247CM 사진 | 카트리나 핸콕
우리가 가장 좋아하는 블로거 전리품 변형에서 알 수 있듯이 부랑자를 만드는 데는 시간과 인내, 그리고 많은 노력이 필요합니다. 인내심이 미덕이지만 멋진 둔근을 만들기 위해 열심히 노력했지만 여전히 아무런 변화가 보이지 않는다면 이제는 바꿔야 할 때입니다. 자세가 올바른지 확인하고 지속적으로 체중을 늘리는 것 외에도 비용 대비 효과를 극대화하는 한 가지 방법은 한 번에 한쪽 볼에 작용하는 둔근 분리 동작으로 다리 운동 루틴을 바꾸는 것입니다. 당신의 다리에 합당한 일대일 훈련을 제공하는 데 도움이 되는 4가지 동작을 읽어보세요.
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싱글 레그 데드리프트
- 오른손에 케틀벨이나 덤벨(적절한 저항력을 주는 무게)을 잡고 왼발을 땅에서 살짝 들어 올리세요.
- 등을 중립으로 유지하고 몸 전체와 일직선을 유지해야 하는 왼쪽 다리를 올리면서 몸통 전체를 앞으로 기울여 엉덩이를 힌지로 고정합니다.
- 케틀벨이 땅을 향해 내려갈 때, 흔들리지 않도록 하고 움직임을 최대한 통제하십시오.
- 등을 곧게 펴고 똑바로 세워서 시작 위치로 돌아갑니다. 이것으로 1회가 완료됩니다. 반복할 때 오른발을 땅에서 떼면 이 움직임이 극대화됩니다.
- 각 다리를 12회씩 반복하면 한 세트가 완료됩니다.
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스플릿 스쿼트
- 높은 표면 앞에 서서 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 발가락을 표면에 올려 놓습니다. 너무 높거나 낮은 물체에 기대지 마십시오. 긴장을 유발할 수 있습니다.
- 햄스트링이 바닥과 평행이 될 때까지 왼쪽 무릎을 천천히 구부리고, 움직이는 동안 둔근에 힘을 주도록 하세요. 또한 골반을 낮추고 왼발이 충분히 앞으로 나와 발목 바로 위에 오도록 해야 합니다.
- 원래 시작 위치로 돌아가는 동안 구부러진 왼쪽 다리(여전히 높이 올려져 있음)를 곧게 펴십시오.
- 각 다리를 12회씩 반복하면 한 세트가 완료됩니다.
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단일 다리 다리
- 등을 대고 누워 안정성을 위해 손을 바닥에 대고 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 바닥에서 들어 올리세요.
- 발뒤꿈치를 바닥에 대고 골반을 들어 올려 몸을 뻣뻣한 다리 자세로 유지합니다.
- 천천히 몸을 바닥으로 낮추고, 양쪽을 15회씩 3세트 반복하세요.
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사이드 런지
- 발을 엉덩이 바로 아래에 놓고 오른발을 옆으로 넓게 내딛고 왼손 손가락이 오른발에 닿은 상태에서 런지 자세를 취하여 동작을 시작합니다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발가락을 넘어서는 것을 방지하기 위해 넘어지지 않고 부랑자를 최대한 뒤로 미십시오. 가슴을 들어 올리고 체중을 발뒤꿈치에 싣습니다.
- 다시 선 자세로 돌아가려면 오른쪽 발을 밀고 왼쪽으로 옆으로 돌진하여 1회를 완료하세요.
- 총 15회를 완료하세요.
