크런치는 복근 운동입니다. 사람들이 은퇴했으면 좋겠습니다. 그다지 효과적이지 않으며 실제로는 득보다 실이 더 많을 수 있습니다. 특히 허리 통증을 겪고 있는 경우 더욱 그렇습니다.
앞으로 11가지 운동은 바닥에 엎드리는 것이 번거롭거나 매트 위의 세균을 처리하고 싶지 않거나 핵심 루틴을 위한 새로운 동작이 필요한 경우 훌륭한 옵션입니다.
다음날 극도로 아프기를 원하지 않는 한, 이 모든 동작을 한꺼번에 수행하지 마십시오. 대신 4~6가지 운동을 선택하여 운동에 추가하거나 빠르게 복근 운동을 위해 혼자서 운동하세요.
01
247CM 사진 | 벤자민 스톤
메디신볼 슬램
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 10파운드짜리 메디신 볼을 앞에 바닥에 놓습니다.
- 쪼그리고 앉아 메디신 볼을 집어 들고 머리를 위로 유지하고 척추가 둥글지 않도록 노력하십시오.
- 일어 서서 메디신 볼을 머리 위로 들어 올리고 팔을 몸 위로 완전히 뻗으십시오.
- 가능한 한 세게 공을 바닥에 세게 내리칩니다. 공이 충분히 가벼우면 바닥에서 살짝 튕겨져 나오는 공을 잡으세요.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 사진 | 타마라 프리젯
팔로프 프레스
- 케이블 기계의 캐리지를 가슴 높이 정도로 낮추고 D자형 손잡이를 도르래에 부착합니다. 10파운드가 되도록 무게를 조정하세요. 너무 무겁거나 너무 가벼우면 무게를 바꿔보세요.
- 기계에 가장 가까운 몸의 왼쪽으로 서서 양손으로 손잡이를 잡고 케이블에 장력이 가해지도록 두세 걸음 나가십시오. 흉골에 손을 대고 몸이 직각인지 확인하십시오. 왼쪽으로 끌려가는 느낌이 든다면 무게를 줄여야 한다는 신호입니다.
- 숨을 내쉴 때 케이블을 몸 앞쪽으로 똑바로 누르십시오. 기계쪽으로 회전하지 마십시오. 2초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 스튜디오
높은 무릎
- 허리 높이에서 손을 잡으십시오.
- 오른쪽 무릎을 손 쪽으로 뻗은 다음 빠르게 다리를 바꿔 왼쪽 무릎을 위로 폅니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
SWEAT 앱
스탠딩 오블리크 크런치
- 왼손에 케틀벨을 잡고 두 발을 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 짚습니다. 오른손을 귀 뒤에 놓으십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 흡입. 오른쪽 경사근을 스트레칭하고 케틀벨을 왼쪽 다리 아래로 내리고 갈비뼈를 왼쪽 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
- 내쉬다. 오른쪽 경사근을 수축하여 몸통을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽에서 나머지 반복을 완료하기 전에 같은 쪽에서 지정된 반복 횟수의 절반을 완료하십시오.
247CM 사진 | 카트리나 핸콕
높음에서 낮음
- 8~10파운드의 덤벨을 머리 위로 들고 왼쪽으로 비틀면서 필요에 따라 오른발을 회전시킵니다.
- 숨을 내쉬며 덤벨을 몸 전체에 걸쳐 오른쪽으로 자릅니다. 동시에 오른쪽 무릎을 들어 올려 무게를 오른쪽 엉덩이 바깥쪽으로 가져옵니다.
- 무게를 다시 시작 위치로 올리고 오른쪽 발가락으로 바닥을 가볍게 두드립니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 사진 | 타마라 프리젯
바텀업 케틀벨 캐리
- 오른팔에 가벼운 케틀벨을 들고 시작하세요. 저는 대략 9파운드인 4킬로그램짜리 케틀벨을 사용하고 있습니다.
- 팔을 들어 올려 케틀벨을 거꾸로 뒤집고 팔꿈치에서 90도 각도를 만듭니다. 손목을 곧게 펴십시오. 손목이 움직이는 것을 느끼면 가벼운 케틀벨이나 가벼운 덤벨을 사용하세요.
- 여기서부터 앞으로 걷기 시작합니다. 사용 가능한 공간에 따라 20걸음 앞으로 가거나 20피트 동안 걸어보세요.
- 케틀벨을 왼손으로 바꾸고 시작 지점으로 돌아갑니다.
톤업
턱 점프
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 아래로 내린 채 스쿼트 자세로 시작하여 무릎이 발과 일직선이 되도록 하세요.
- 팔을 위로 휘두르며 공중으로 뛰어올라 무릎을 가슴 쪽으로 끌어 올려 엉덩이를 지나치게 합니다.
- 무릎을 살짝 구부린 채 발바닥으로 착지하면 조용히 착지할 수 있습니다.
- 다음 반복을 위해 멈추지 않고 동작을 반복하세요.
247CM 사진
메드볼이 있는 스탠딩 우드 찹
- 엉덩이 거리보다 약간 넓게 발을 벌리고 시작하여 무릎을 약간 구부린 상태에서 메디신볼을 왼쪽 어깨로 가져옵니다.
- 숨을 내쉬면서 복근을 척추까지 당기고 공을 몸을 가로질러 오른쪽 무릎을 향해 대각선으로 아래로 '자릅니다'. 이 각도로 나무를 자르고 있는데 공이 도끼라고 상상해 보세요. 움직임이 약간 충격적입니다.
- 몸통에서 시작되는 회전에 집중하세요.
- 공을 시작 위치로 다시 제어하십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 기억하세요: 당신은 힘을 가지고 움직이지만 통제할 수 있습니다. 공을 휘두르는 추진력에 굴복하지 마십시오.
247CM 사진 | 타마라 프리젯
런지를 이용한 회전 볼 슬램
- 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지를 시작하세요. 무릎이 발목 위에 위치하도록 하고, 무릎 각도가 90도를 유지하도록 하세요.
- 공을 몸의 왼쪽에 놓고 머리 위로 들어올린 다음 팔을 오른쪽으로 회전하고 공을 오른발 바깥쪽으로 내리칩니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 사진
메디신 볼이 있는 머리 위 원
- 무릎을 살짝 구부린 채 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 척추를 중립으로 유지하면서 5~8파운드의 메디신 볼을 머리 위로 들어 올리세요.
- 고요하고 안정적인 몸통을 유지하면서 공을 오른쪽으로, 가능한 가장 큰 원으로 원을 그리기 시작합니다.
247CM 사진
오버헤드 덤벨 사이드 벤드
- 덤벨을 머리 위로 들고 팔 윗부분으로 귀를 꽉 쥐어 코어를 활성화하세요.
- 복근을 척추쪽으로 당기고 오른쪽으로 천천히 구부리면서 척추를 늘립니다. 똑바로 선 자세로 돌아온 다음 천천히 왼쪽으로 돌아갑니다. 옆으로 구부릴 때 골반을 가만히 유지하세요.
