저는 여러분께 작은 비밀 하나를 알려드리겠습니다. 복합 운동은 판도를 바꾸는 것입니다. 스쿼트나 데드리프트와 같은 다관절 운동으로 여러 개의 큰 근육 그룹을 동시에 작동시켜 지방을 태우고 근육을 더 효율적으로 만드는 데 도움이 됩니다. 복합 운동은 덤벨이나 바벨과 같은 추가 중량을 사용하여 수행할 수도 있고(여기에 중량 복합 운동 목록이 있습니다), 장비가 필요 없이 단순히 체중을 사용할 수도 있습니다.
맨몸 운동은 다양한 용도로 사용할 수 있습니다. 대부분의 운동은 여행 중, 작은 아파트 또는 호텔 방 등 거의 모든 곳에서 수행할 수 있으며 피트니스를 처음 접하는 사람에게도 적합합니다. 화합물 맨몸 운동은 두 배의 어려움을 안겨줍니다. 접근 가능하고 효율적이므로 각 동작에서 가능한 한 많은 근육을 사용할 수 있습니다.
이 복합 체중 운동 목록은 운동이 아니며 이러한 운동을 한 번에 모두 수행하는 것을 권장하지 않습니다. 대신 팔에 초점을 맞춘 동작 2~3개와 하체에 초점을 맞춘 동작 2~3개를 선택해 운동을 만들어보세요. 아래의 전체 목록을 확인하고 각 동작에 대한 자세한 지침을 보려면 계속 읽으세요.
화합물 Bodyweight Exercises
- 기본 푸쉬업
- 무릎 드라이브를 이용한 리버스 런지
- 싱글 레그 데드리프트
- 에어 스쿼트
- 스텝업
- 밴드 보조 풀업
- 앞으로 뒤로 런지
- 버피
- 엘리베이티드 스플릿 스쿼트
- 고블릿 스쿼트
- 단일 다리 다리
- 점프 스쿼트
- 게 산책
- TRX 중간 행
- 런지 점프
- 푸시업 및 회전
— Maggie Ryan의 추가 보고
01
247CM 스튜디오
기본 푸쉬업
- 팔과 다리를 곧게 펴고 어깨가 손목보다 높은 플랭크 자세로 시작하세요.
- 숨을 들이쉬고 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 옆으로 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 어깨가 팔꿈치와 일직선이 되자마자 멈추세요. 숨을 들이마시면서 팔을 펴세요. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
- 이것이 너무 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 이 운동을 하세요.
247CM 사진 | 타마라 프리젯
니 드라이브를 이용한 리버스 런지
- 발을 모으고 서십시오. 왼발을 뒤로 움직여 제어된 런지(또는 큰 발걸음)를 취하세요.
- 왼발로 뒤로 돌진하면서 균형을 유지하기 위해 왼팔을 앞으로 움직입니다.
- 오른쪽 허벅지(앞다리)가 바닥과 평행이 되고 오른쪽 무릎이 발목 바로 위에 위치하도록 엉덩이를 낮추세요. 왼쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 바닥을 향하게 유지하세요. 왼쪽 발뒤꿈치를 들어 올려야 합니다.
- 지면에서 왼쪽 무릎을 위로 올려 왼쪽 다리를 90도 각도로 들어 세운 자세로 만듭니다. 균형을 유지하기 위해 동시에 오른팔을 위로 올리십시오.
- 런지에서 무릎 드라이브를 수행하기가 너무 어렵다면 왼발을 들여 오른쪽 발과 맞춘 다음 왼쪽 무릎을 위로 올리십시오.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 사진 | 마리아 델 리오
단일 다리 데드리프트
- 오른발에 모든 체중을 싣고 복근을 사용하고 가슴을 들어 올리십시오.
- 왼쪽 다리를 뒤로 들어올리면서 몸통을 앞으로 뻗으세요. 몸통과 다리가 바닥과 평행을 이루면서 균형을 유지하기 위해 팔을 옆으로 뻗으세요.
- 잠시 동안 이 자세를 유지하고 왼쪽 발뒤꿈치를 통해 왼쪽 다리 뒤쪽을 맞물립니다.
- 한 조각으로 움직이면서 똑바로 서서 왼쪽 발을 바닥에 가볍게 얹고 왼쪽 다리를 바닥쪽으로 낮추십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 사진
에어 스쿼트
- 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 서서 발을 평행하게 하거나 발가락을 약간 바깥쪽으로 벌립니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 깊이 낮추십시오. 허벅지를 바닥과 평행하게 만들고 팔꿈치를 구부려 발뒤꿈치에 체중을 싣습니다.
- 다시 일어나서 다리를 완전히 펴고 운동의 최고 지점에서 둔근을 쥐어짜서 운동을 최대한 활용하세요.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 사진
스텝업
- 오른발을 벤치 위에 단단히 놓고 왼발을 왼쪽 엉덩이 바로 아래에 놓습니다.
- 오른쪽 다리를 곧게 펴고 두 발을 벤치 위에 완전히 올려 놓습니다. 오른쪽 무릎을 천천히 구부리고 왼쪽 발의 공을 다시 땅으로 낮추면서 오른쪽 허벅지를 계속 움직이십시오. 더 발전된 버전의 경우, 스텝을 밟으면서 왼쪽 무릎을 위로 차올 수 있습니다.
247CM 사진 | 타마라 프리젯
밴드 보조 풀업
- 장소 큰 저항 밴드 풀업 바 주위에 단단히 고정하십시오. 저항이 더 큰 밴드는 자신을 끌어올리는 데 더 많은 지원/추진력을 제공할 것입니다.
- 안정된 물체(벤치도 가능) 위에 서서 풀업 바를 잡습니다. 한 손으로 신발 아치 부분에 밴드를 놓습니다. 묶은 다리를 완전히 펴세요.
- 중립 척추와 복근을 사용하여 몸을 위로 당깁니다. 밴드는 몸을 들어올릴 수 있는 추진력을 제공할 것입니다. 다시 시작 위치로 내립니다.
247CM 사진 | Kathryna Hancock
앞으로 뒤로 런지
- 발을 모으고 서십시오.
- 왼쪽 발에 체중을 실고, 오른쪽 무릎을 들어 올려 포워드 런지 자세를 취하세요. 앞쪽 무릎은 90도 각도를 유지해야 하며 왼쪽 무릎은 땅에서 거의 맴돌지 않아야 합니다.
- 오른쪽 발뒤꿈치를 밀고 일어섰다가 즉시 오른발을 뒤로 내딛어 왼쪽 무릎을 90도 각도로 한 리버스 런지 자세를 취합니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 사진
버피
- 손을 바닥에 대고 웅크린 자세로 몸을 낮추세요.
- 발을 다시 플랭크 자세로 점프하여 스쿼트 추력을 수행합니다.
- 기본적인 팔굽혀펴기를 한 번 하세요. 팔꿈치를 구부린 다음 다시 플랭크 자세로 펴세요.
- 발을 손 앞으로 점프하고 스쿼트 자세를 취합니다.
- 폭발적인 점프를 하여 최대한 높이 올라가세요.
높은 스플릿 스쿼트
- 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 발 윗부분을 벤치 위에 올려놓고 시작하세요. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 둔근을 맞대고 골반을 땅쪽으로 내립니다. 엉덩이를 낮췄을 때 무릎이 발목 바로 위에 위치할 수 있도록 왼발을 충분히 멀리 내놓는 것이 좋습니다.
- 왼쪽 다리를 곧게 펴고 다시 시작 위치로 올라갑니다.
247CM 사진
고블렛 스쿼트
- 어깨 너비보다 넓은 발로 서서 시작하십시오. 등을 약간 아치형으로 만든 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 허벅지가 바닥과 평행하고 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다.
- 발뒤꿈치에 체중을 집중한 채 시작 위치로 몸을 밀어 올리세요.
247CM 사진 | Kat Borchart
단일 다리 다리
- 등을 대고 누워 안정성을 위해 손을 바닥에 대고 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 천장을 향해 들어 올립니다.
- 발뒤꿈치를 바닥에 대고 골반을 들어 올려 몸을 뻣뻣한 다리 자세로 유지합니다.
- 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 두 발을 바닥에 유지하여 수정할 수 있습니다.
247CM 사진
점프 스쿼트
- 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
- 규칙적으로 시작하세요. 쪼그리고 앉은 , 그런 다음 코어를 연결하고 폭발적으로 점프하십시오.
- 착지할 때 몸을 다시 스쿼트 자세로 낮추어 1회를 완료하세요. 제어가 필요한 가능한 한 조용히 착륙하십시오.
247CM 사진 | 타마라 프리젯
게 산책
- 무릎을 구부린 채 바닥에 앉으세요. 손은 2인치 뒤에 두고 손가락은 몸 바깥쪽을 향하게 하세요. 손목에 무게가 너무 많이 실리면 손가락을 몸의 측면으로 살짝 돌리십시오. 엉덩이를 땅에서 2~3인치 들어올립니다.
- 왼손을 앞으로 움직이면서 동시에 오른발을 앞으로 내딛습니다. 그런 다음 반대쪽으로 반복하십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다. 반대쪽 움직임(동시에 반대쪽 신체 부위를 움직이는 것)을 완벽하게 하는 데 중점을 둡니다.
247CM 사진 | 타마라 프리젯
TRX 미드 로우
- 시작하기 전에 TRX 서스펜션 트레이너가 앵커 포인트(움직이지 않고 체중을 지탱할 수 있는 고정 물체)에 고정되어 있는지 확인하세요. 스트랩은 중간 길이에 있어야 합니다.
- 양손으로 손잡이를 잡고 몸에서 약 2피트 떨어진 곳에 발을 내딛습니다. 팔은 앞으로 뻗어야 하며 몸은 일직선을 유지해야 합니다. 발을 앞쪽으로 더 많이 걸을수록 운동이 더 어려워집니다.
- 코어에 힘을 주고 척추가 중립 위치에 있는지 확인하세요. 어깨를 둥글게 구부리고 요추를 굽히지 마십시오.
- 손바닥이 안쪽을 향하고 갈비뼈가 몸 옆에 있는 상태에서 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 통제력을 가지고 시작 위치로 돌아갈 때 코어에 힘을 주고 스트랩에 장력을 유지하세요. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 사진
런지 점프
- 두 발을 모으고 무릎을 부드럽게 펴고 서십시오.
- 점프하고 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지 자세를 취하세요.
- 두 발을 밀고 함께 점프한 다음 오른쪽 다리를 앞에 두고 런지 자세를 취합니다.
- 두 발을 다시 모아서 1회를 완료하세요.
247CM 사진
푸시업 및 회전
- 발이 엉덩이와 일직선이 되도록 플랭크 자세로 시작하세요.
- 바닥을 향해 몸을 낮춘 다음 팔을 밀어 플랭크 자세로 돌아갑니다.
- 왼쪽으로 비틀어 골반을 올리거나 내리지 않고 왼팔을 천장에 닿게 합니다.
- 플랭크 자세로 돌아가서 손을 다시 바닥으로 가져옵니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
알 수 없는 소스
