더 따뜻하고 화창한 봄 날씨가 다시 달리기를 시작하거나 처음으로 달리기 루틴을 시작하도록 영감을 주었다면 결과를 확인하는 데 시간이 얼마나 걸릴지 궁금할 것입니다. 체중 감량, 심혈관 건강, 강인함, 정신 건강 등 귀하의 목표가 무엇이든 우리는 NASM 인증 트레이너이자 리우 올림픽 단거리 선수에게 물었습니다. 애슐리 나타샤 켈리 ~의 액티브 피트니스 , 언제 진행 상황이 나타날 것으로 예상되는지 설명합니다.
달리기를 시작하면 언제 호흡이 더 편해지는 것을 느낄 수 있나요?
달리기를 통해 심혈관 시스템을 훈련시키면 시간이 지남에 따라 호흡과 심박수가 향상됩니다. 호흡이 쉬워지려면 꾸준히 훈련해야 한다고 Kelly는 말했습니다. 그녀는 달리는 동안 호흡에 도움이 되는 다음 팁을 제안했습니다. 코를 통해 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 방법을 활용하여 호흡 패턴을 조절하세요. 코어를 사용하여 깊은 심호흡을 하세요. 볼을 통해 얕은 숨을 쉬는 것이 아니라 폐로 깊게 숨을 쉬어야 합니다. 마지막으로, 헉헉대고 있다면 달리기 속도가 너무 빠른 것일 수 있습니다. 그녀는 좀 더 통제된 속도로 속도를 늦추고, 달리는 동안 간격을 두고 속도를 높이거나 낮추는 작업을 제안합니다. 이는 또한 심박수를 향상시키는 데 도움이 되며 소모하는 칼로리의 양을 변경할 수 있습니다. 더 높은 심박수로 고강도 간격을 유지하면 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 천천히 속도를 높이면 몇 주 안에 호흡이 더 편해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
언제 달리고 나면 다리와 몸이 더 강해지는 것을 느낄 수 있나요?
다시 말하지만 일관성이 중요합니다. Kelly는 훈련 횟수와 훈련 설정 방법에 따라 몸과 다리가 언제 더 강해지는지에 대한 명확한 답이 없다고 설명했습니다. 계획을 세우고 이를 고수하는 것이 중요하며, 근력 강화를 위한 개별 달리기 프로그램을 만드는 데 도움이 필요한 경우 트레이너와 상담할 것을 권장합니다. 그러나 일주일에 여러 번 달리면 몇 주 안에 다리가 더 강해지는 것을 느끼기 시작할 것입니다.
달리기 지구력은 언제 향상되나요?
지구력도 마찬가지다. 더 많이 달리고 회복을 위한 시간을 만들수록 더 강해지고, 호흡이 더 쉬워지며, 장거리를 더 오래 견딜 수 있게 됩니다. 5K, 하프 마라톤, 풀 마라톤 등 구체적인 목표를 염두에 두고 있다면 트레이너와 협력하면 목표를 안전하게 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신은 분명히 첫 주에 5마일을 달리고 싶지 않을 것입니다! 무리한 운동을 하는 초보 주자들에게는 부상이 흔히 발생하며 이로 인해 달리기가 중단될 수 있습니다. 그러므로 느리고 꾸준한 것이 지구력을 키우는 열쇠라는 것을 기억하십시오.
러닝힐은 언제 더 쉬워질까요?
언덕을 달리는 것은 신체의 더 많은 부분을 동시에 사용하고, 달리기 역학을 익히고, 후방 근육을 강화하는 매우 효과적인 방법이라고 Kelly는 말했습니다. 위에서 언급했듯이 운동을 개선하려면 일관성이 필수적입니다. 언덕을 더 쉽게 오르고 싶다면 달리기에 언덕 운동을 포함시켜야 합니다. 20분 HIIT 운동을 시도해 보세요. 또한 스쿼트와 런지로 하체를 근력 단련하여 언덕 오르기를 더 쉽게 만들 수도 있습니다.
달리기가 정신 건강에 미치는 영향의 변화는 언제 알 수 있나요?
마음을 비우기 위해 달리고 있다면 걸음 수 세기, 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬기, 심호흡과 같은 호흡 기술을 시도해 볼 것을 Kelly는 제안했습니다. 마음이 차분해지고 싶다면 푸른 나무로 둘러싸인 탁 트인 산책로, 해변, 조용한 숲속 등 아름다운 풍경을 달리며 달려보세요. 좋아하는 음악이나 재미있는 팟캐스트를 듣는 것도 기분을 좋게 하고 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다. 달리기의 효과는 단 한 번의 달리기로 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다! 정기적으로 계속 달리다 보면 엔돌핀이 방출되고 자기 관리에 전념하는 시간이 실제 달리는 동안 기분이 나아지는 데 도움이 될 뿐만 아니라 달리지 않을 때 전반적인 정신 건강도 향상될 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
달리기로 인해 건강에 변화가 생기는 것을 언제 알 수 있나요?
혈압을 개선하거나 안정시 심박수를 낮추거나 수면을 개선하기 위해 달리는 경우 이러한 변화는 시간이 지남에 따라 일관성과 좋은 프로그램에 따라 일어날 것이라고 Kelly는 말했습니다. 이른 아침 달리기와 운동은 낮 동안 에너지를 향상시키고 밤에 편안한 잠을 자는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 저녁 늦게 운동하면 엔돌핀이 방출되어 나중에 잠이 드는 것이 직관에 어긋날 수 있습니다.
달리기를 하면 내 몸이 어떻게 변하는 지 언제 알 수 있나요?
달리기의 목표가 체중 감량, 더 날씬해 보이는 것, 더 많은 근육량을 갖는 것이라면 일관성이 중요합니다. 켈리는 체지방 감량을 시도할 때 유산소 운동이 중요한 요소이며, 근육 정의는 유산소 운동, 저항력 훈련, 식이요법을 조합해 발달시킨다고 설명했다.
일주일에 3~4회 달리고, 일주일에 3번 근력 운동을 하고, 회복 기간을 며칠 남겨두면 2~3주 내에 외모의 변화를 느낄 수 있습니다. 근육을 키우는 것은 실제로 체중 증가를 유발할 수 있으므로 체중계가 최선의 판단이 아닐 수도 있으므로 매주 진행 상황 사진을 찍으십시오. 달성하고 싶은 구체적인 목표가 있는 경우 전문 피트니스 트레이너와 상담하여 귀하에게 맞는 독특한 계획을 세우는 데 도움을 받으세요.
