247CM 사진 | 캣 보차트
부드럽고 톤다운된 측면이 일년 내내 스타일을 유지합니다! 이 네 가지 운동은 옆몸을 강화하고 등의 팽창을 다스리는 데 도움이 됩니다.
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바이시클 크런치
크런치는 건강한 사람들 사이에서 그 빛을 잃었을 수도 있지만, 바이시클 크런치는 경사근을 탄탄하게 만드는 데 정말 효과가 있습니다.
- 허리를 땅에 대고 바닥에 편평하게 누워 있습니다(복근을 아래로 당겨서 깊은 복근도 목표로 삼습니다). 손가락을 깍지 끼고 손을 머리 뒤에 놓으십시오.
- 무릎을 가슴쪽으로 가져오고 견갑골을 땅에서 들어 올리십시오.
- 오른쪽 다리를 지면과 약 45도 각도로 펴고 상체를 왼쪽으로 돌리면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 팔꿈치뿐만 아니라 흉곽도 움직이는지 확인하세요.
- 이제 측면을 전환하고 반대쪽에서도 동일한 동작을 수행하여 1회 반복을 완료합니다(그리고 '페달링' 동작을 생성합니다). 이 운동은 느리고 조절된 동작으로 수행하십시오.
- 10~20회씩 2세트를 수행합니다.
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앉아있는 러시안 트위스트
이 복근 운동은 주로 경사근을 대상으로 하지만 등 근육은 척추를 강화하고 지지하는 데 사용됩니다. 이 운동의 난이도를 높이려면 5파운드 메디신 볼이나 덤벨을 가슴 높이로 잡으십시오.
- 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에서 1피트 정도 떨어진 상태로 바닥에 앉습니다.
- 척추를 전혀 굽히지 않고 약간 뒤로 젖히십시오. 등을 곧게 유지하는 것이 정말 중요하면서도 어렵습니다. 그러나 허리가 굽어지지 않도록 하십시오.
- 팔을 앞으로 쭉 뻗어 손을 포개어 놓으십시오. 손은 흉곽 바닥과 수평을 이루어야 합니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당기고 천천히 왼쪽으로 비틀어줍니다. 움직임은 크지 않으며 팔을 휘두르는 것이 아니라 갈비뼈를 회전시키는 방식으로 이루어집니다. 가운데로 숨을 들이마시며 오른쪽으로 회전합니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 16번 완전히 회전하세요.
247CM 사진 | Megan Wolfe
사이드 플랭크
사이드 플랭크 pose challenges your core and strengthens your side body. If you always struggle when this pose is called out in yoga class, then read through these 사이드 플랭크 tips before you move into the posture:
- 다리를 약간 구부리고 발을 쌓은 채 왼쪽에 앉으십시오.
- 왼손을 골반에서 약 12인치 떨어진 곳에 놓습니다.
- 손을 땅에 대고 골반을 땅에서 들어 올리면서 다리를 곧게 펴십시오. 균형을 잡는 데 어려움이 있으면 발을 비틀어 위쪽 다리가 앞에 오도록 하세요.
- 30초 동안 유지하고 양쪽을 바꿔서 1회를 완료합니다.
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트위스팅 사이드 플랭크
이 사이드 플랭크 변형을 통해 사이드 플랭크에 재미를 더하고 코어에 더욱 도전해보세요.
- 발을 다른 발 위에 쌓고 오른쪽 팔꿈치에 체중을 싣고 손가락을 몸에서 멀리 뻗고 손바닥을 아래로 한 상태에서 오른쪽 사이드 플랭크 자세를 취하세요.
- 왼팔을 머리 뒤에 두고 숨을 들이마시며 준비하세요.
- 숨을 내쉬며 배꼽을 척추쪽으로 당겨 깊은 복근을 연결하고 왼쪽 흉곽을 바닥쪽으로 회전시킵니다. 잠시 그 자세를 유지하고 배꼽을 척추 쪽으로 더욱 당기면서 복부 연결을 깊게 하세요.
- 시작 위치로 돌아가서 총 8회를 7회 더 반복한 다음 측면을 전환합니다. 양쪽에서 다시 시리즈를 반복하십시오.
