I love the feel of a barbell between my hands. And thanks to my CrossFit coaches and community of kick-butt, strong-ass ladies, I'm totally inspired to add extra plates to my bar and lift heavy. I always feel confident and unstoppable after deadlifting , but I know if I don't stretch afterward, my lower back, glutes, hips, and hamstrings are gonna be so sore, it'll be hard to walk down the stairs for days. As a yoga instructor, these are the four basic stretches I always make time for to target my lower body. I always head to the back of the room; stretching after class not only feels great on my muscles, but it's also a great time to chat it up with my fellow CrossFitters.
247CM 사진 | 루이자 라슨
익스텐디드 와이드 스쿼트
- 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 서세요. 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥쪽으로 낮추세요. 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않으면 수건이나 매트 뒷면을 말아서 발뒤꿈치 아래에 놓아서 지지해 주세요.
- 손바닥을 심장 중앙에 모으고 팔꿈치를 무릎 안쪽에 단단히 누르십시오. 이렇게 하면 엉덩이가 더 많이 열리는 데 도움이 됩니다.
- 5회 호흡한 후 손을 바닥에 놓고 발에서 멀어지게 걸어 엉덩이와 허리의 스트레칭을 강화합니다. 다섯 번 더 숨을 쉬세요.
247CM 사진 | 루이자 라슨
시티드 스트래들
- 발을 3~4피트 정도 벌리고 앉으십시오(최대한 넓지는 않음). 오른손을 뒤로 뻗어 오른쪽 엉덩이 뺨의 살을 몸 바깥쪽으로 움직인 다음 왼손도 똑같이 합니다. 이렇게 하면 골반이 더욱 단단하게 접지되어 햄스트링을 더욱 효과적으로 스트레칭할 수 있습니다.
- 똑바로 앉아 엉덩이에서 머리를 멀리 뻗고 배와 갈비뼈를 안으로 당깁니다. 허리를 앞으로 접기 시작할 때 그 길이를 유지하고 손을 다리 아래로 미끄러뜨리거나 머리 앞 바닥에 짚습니다.
- 햄스트링이 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 내려가되 통증을 느끼고 싶지는 않습니다.
- 다섯 번 숨을 쉬는 동안 여기를 유지하세요. 그런 다음 손을 오른쪽 다리 위로 가져가서 다섯 번 더 숨을 쉬고, 왼쪽 다리 위에서 반복하세요.
247CM 사진 | 루이자 라슨
나비
- 바닥에 앉아 양쪽 무릎을 구부리고 발을 모으십시오. 손을 이용해 발을 책처럼 펴세요. 다리 근육을 사용하여 무릎을 바닥쪽으로 누르십시오.
- 척추를 늘려 배꼽을 안쪽으로 끌어당깁니다. 어깨에 힘을 빼고 시선은 앞이나 발 쪽을 바라보세요. 이 자세로 다섯 번 숨을 쉬고 천천히 앞으로 접어 몸통을 다리 쪽으로 당깁니다. 척추를 곧게 유지하려고 노력하는 것을 잊지 마십시오.
- 손을 발 위에 올려놓고, 팔로 무릎을 누르거나, 좀 더 스트레칭을 원할 경우 팔을 앞으로 뻗으세요. 여기서 다섯 번 더 숨을 쉬세요.
247CM 사진 | 루이자 라슨
더블비둘기
- 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 바닥에 앉으세요. 왼쪽 무릎을 구부리고 무릎, 정강이, 발을 바닥에 놓아 골반과 평행하게 만듭니다. 오른쪽 무릎을 구부려 무릎, 정강이, 발목이 겹쳐지도록 그 위에 올려 놓습니다. 아래를 내려다보고 다리가 작은 삼각형을 이루는 것을 보면 제대로 하고 있다는 것을 알 수 있습니다.
- 위쪽 무릎이 천장을 향해 높게 올라갈 수 있습니다. 괜찮아요! 이는 엉덩이가 빡빡하다는 뜻이므로 그 자리에 머물면서 숨을 쉬십시오.
- 이 자세를 더욱 강렬하게 만들려면 손을 정강이 앞에 두고 최대한 멀리 걸어가면서 가슴을 다리 쪽으로 접으세요.
- 이 자세로 다섯 번 숨을 쉬고 천천히 푼 다음 다리를 바꿔 왼쪽 무릎이 위에 오도록 하세요.
