1년 조금 넘게 간헐적 단식(IF)을 했는데, 자주 받았던 질문 중 하나가 운동 후에 식사를 하지 않아도 괜찮느냐는 것이었습니다. 운동 후 간식을 건너뛴다면 근육 강화와 체중 감량 목표가 방해받게 될까요? 저는 보통 새벽 5시 30분부터 운동을 했는데 정오가 되어서야 식사 시간이 시작되었습니다. 운동 후 간식을 먹기 위해 한 시간을 기다리는 것도 하나의 일이지만, 여섯 시간은 무리처럼 보였습니다.
이것은 단지 금식과 관련된 질문도 아닙니다. IF를 하든 안 하든 운동 후에 배가 고프지 않을 때가 있습니다. 일반적으로 배고픔 신호(배가 고플 때 먹고, 그렇지 않을 때 먹지 않음)에 귀를 기울이면 올바른 방향으로 나아갈 수 있지만, 운동 후 몸에 연료를 공급하는 것이 얼마나 중요한지 끊임없이 듣게 됩니다. 그렇다면 운동 후에 먹는 것이 얼마나 중요합니까? 먹고 싶지 않다면 어떻게 합니까?
운동 후 식사를 하지 않으면 어떻게 되나요?
운동 후에 식사를 하지 않으면 몸에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대해 들어보셨을 수도 있지만, 다시 한 번 되짚어 볼 가치가 있습니다. 운동하는 동안 근육이 분해되어 실제로 조직에 작은 미세 손상이 발생합니다. 이러한 분해 과정을 통해 근육을 형성하고 더 크고 강하게 성장할 수 있지만, 이는 손상을 복구하는 데 도움이 되는 단백질과 같은 영양소를 올바르게 공급하는 경우에만 가능합니다. Northwestern Medicine Running Medicine Clinic의 공인 영양사인 Michele Fumagalli(LDN)는 247CM과의 인터뷰에서 운동 후 연료 공급에 실패하면 신체가 이화 상태로 밀려들어 근육량을 파괴하고 신진대사를 늦출 수 있다고 말했습니다. 이는 원하는 것과는 정반대입니다.
특히 운동에 유산소 운동이 포함된 경우에는 탄수화물도 섭취해야 합니다. 신체는 글리코겐(저장된 포도당)을 에너지로 사용하여 운동에 연료를 공급하고 탄수화물을 전환하여 포도당을 얻습니다. 공급원을 다시 구축하면 운동에서 회복하고 하루를 계속 보낼 수 있는 에너지를 얻을 수 있습니다.
운동 후 식사를 얼마나 기다릴 수 있나요?
운동 후 얼마나 빨리 연료를 공급해야 하는지 결정할 때 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다. 첫 번째는 Fumagalli가 말하길, 얼마나 최근에 식사를 했는지입니다. ~ 전에 운동.
예를 들어, 오후 8시에 식사를 중단하고 다음 날 아침에 일어나 오전 6시 30분에 단식 운동을 한다고 가정해 보겠습니다. 사전에 음식을 먹지 않는 것입니다. 운동 후 기간, 특히 근력 운동이나 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 포함된 경우에는 재충전을 위한 중요한 시간이라고 Fumagalli는 말했습니다. 마지막으로 식사한 지 몇 시간이 지났다면 몸에 수분을 보충하면 근육량이 분해되는 것을 방지하여 대신 회복 및 회복 과정을 시작할 수 있습니다. 이는 운동 사이에 회복 기간이 짧은 경우에도 적용됩니다. 예를 들어 '1일 2회' 운동을 하거나 밤에 운동한 다음 이른 아침에 운동하는 경우입니다.
Fumagalli는 '운동 전후 음식이 일치합니다'라고 말했습니다. '점심이나 아침 식사 때 무엇을 먹든지 운동과 운동 후 운동에 도움이 될 것입니다.' 미리 식사를 하지 못했다면 운동 후 1시간 이내에 재충전하는 것이 중요합니다. 그러나 운동하기 2시간 전에 식사를 했다면 '다음 식사는 한두 시간 정도 기다려서 먹을 수 있다'고 Fumagalli는 설명했습니다.
운동 전 음식에 관계없이 Fumagalli는 일반적으로 운동 후 식사를 위해 30~45분 정도 기다리는 것이 괜찮다고 말했습니다. 기다리고 싶지 않은 것은 수분 공급입니다. Fumagalli는 '우리는 주로 물이나 전해질이 함유된 물 등 많은 양의 수분을 섭취해야 합니다.'라고 말했습니다. 클리블랜드 클리닉 웰니스 연구소(Cleveland Clinic's Wellness Institute)의 등록 영양사 크리스틴 커크패트릭(Kristin Kirkpatrick)에 따르면 전해질은 한 시간 이상 지속되는 심장 강화 운동에 특히 중요합니다.
배고프지 않아도 먹어야 하나요?
이 모든 것을 염두에 두고 Fumagalli는 배고픈지 여부에 관계없이 운동 후 최소 2시간 이내에 식사를 하는 것이 중요하다고 말했습니다. 그리고 네, 여기에는 간헐적 단식을 하는 사람들도 포함됩니다. 그렇다고 해서 매일 일찍 단식을 중단해야 한다는 의미는 아니지만, 운동 후 2시간 이상 식사할 계획이 없다면 그렇게 하고 싶을 수도 있습니다. 단식 일정을 지키고 싶다면 2시간 안에 에너지를 재충전할 수 있도록 식사와 운동을 체계화하는 것이 중요합니다.
Kirkpatrick은 5:2 간헐적 단식(일주일에 5일은 규칙적으로 식사하고 나머지 이틀은 500~600칼로리로 제한)을 하고 있다면 단식일에는 전혀 운동을 피하는 것이 좋을 수도 있다고 덧붙였습니다. Kirkpatrick은 247CM에 '시간 제한 식사의 전체 목적은 섭취 시간을 8~10시간 이내로 제한하는 것'이라고 말했습니다. '당신은 정말로 당신의 운동을 설정하고 그에 필요한 연료를 공급할 계획을 세워야 합니다.'
운동 후에 단순히 배가 고프지 않더라도 Fumagalli는 최소한 단백질과 탄수화물을 섭취할 것을 권장했습니다. 반드시 몸이 음식을 원하지 않는 것은 아닙니다. 그녀는 운동 후 바로 음식을 섭취하는 데 몸이 익숙하지 않기 때문에 운동 후에 배가 고프지 않을 수도 있다고 말했습니다. 당신은 그 일상에 익숙해질 수도 있습니다.' 완전한 식사일 필요는 없습니다. 작은 간식이라도 탄수화물 저장량을 늘리고 신체가 근육 붕괴라는 이화 작용 상태로 들어가는 것을 방지할 수 있습니다.
운동 후에 먹어야 할 음식
Fumagalli는 운동 후 2시간 이내에 단백질, 탄수화물, 야채가 포함된 완전한 식사를 할 수 있는 것이 가장 좋지만 이것이 항상 가능한 것은 아니며 운동 직후에는 좋지 않을 수도 있다고 Fumagalli는 말했습니다. 그런 경우에는 단백질 쉐이크가 좋은 선택이 될 수 있다고 Fumagalli는 말했습니다. 그녀는 몇 시간 동안 앉아 식사를 할 수 없다는 것을 알고 있거나 완전한 식사를 먹고 싶지 않은 경우 '편리성이 뛰어나다'고 설명했습니다. 바나나 등 과일 한 조각을 따로 먹거나 스무디 자체에 넣어 드세요. 많은 포장된 단백질 스무디에는 탄수화물이 없지만 회복에도 필수적이라고 Fumagalli는 말했습니다.
운동 후에 섭취하면 좋은 단백질이 풍부한 음식
하지만 체육관에서 바로 식사하러 가는 경우에는 여분의 단백질을 추가로 섭취할 필요가 없습니다. 단지 접시에 탄수화물과 야채뿐만 아니라 좋은 단백질 공급원이 있는지 확인하세요. 근력을 강화하고 근육 손상을 방지하려는 경우 Kirkpatrick은 다음과 같은 단백질이 풍부한 식품을 권장합니다.
- 계란
- 유청 단백질
- 콩과 식물
- 칠면조
- 간장
운동 후 섭취해야 할 탄수화물
강렬한 유산소 운동 후에는 탄수화물을 섭취하여 글리코겐 공급을 보충하는 것이 특히 중요합니다. Kirkpatrick과 Fumagalli가 권장하는 사항:
- 감자
- 후무스
- 사과, 배, 베리, 체리 등 혈당지수(GI)가 낮은 과일(GI는 특정 음식이 혈당 수치를 얼마나 높이는지를 측정합니다.)
- 완전지방 요구르트
- 너트 버터
운동 후 연료도 중요하지만 이는 일상 식단의 일부일 뿐이라는 점을 기억하세요. Fumagalli는 '단지 운동 전후 식사는 지속적으로 건강하고 균형 잡힌 식사를 하는 것만큼 도움이 되지 않습니다.'라고 말했습니다. 이는 체중 감량이나 근육 강화와 같이 집중하고 있는 구체적인 목표가 있는 경우 특히 중요합니다. 운동 후에 먹는 것뿐만 아니라 이러한 목표를 염두에 두고 모든 식사와 간식을 계획해야 합니다. Fumagalli는 '이것은 당신이 먹는 세 끼 중 한 끼에 불과합니다'라고 설명했습니다. '더 큰 그림을 보는 것도 중요하다.'
