아침에 고객을 교육할 때 일반적으로 총 1시간 동안 운동하고, 샤워하고, 정시에 출근합니다. 샤워하기 위해 15분을 기다릴 필요가 없을 때 운동을 완료하는 데 최대 40~45분 정도의 시간이 주어집니다. 효율성은 게임의 이름이며, 복합 운동(한 번에 여러 근육 그룹을 작동)으로 준비된 프로그램을 갖는 것이 제 생명의 은인이었습니다. 시간을 절약하고 운동 효과를 극대화하기 위해 제가 사용하는 운동 중 하나는 삼두근 반동이 포함된 플랭크입니다.
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나는 이 동작을 좋아하는데, 이는 깊은 코어라고도 알려진 복부횡근(TVA)에 작용하기 때문입니다. 횡복근은 거들 역할을 하며 갈비뼈에서 골반까지 뻗어 척추를 감싸고 있습니다. TVA 근육은 안정성에 도움을 주며 재채기, 기침, 물건 들어올리기, 심지어 배변을 할 때 활성화되는 근육입니다. 플랭크 자세에서 코어를 강화하면 팔도 강해집니다. 한쪽 팔로 몸을 지탱하는 동시에 다른 쪽 팔을 들어 올려 삼두근 반동을 수행합니다. 힘과 안정성에 대해 이야기하십시오!
자신에게 도전하고 코어와 팔의 힘을 향상시키는 데 도움이 되는 동작을 찾고 있다면 삼두근 반동이 포함된 플랭크를 루틴에 도입하는 것이 좋습니다.
수행 방법은 다음과 같습니다.
- 양손에 웨이트를 들고 플랭크 자세로 시작하세요. 왼쪽 팔꿈치를 구부려 위로 당겨 어깨와 일직선이 되도록 합니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복근을 연결하면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 숨을 내쉬면서 왼손을 뒤로 뻗어 삼두근 반동을 하세요. 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 구부립니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 몸의 양쪽에서 운동을 수행하십시오.
- 20회씩 2세트를 완료하세요.
