247CM 사진 | 캣 보차트
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다리에 좀 더 모양을 추가하고 싶나요? 복부를 강화해 보는 것은 어떨까요? 만약 당신이 '예'라고 답했다면, 우리는 당신에게 딱 맞는 운동을 준비했습니다.
다리(파운데이션)와 코어를 강화하는 운동은 더욱 아름다운 몸매를 만들어 줄 뿐만 아니라 전반적인 안정성과 자세 교정에도 도움이 됩니다.
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높은 무릎
이 운동을 한번도 시도해 본 적이 없다면, 당신은 치료를 받을 것입니다. 플라이오메트릭 운동으로 간주되는 점프 훈련은 신체를 강화하고 많은 칼로리를 소모하여 목표를 더욱 빠르게 달성하는 데 도움이 됩니다.
높은 무릎은 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 정강이 및 복부 근육에 작용합니다. 두 개 이상의 근육을 동시에 사용하면 햄스트링 컬이나 크런치 같은 단독 운동을 하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
우리는 공인 개인 트레이너 Heather Neff에게 이 동작을 가장 잘 수행하는 방법에 대해 물었습니다. 그녀는 '이 운동을 위해 근육을 준비하기 위해 3~5분 정도 빠른 워밍업을 해야 하며, 발가락 접촉, 측면 구부리기, 대퇴사두근 스트레칭을 위한 발 잡기 등 몇 가지 역동적인 스트레칭을 수행하면서 제자리에서 달리거나 행진할 수 있다고 말했습니다.'
- 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비만큼 벌리세요.
- 손바닥을 바닥을 향하게 놓고 배꼽 바로 위에 놓습니다.
- 오른쪽 무릎을 재빨리 위로 올려 오른손과 만나고, 같은 다리를 다시 땅으로 즉시 가져와 왼쪽 무릎이 왼손과 만나도록 가져옵니다.
- 무릎을 번갈아 가며 할 때, 전체 시간 동안 발 볼에 머물면서 뛰는 동작으로 하고 싶습니다.
- 각 무릎이 손에 닿을 때까지 복부 근육을 사용하는지 확인하십시오.
너무 강렬한 경우 다음을 시도해 보세요.
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하이니행진
아직 지구력이 구축되지 않았거나, 무릎 문제가 있거나, 초보자인 경우에도 걱정하지 마세요. Neff는 무릎 높이 올리기 운동의 변형을 통해 여전히 동일한 근육을 목표로 삼을 수 있다고 말했습니다.
- 무릎 높이 운동과 같은 자세로 손바닥을 배꼽 높이에 놓고 바닥을 향하게 하여 시작합니다.
- 오른쪽 무릎을 들어 오른쪽 손바닥과 닿게 한 다음 같은 다리를 바닥으로 내리고 왼쪽 무릎도 반복합니다.
- 깡충깡충 뛰는 부분은 빼고 매번 무릎을 들어올리면서 복근을 사용하면서 무릎을 번갈아 가며 유지하세요.
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보너스: 하이-니 비스듬한 트위스트
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하세요.
- 양손으로 주먹을 쥐고 팔꿈치를 구부려 손이 턱과 같은 높이가 되도록 합니다.
- 오른쪽 무릎을 위로 올리고, 몸통을 오른쪽으로 비틀고, 무릎을 왼쪽 팔꿈치에 닿도록 가져옵니다.
- 즉시 왼쪽 무릎이 오른쪽 팔꿈치와 만나는 부분을 반복하고 발의 공 위에 머물면서 뛰는 동작으로 이 작업을 수행합니다.
- 무릎을 올릴 때 복부 근육을 계속 수축시키고, 비틀면서 측면 경사 근육을 조입니다.
이 운동을 귀하의 루틴에 추가하거나 독립적으로 수행할 수 있습니다. 한 번에 최소 20분 동안 계속 움직여 보십시오. 만약 당신이 정규적인 무릎 높이 운동을 계속할 수 없다면, 그 운동과 무릎 높이 행진 사이를 왔다 갔다 하십시오. 언제든지 더 오랜 시간 동안 작업할 수 있습니다. 좋은 음악을 틀고 재미있게 즐기면서 멋진 다리와 복근을 얻으세요.
