247CM 사진 | 샘 브로드스키
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Simone Biles's Gold Over America Tour features a strong lineup of world-class gymnasts. And prior to the group's Minneapolis, MN, tour stop on Oct. 13, some of them completed a 10-minute conditioning workout (because elite athletes obviously work out before they perform!). Olympic floor gold medalist Jade Carey and Olympic team silver medalist 그레이스 맥컬럼 각 체조 베테랑 Chellsie Memmel이 이끄는 운동을 Instagram에서 실시간 스트리밍했습니다.
두 개의 서킷이 있었습니다. 하나는 5개 동작으로, 다른 하나는 4개 동작으로 구성되었습니다. 이 운동은 제가 체조 경기에 참가할 때 연습할 때 했던 컨디셔닝 세션을 생각나게 했습니다. 여기에는 체중 근력과 유산소 운동이 혼합된 고강도 서킷이 포함됩니다. 또한 내 코치는 각 이벤트에서 자세를 완벽하게 하여 더 나은 루틴으로 전환하는 데 도움이 되는 유용한 훈련을 종종 통합했습니다(예: 바용 물구나무서기 훈련).
특히 이 운동에서는 다양한 플라이오메트릭 동작을 통해 코어, 다리 및 상체에 도전할 수 있습니다. 초보자용 운동은 아니지만 필요에 따라 자유롭게 수정해 보세요.
10분 골드 오버 아메리카 투어 컨디셔닝 운동
장비: 운동 매트를 추천합니다.
지도: 미리 몸을 따뜻하게 해주세요. 각 운동을 30초 동안 수행하십시오. 첫 번째 회로를 완료한 다음 두 번째 회로를 완료하기 전에 30초 동안 휴식을 취합니다. 또 다른 휴식 시간이 지나면 아래와 같이 각 서킷을 한 번 더 수행하게 됩니다. 그것은 두 개의 회로이며 총 두 번입니다. 늘 그렇듯 스트레칭을 통해 몸의 긴장을 풀어주세요.
회로 1
- 뒤꿈치 들기 3회, 발가락 들기 3회: 30초
- 커시 런지와 스쿼트 교대: 30초
- 점핑잭 2회, 버피 2회 : 30초
- 속이 빈 암석 3개, 개폐 3개 : 30초
- 촛대 롤업: 30초
30초 동안 휴식을 취하세요.
회로 2
- 교대 런지 푸시 어웨이: 30초
- 파이크 푸시업: 30초
- 넓고 좁고 넓은 스쿼트 점프: 30초
- 스케이터: 30초
30초 동안 휴식을 취하세요. Repeat this entire workout, both circuits, one more time through.
검토: 10분 골드 오버 아메리카 투어 컨디셔닝 운동
나는 개인적으로 한 라운드를 마치고 숨이 막혔다. 나는 서킷에 다양한 근육 타겟팅 운동이 혼합되어 있다는 사실이 마음에 들었기 때문에 몇 분 동안 엄밀히 말하면 코어 운동이나 하체 운동만 하지 않았습니다. 나에게 가장 어려웠던 운동은 더블 점핑 잭과 버피 콤보, 할로우 록과 오픈 클로즈 콤보였습니다. 후자는 30초 동안 속이 빈 자세를 유지해야 하며, 지진이 일어나기를 기다리고 있습니다! 나의 다음 목표는 10분 세션 동안 2회 반복하는 것이 아니라 20분 운동 동안 서킷을 4회 반복하는 것입니다.
가장 좋은 레오타드를 입으세요. 제 것은 레오타드에서 왔어요 GK 엘리트 — 그리고 시작하세요! 앞으로의 각 움직임에 대한 분석을 꼭 확인하세요.
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회로 1, Exercise 1: 3 Heel Raises, 3 Toe Raises
- 발을 평행하게 하고 코어를 맞대고 높이 서세요.
- 발끝이 닿을 때까지 발뒤꿈치를 천천히 들어올린 다음 다시 천천히 바닥으로 내립니다. 이것을 종아리에서 느껴야 합니다. 총 3회 반복합니다.
- 다음으로 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 천장(또는 밖에 있는 경우 하늘)을 향해 들어 올리세요. 총 3회 반복합니다.
- 이것은 한 명의 담당자입니다. 30초 동안 발뒤꿈치 들기 3번과 발가락 들기 3번을 계속하세요.
팁: 발뒤꿈치를 들어올릴 때 발목이 벌어지는 느낌이 들면 엄지발가락과 발볼을 향해 눌러 발목을 안정되게 유지하세요.
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회로 1, Exercise 2: Alternating Curtsy Lunge to Squat
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 가슴에 대고 서기 시작하세요(엉덩이에 손을 얹는 것도 효과가 있습니다!).
- 오른쪽 다리를 대각선 뒤로 왼쪽으로 내밀어 허벅지가 교차하도록 하고, 마치 인사하는 것처럼 양쪽 무릎을 동시에 구부립니다. 양쪽 무릎을 90도 구부리는 것을 목표로 하세요.
- 운동하는 동안 배꼽을 척추쪽으로 당겨 코어를 연결하고 등이 구부러지지 않도록하십시오.
- 왼발을 통해 드라이브하고 오른쪽 발가락을 밀어서 서 있습니다.
- 무릎을 구부리고 스쿼트 자세로 몸을 낮추면서 엉덩이와 엉덩이를 뒤로 젖힙니다.
- 다시 선 자세로 돌아가 반대편도 반복하세요.
- 이것은 한 명의 담당자입니다. 30초 동안 계속 번갈아 가며 웅크리고 런지할 때마다 스쿼트를 1회 완료하세요.
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회로 1, Exercise 3: 2 Jumping Jacks, 2 Burpees
- 두 개의 점핑 잭으로 시작하세요.
- 무릎을 부드럽게 구부린 채 다리를 바깥쪽으로 뛰면서 발볼에서 뛰어내렸다가 다시 안으로 들어갑니다.
- 다음으로 버피를 두 번 하세요.
- 엉덩이와 무릎을 모두 구부려 손을 발 앞 바닥에 댑니다.
- 두 발을 뒤로 점프하여 플랭크 자세를 취하여 다리가 완전히 뒤로 뻗도록 합니다.
- 팔굽혀펴기를 하면서 가슴을 매트 쪽으로 낮추고 플랭크 자세로 돌아갑니다.
- 두 발을 손목 뒤쪽의 매트 위로 점프하여 스쿼트 자세로 착지합니다.
- 공중으로 뛰어올라 머리 위로 팔을 뻗은 후 제어하여 착지합니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 점핑잭 2회와 버피 2회를 30초 동안 계속하세요.
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회로 1, Exercise 4: 3 Hollow Rocks, 3 Open-Closes
- 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗은 자세로 등을 대고 시작하세요. 허리를 바닥으로 적극적으로 누르고 배꼽을 척추에 끌어당겨 코어를 연결합니다.
- 팔을 들어 올리고(이두근을 귀 옆에 두고) 어깨와 다리를 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올립니다. 탄탄한 복근과 둔근을 유지하세요. 이것이 당신의 속이 빈 위치입니다.
- 팔과 가슴이 다리와 발보다 높게 위치하도록 코어를 사용하여 앞쪽 바위로 몸을 밀어 넣으세요. 그런 다음 배꼽을 척추에 끌어당기고 팔을 쭉 뻗은 상태로 뒤로 몸을 숙입니다. 암석 전체에 걸쳐 빈 위치를 유지해야 합니다.
- 속이 빈 암석을 총 3개 만드세요.
- 열고 닫는 동작의 경우, 빈 자세를 유지하고 팔을 머리 위로 유지하면서 다리를 옆으로 벌렸다가 뒤로 모으는 동작을 3회 반복합니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 속이 빈 암석과 개방-폐쇄 동작 등 전체 반복을 30초 동안 반복합니다.
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회로 1, Exercise 5: Candlestick Roll-Up
- 두 발을 모으고 팔을 머리 위로 들고 서기 시작하세요.
- 제어하면서 엉덩이로 리드하고 팔이 바닥에 닿을 때까지 뒤로 굴립니다.
- 다리를 꽉 쥐고 코어와 둔근을 맞물린 상태에서 속이 빈 홀드 자세(4번 슬라이드와 유사)를 통과하면서 두 다리를 천장을 향해 펌프질하거나, 밖에 있는 경우 하늘을 향해 펌프질합니다.
- 뒤로 굴러서 발뒤꿈치를 밀어서 일어섰다가 공중으로 뛰어오르세요. 통제가 가능한 토지.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 30초 동안 계속하세요.
다음 서킷으로 이동하기 전에 30초간 휴식을 취하세요.
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회로 2, Exercise 1: Alternating Lunge Push Away
- 손을 엉덩이에 얹은 채 똑바로 서세요.
- 왼발을 앞으로 내딛고 양쪽 무릎이 약 90도 각도로 구부러질 때까지 엉덩이를 낮춥니다. 앞쪽 무릎을 발목 바로 위에 두고, 오른쪽 무릎을 바닥 바로 위로 내립니다.
- 왼발로 바닥에서 밀어냅니다. 완전히 다시 일어서는 것이 아니라 양쪽 다리를 곧게 펴고 왼발을 앞으로 향하게 할 만큼 충분합니다. 그런 다음 다시 런지로 몸을 낮춥니다.
- 다시 한 번 바닥에서 밀어내고, 이번에는 다리를 모으고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽도 반복하고, 교대로 30초 동안 계속하세요.
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회로 2, Exercise 2: Pike Push-Up
- 팔을 곧게 펴고 엉덩이를 들어 올리고 체중을 발과 손 사이에 균등하게 분산시킨 하향 개 자세로 시작하십시오.
- 천천히 그리고 조절하면서 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부리고 정수리를 바닥쪽으로 내립니다. 참고: 머리에 압력을 가하지 마십시오.
- 팔꿈치를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 30초 동안 계속하세요.
팁: 수정하려면 발을 매트 너비만큼 벌리세요. 이렇게 하면 안정성이 높아집니다. 발가락이나 무릎을 이용해 일반적인 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다.
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회로 2, Exercise 3: Wide-Narrow-Wide Squat Jump
- 가슴을 펴고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 약간 바깥쪽을 향하게 서세요.
- 손을 가슴 높이(또는 엉덩이)로 잡고, 의자에 앉아 있는 것처럼 스쿼트 자세로 몸을 낮추면서 엉덩이와 엉덩이를 뒤로 젖히면서 무릎을 구부립니다.
- 가슴을 들어 올리고 무릎을 발목 위로 유지한 채 발을 밀어서 발을 모아 좁은 스쿼트 자세를 취합니다.
- 기본 스쿼트 자세로 발을 다시 내밀고 발뒤꿈치를 밀어 시작 자세로 돌아옵니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 30초 동안 계속하세요.
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회로 2, Exercise 4: Skater
- 작은 스쿼트에서 시작하십시오.
- 왼쪽으로 옆으로 점프하여 왼쪽 다리로 착지하고 오른쪽 다리를 뒤로 교차시킵니다. 오른손으로 바닥을 두드리며 다리를 꼬는 자세로 낮게 쪼그리고 앉습니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
- 오른쪽으로 점프하고 오른쪽 다리로 착지한 후 왼쪽 다리를 뒤로 교차하여 반대편으로 이동합니다. 왼손으로 바닥을 두드립니다.
- 30초 동안 교대로 계속합니다.
팁: 점프를 하고 좌우로 걷거나 교차된 뒷다리를 바닥에 유지할 수 있습니다. 가슴을 펴고 손이 땅에 닿지 않도록 하셔도 됩니다.
정상부터 시작하기 전에 30초간 휴식을 취하세요. 운동을 마무리하기 위해 이 두 가지 회로를 한 번 더 완료합니다.
