위기 상황에서 효과적이고 유용한 에어 스쿼트를 싫어하는 것은 아니지만 5년 동안 맨몸 운동만 한 후에 스쿼트에 웨이트를 추가하는 것이 게임 체인저였습니다. 나는 미학적 결과뿐만 아니라 세트 중에 느꼈던 힘에서도 차이를 즉시 느끼기 시작했습니다. 스쿼트를 통해 다리와 둔근이 자극되는 느낌을 받으며 파워업하는 것은 매우 만족스럽고, 몇 달 전에는 들어올릴 수도 없었던 무게를 들고 있을 때 더욱 좋습니다.
운동이 처음이라면 체중 스쿼트부터 시작하여 자세를 낮추고 부상을 예방하는 것이 가장 좋습니다. 스쿼트를 올바르게 수행하고 일반적인 실수를 피하는 방법을 알아보려면 이 가이드를 확인하세요. 맨몸 스쿼트가 쉬워지기 시작하면 중간 무게에 가벼운 무게를 추가하고(적절한 무게를 선택하는 방법에 대한 가이드가 있습니다) 몇 주에 한 번씩 또는 다시 너무 쉬워지기 시작하면 계속해서 무게를 늘리세요. 이를 점진적 과부하라고 하며 근육과 근력을 키우는 데 중요합니다.
간단한 형태의 스쿼트로 시작해도 좋습니다. 예를 들어, 바벨 운동이 두렵다면 덤벨 스쿼트부터 시작해서 점차 늘려가는 것도 괜찮습니다. 고블릿 스쿼트는 덤벨 하나만 사용하여 간단하지만 효과적이며 실제로 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리를 단련하기 때문에 제가 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다. 전신 및 하체 루틴에 추가할 수 있는 다른 가중치 변형 운동에 대해 계속 읽어보세요!
247CM 사진
고블렛 스쿼트
- 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하도록 서세요. 양손으로 덤벨을 가슴 높이로 잡습니다. 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 허벅지가 바닥과 평행하고 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다.
- 발뒤꿈치에 체중을 집중한 채 시작 위치로 몸을 밀어 올리세요.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 사진 | Kyle Hartman
덤벨 추진기
- 다리를 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 팔꿈치를 구부린 채 팔을 어깨 높이까지 올리고 귀 옆에 무게를 지탱합니다.
- 의자에 앉듯이 무릎을 구부려 발뒤꿈치에 체중을 싣습니다.
- 무릎을 곧게 펴면서 덤벨을 머리 위로 밀면서 다시 선 자세로 돌아갑니다.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 사진 | Kathryna Hancock
오버헤드 프레스를 이용한 스쿼트
- 두 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 각 발에 덤벨을 위치시킵니다.
- 쪼그리고 앉아 오른손으로 올바른 덤벨을 잡으세요.
- 일어서면서 숨을 내쉬면서 덤벨을 오버헤드 프레스로 누르세요.
- 숨을 들이쉬며 오른팔을 내리고 쪼그리고 앉아 덤벨을 바닥으로 되돌립니다.
- 자세를 낮추고 왼손으로 반대쪽 덤벨을 잡습니다.
- 일어설 때 숨을 내쉬면서 왼손을 머리 위로 누르세요.
- 숨을 들이마시며 스쿼트하고, 덤벨을 다시 바닥에 놓습니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 이 동작은 유연해야 하며, 허벅지를 평행하게 유지하고 체중을 발뒤꿈치에 다시 싣는 올바른 스쿼트 자세에 중점을 두어야 합니다.
247CM 사진 | Kathryna Hancock
덤벨 스쿼트
- 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손바닥이 안쪽을 향하도록 어깨 높이에 덤벨을 잡습니다.
- 모든 체중을 발뒤꿈치에 싣고 마치 의자에 앉는 것처럼 천천히 무릎을 구부립니다. 무릎이 발가락보다 앞으로 움직이지 않도록 하고 무릎이 밖으로 굴러가거나 안으로 들어가지 않도록 하십시오. 가능한 한 낮게 스쿼트하고 머리와 가슴을 들어 올리고 척추는 길게 유지하며 어깨는 편안하게 유지하십시오. 아래로 내릴 때 팔을 안정되게 유지하십시오.
- 발뒤꿈치를 누르고 천천히 다리를 펴서 일어서면 1회가 완료됩니다.
247CM 사진 | Kathryna Hancock
웨이트를 이용한 딥 스쿼트
이 와이드 스쿼트를 시도하면 금새 타는 듯한 느낌을 받게 될 것입니다. 무거운 무게를 추가하면 난이도가 높아져 더 빨리 톤업할 수 있습니다.
- 바닥에 덤벨 세트를 놓고 발을 넓게 벌리고 등을 살짝 굽힌 채 서기 시작합니다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 밀어 딥 스쿼트 자세를 취하세요.
- 척추를 둥글게 하지 말고 웨이트를 잡으세요. 발뒤꿈치에 체중을 싣고 무릎을 펴고 선 자세로 옵니다.
- 무게가 바닥에 닿을 때까지 허리를 낮추십시오. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 사진 | Kathryna Hancock
덤벨 스모 스쿼트
- 발을 넓게 벌리고 서서 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하고 두 덤벨을 가슴 앞으로 잡습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 깊게 낮추어 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 체중을 발뒤꿈치에 싣도록 하세요.
- 다시 일어나서 다리를 완전히 펴고 운동 최고 지점에서 둔근을 조여 운동 효과를 극대화하세요.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 사진 | Benjamin Stone
사이드 암 레이즈를 이용한 스모 스쿼트
- 팔을 곧게 펴고 덤벨 한 쌍을 잡습니다. 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 발을 넓게 벌립니다.
- 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리고 팔을 어깨 높이 바로 아래까지 옆으로 들어 올리세요. 어깨는 엉덩이 위에 두고 체중은 발뒤꿈치에 싣습니다. 그런 다음 팔을 내리면서 다리를 곧게 펴십시오.
- 12~15회 반복하세요.
247CM 사진 | Tamara Pridgett
바벨 스쿼트
- 로드된 바벨로 시작하십시오. 75파운드가 좋은 출발점입니다. 초보자는 바벨만으로 시작하여 동작에 익숙해지면 점차적으로 중량을 늘려야 합니다.
- 바벨 위에 손을 어깨 너비만큼 벌리고 오버핸드 그립으로 바를 가볍게 잡습니다.
- 랙 앞으로 나아가고 승모근(목/등 위쪽에 가장 가까운 근육) 위에 바를 올려 놓습니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌린 상태에서 바벨을 랙에서 들어 올리세요. 한두 걸음 뒤로 물러서세요.
- 체중을 다시 발뒤꿈치로 옮깁니다. 스쿼트 자세로 몸을 낮추기 시작할 때 복근에 힘을 주고 머리와 척추를 중립 위치에 유지하세요. 무릎은 최대한 90도에 가까워야 합니다. 1초간 기다리세요.
- 코어에 힘을 준 상태에서 발뒤꿈치를 힘차게 움직여 다시 일어서세요. 스쿼트 최고 지점에서 둔근을 조이십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
247CM 사진 | Tamara Pridgett
스미스 머신 스쿼트
- 스미스 머신의 바가 어깨 높이에 오도록 조정하세요. 결국 높이는 사람마다 다르므로 높이를 높이거나 낮춰야 할 수도 있습니다.
- 로드된 막대로 시작하십시오. 양쪽에 10파운드 접시가 있는 것이 좋은 출발점입니다. 초보자는 바부터 시작하여 동작에 익숙해지면 점차 무게를 늘려야 합니다.
- 바 위에 손을 어깨 너비만큼 벌리고 오버핸드 그립으로 바를 가볍게 잡습니다.
- 랙 앞으로 나아가고 승모근(목/등 위쪽에 가장 가까운 근육) 위에 바를 올려 놓습니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌린 상태에서 바를 위쪽 및 앞으로 들어 올려 잠금을 해제합니다.
- 체중을 다시 발뒤꿈치로 옮깁니다. 스쿼트 자세로 몸을 낮추기 시작할 때 복근에 힘을 주고 머리와 척추를 중립 위치에 유지하세요. 무릎은 최대한 90도에 가까워야 합니다. 1초간 기다리세요.
- 코어에 힘을 준 상태에서 발뒤꿈치를 힘차게 움직여 다시 일어서세요. 스쿼트 최고 지점에서 둔근을 조이십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
