기적으로 IT 밴드를 롤링하기로 약속했습니다.
폼롤링 후에 멍이 든 적이 있나요? 몇 년 전의 멍이 들었던 경험은 최근 라크로스 볼로 VMO 근육을 굴려 멍이 들 때까지 잊혀졌습니다. 저는 Kristin Maynes 박사(PT, DPT)와 스포츠 성과 분석 코디네이터인 Michael Heller에게 자문을 구했습니다. 전문 물리치료 , 폼 롤링 후 타박상에 대한 의견을 묻습니다.
멍이 드는 것은 정상인가요?
짧은 대답? 예. Maynes 박사는 '특히 그 분야에 매우 빡빡한 경우에는 더욱 그렇습니다'라고 말했고, Heller는 '처음 수행하는 경우'라고 말했습니다. 멍이 드는 또 다른 이유는 무엇입니까? 한 지역에 너무 오랫동안 머무르는 경우. Maynes 박사는 한 근육 부위를 2~3분 동안 롤링하면 다음날 약간의 멍이 생길 수 있다고 지적했습니다.
멍이 드는 원인은 무엇입니까?
폼 롤링을 하면 흉터 조직과 유착(염증, 외상 등으로 인해 발생하는 특정 유형의 흉터 조직)이 부서집니다. 집중된 근막 부위에 '체중 압력'을 가하면 '유착이 깨질 뿐만 아니라 팽팽해진 근육 섬유에 작은 찢어짐이 생성됩니다'라고 Heller는 말했습니다. '이로 인해 혈액이 피부 아래에 갇혀 멍이 드는 것처럼 보입니다.'
It's nothing to worry about, but don't go rolling that area again until the bruise clears up . . . 아야!
얼마나 먼가요?
정상적인 불편함과 부상으로 인한 통증의 차이를 어떻게 알 수 있나요? Maynes 박사는 '폼 롤링은 개인의 통증 수준 내성과 역치에 맞춰 수행됩니다'라고 말했습니다. '너무 괴로우면 하지 마세요.' 꽤 간단해 보이죠? 너무 멀리 밀지 말고 스트레칭을 해주세요. '이로움보다 해로움이 더 많은 경우(물리적 그리고 정신적으로) 너무 고통스러워서 참을 수 없다면 그만 두세요.”라고 그녀는 말했습니다. '그것은 모든 사람을 위한 것이 아니며 폼롤러를 하지 않는다고 해서 회복을 돕거나 방해하지 않을 것입니다!'
통증 역치에 관해서는 심부조직 마사지를 받은 느낌과 비슷한 '좋은 통증'이 있으며, 그런 느낌이 든다면 롤링요법을 진행하라고 하셨다.
폼 롤링을 과도하게 할 수 있나요? 헬러는 그렇지 않다고 말합니다. '폼롤링은 일주일 내내 할 수 있고, 운동할 때 좋은 워밍업과 쿨다운 역할도 하기 때문에 무리하지 마세요.'
다음 지침을 사용하십시오.
- 해당 지역에 30초에서 1분 동안만 머무르십시오.
- 의료 전문가(가까운 물리치료사 포함)의 조언이 없는 한 부상당한 부위를 굴리지 마십시오.
- 통증이 약간의 쓰라림/당김보다 심할 경우, 중단하십시오.
- 이후 스트레칭 — '폼 롤링이 효과적이려면 스트레칭을 보충해야 합니다'라고 Maynes 박사는 말했습니다.
