247CM 사진 | 숀테 본
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하이 플랭크는 종종 핵심 운동의 최고로 간주됩니다. 그것은 의미가 있습니다: 움직임은 자세를 개선하고, 코어 안정성을 향상시키며, 실질적으로 몸 전체에 작용하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 몇 분 동안 플랭크를 들고 있는 것은 지루할 수 있습니다. 그리고 지루할 때 시간이 지체된다는 것을 모두가 알고 있습니다. 이것이 바로 그 60초가 정신적으로 몇 시간처럼 느껴질 수 있는 이유입니다.
핵심 운동을 강화하는 한 가지 방법은 무엇입니까? 전통적인 하이 플랭크의 모든 장점과 일부 기능을 제공하는 역동적인 동작인 프로거를 연습하세요. 여기에서는 프로거 운동을 통해 얻을 수 있는 이점과 초보자가 안전하게 운동하는 방법에 대한 팁을 알려드립니다.
프로거 운동이란 무엇인가요?
프로거 운동을 부분 버피 운동으로 생각해보세요. 바닥에 높은 플랭크 자세로 시작한 다음 발을 손 옆으로 앞으로 깡충깡충 뛰게 됩니다. 발을 땅에 대고 손을 바닥에서 떼고 가슴을 높이며 앞을 바라봅니다. 버피 운동처럼 천장을 향해 강력하게 점프하는 대신 낮은 스쿼트 자세에서 잠시 멈췄다가 반대 방향으로 동작을 시작으로 돌아갑니다.
Frogger의 이점은 무엇입니까?
프로거 운동이 버피에 포함된 빠른 수직 점프를 방해하더라도 공원에서 걷는 것은 아닙니다. 코어에 크게 의존하는 전신 운동이라고 합니다. 데니스 차코이안 , NASM 인증 개인 트레이너이자 CORE Cycle.Fitness.라그리 로드아일랜드 주 프로비던스에서. 몸통의 앞면과 뒷면에 있는 근육으로 구성된 코어는 척추를 지지하고 안정시킵니다. 프로거 동작을 하는 동안 근육 그룹이 빛을 발하여 하이 플랭크 자세에서 안정성을 유지하고, 발을 앞뒤로 뛸 때 척추를 보호하며, 힘을 전달하다 손과 가슴을 들어 올리면서 상체로 홉하는 동안 하체에서 생성됩니다.
핵심은 제쳐두고, 프로거 운동은 다리 근육을 작동시켜 엉덩이가 플랭크에 떨어지는 것을 방지하고 홉에 힘을 실어준다고 Chakoian은 말합니다. 또한 활동 중에는 가슴 근육, 광배근, 전면 및 후면 삼각근이 활성화되어 하이 플랭크에서 체중을 지탱하고 '개구리' 자세에서 벗어날 때 활성화된다고 그녀는 덧붙입니다. 발에 있는 작은 안정근도 높은 판자에서 안정감을 유지하는 데 도움이 된다고 그녀는 말합니다.
이 운동은 또한 하체 이동성에 도전합니다. 발을 앞으로 뛰어올라 손에 닿고 개구리처럼 웅크리면 엉덩이가 외부로 회전해야 합니다(그래서 발과 무릎이 약간 옆으로 회전하게 됩니다). Chakoian은 설명합니다. 마찬가지로, 손과 가슴을 들어 올릴 때 발이 바닥에 편평하게 놓이도록 발목 가동성(특히 배측 굴곡)을 요구할 것이라고 그녀는 말합니다. 결과적으로 엉덩이가 열리고 종아리가 약간 늘어나는 느낌을 받을 수 있습니다.
무엇보다도, 프로거는 발을 앞으로 뛰쳐 높은 판자에서 나올 때 힘(빠르게 힘을 생성하는 능력)을 테스트하고 구축합니다. 근력 단련하기 향상시킬 수 있다 스포츠 경기력(생각해 보세요: 레크레이션 배구 경기에서 더 빠르게 점프할 수 있을 것입니다)과 일상 생활(인도에서 자전거 타는 사람의 길에서 더 빨리 뛰어 내릴 수 있을 것입니다). 게다가, 다음에서 발표된 연구는 유럽 심장학회 회의 근력이 모든 원인에 의한 사망률과 밀접한 관련이 있음을 보여줍니다. 거의 3,900명을 대상으로 한 2019년 연구에서 최대 근력이 성별 중앙값보다 높은 참가자는 6.5년의 추적 관찰 후 최고의 생존율을 보였습니다.
Frogger를 사용하기 전에 알아야 할 사항
Chakoian이 보기에 초보자가 프로거를 수행할 때 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나는 로우 스쿼트 자세에서 하이 플랭크 자세로 점프한 후 엉덩이가 바닥을 향해 떨어지도록 허용하는 것입니다.
'올바른 방법은 튀어나와 중립 척추를 사용하여 판자를 단단한 위치로 유지하는 것입니다.'라고 그녀는 말합니다. '척추가 중립에서 벗어나면 엉덩이가 떨어지고 실제 운동의 본질을 잃게 됩니다… 코어 중심의 조절력을 잃게 됩니다.'
마찬가지로, 하이 플랭크에서는 마치 하향 견에 있는 것처럼 엉덩이를 천장 쪽으로 밀어 올리는 것을 피하고 싶을 것입니다. 당신의 목표는 머리부터 발뒤꿈치까지 비교적 직선을 유지하는 것입니다. 쿼드를 활성화하고 '당기는' 것이 바로 그렇게 하는 데 도움이 될 수 있다고 Chakoian은 말합니다.
로우 스쿼트 자세를 취할 때, 가슴을 들어올린 채 자세를 바르게 세우고 앉아 있는지 확인하십시오. 몸을 구부리면 허리에 긴장이 생길 수 있다고 Chakoian은 말합니다. 발뒤꿈치를 땅에 대고 싶을 것입니다. ~ 전에 바닥에서 손을 들어 가슴을 높이면 허리 불편의 위험을 줄일 수도 있습니다.
프로거는 적절한 엉덩이 가동성이 필요하기 때문에 Chakoian은 운동을 수행하기 전에 엉덩이 열기 및 코어 움직임을 통한 워밍업을 권장합니다. '초급자, 중급자, 고급자인지는 중요하지 않습니다. 혈액이 더 많이 흐르고 이 전에 엉덩이가 더 많이 열리면 이 운동이 더 좋아질 것입니다.'라고 그녀는 말합니다. '또한 척추가 준비되지 않았기 때문에 이 운동을 차갑게 하고 싶지 않을 것입니다. 누군가 뛰어내리려고 하면 올바르게 준비되지 않으면 잠재적으로 허리에 무언가를 할 수 있습니다.' 프로거를 시도하기 전에 힙한 90~90년대, 힙한 CARS, 새 개, 죽은 벌레와 같은 역동적인 움직임으로 몸을 치료하세요.
프로거를 수행하는 방법
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- 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 어깨와 손목을 모으고 시선은 앞을 바라보며 바닥에 하이 플랭크 자세로 시작하세요. 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 상대적으로 일직선을 이루어야 하며, 척추 아래쪽이 자연스럽게 휘어질 수 있어야 합니다.
- 마치 누군가가 당신의 내장을 때릴 것처럼 몸통에 힘을 주어 코어를 자극하세요. 이 약혼을 유지하세요.
- 두 발을 동시에 앞으로 뛰어내려 손 바깥쪽 바닥에 평평하게 놓습니다. 발가락과 무릎은 약간 바깥쪽으로 향해야 합니다. 발뒤꿈치가 바닥에 닿아 있는지 확인하세요.
- 로우 스쿼트 자세를 유지하면서 동시에 손을 바닥에서 들어 어깨 앞쪽으로 들어 올리고, 가슴을 들어 올려 앞쪽 벽을 향하게 합니다. 시선이 따라가도록 하세요. 앞으로 구부리지 마십시오.
- 잠시 멈췄다가 동작을 반대로 하세요. 땅을 바라보고 손을 발 사이의 바닥에 얹은 다음 재빨리 발을 높은 판자 위로 뛰어올립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
프로거 수정
높은 판자에 오르락 내리락하는 것이 몸에 좋지 않다면 개구리의 속도를 늦추고 대신 한 번에 한 다리씩 앞뒤로 발을 내딛으라고 Chakoian은 제안합니다. 이 옵션은 프로거를 처음 수행하는 경우에도 유용합니다. 파워 생성이나 빠른 속도 이동에 대해 걱정할 필요 없이 플랭크에서 로우 스쿼트로의 전환과 필요한 코어 참여를 연습하려면 수정된 프로거의 몇 번의 반복으로 세트를 시작하세요.
제한된 발목 또는 엉덩이 이동성을 수용하기 위해 Chakoian은 스쿼트 높이를 높일 것을 권장합니다. 개구리 자세로 낮게 앉는 대신 발을 눌러 엉덩이를 몇 인치 더 들어 올리세요. 그리고 균형을 잃을까 봐 걱정된다면 가슴 들어올리기를 일시적으로 중단하는 대신 발을 앞으로 뛴 후 손을 땅에 붙인 상태를 유지하는 것이 부끄러운 일이 아닙니다.
또는 이동하는 동안 TRX 스트랩 핸들을 가볍게 잡을 수도 있습니다. 손을 올린 후 불안정하다고 느끼면 넘어지는 것을 방지할 수 있습니다. 귀하의 경험 수준이나 능력에 관계없이, 프로거는 현재 귀하의 위치에 맞게 조정될 수 있습니다.
Megan Falk는 경험이 풍부한 건강 및 웰니스 저널리스트이자 편집자로서 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces 및 기타 매체에서 작품을 출판했습니다. 그녀는 Equinox의 콘텐츠 팀과 Shape에서 편집자로 일하면서 주로 운동 팁, 피트니스 양식, 운동 트렌드 등을 다루었습니다. Megan은 또한 미국 운동 협의회를 통해 공인 개인 트레이너이기도 합니다.
