2명의 트레이너가 직접 알려주는 3가지 케틀벨 동작으로 복근을 단련해보세요

식스팩 복근을 키우려면 플랭크, 러시안 트위스트, TRX 니턱 운동을 100만 번 할 수 있지만, 먹는 음식을 주의 깊게 관찰하지 않으면 결과를 볼 수 없습니다. NASM 인증 개인 트레이너 레이시 라조프 , WHO 케틀벨 전문 , 다이어트가 가장 중요하다는 사실을 강조하고 싶었습니다.

실제 톤을 보려면 '근육을 늘리고 체지방을 줄이는 것이 거기에 도달하는 유일한 방법'이라고 그녀는 설명했습니다. 그리고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 자세한 내용은 여기를 참조하세요.

그렇다면 케틀벨은 복근에 좋은가요?

그러나 케틀벨은 복근을 강화하는 가장 좋은 도구 중 하나라고 Lacee는 말했습니다. 왜냐하면 케틀벨은 종종 몸 가까이에 설치되어 특히 무게가 무거워질 때 코어가 열심히 일하도록 강요하기 때문입니다. '큰 그림: 케틀벨을 사용할 때 어떤 동작을 하든 코어 작동이 멈추지 않을 것입니다'라고 그녀는 말했습니다. 왜냐하면 대부분의 운동에는 코어 안정성이 필요하기 때문입니다.

Vincent Metzo, LMT, CSCS, 고급 개인 교육 책임자 스웨덴 보건 과학 연구소 그리고 교육국장 케틀벨 개념 뉴욕 시에서는 케틀벨 운동의 대부분이 전신 동작이지만 코어 훈련에 아주 좋다고 유사하게 말했습니다. '케틀벨 운동의 역동적인 특성은 운동 중에 몸통(일명 코어)을 안정화하는 데 특히 효과적입니다'라고 그는 말했습니다. 운동 생리학 및 피트니스 관리 석사 학위를 보유한 Vincent는 케틀벨이 덤벨이나 다른 무게를 사용하는 것보다 더 많은 관성을 생성한다고 덧붙였습니다. 움직이기 더 힘들어 , 그래서 더 많은 저항이 있습니다. 그와 Lacee는 복근 운동에 도움이 되는 세 가지 동작에 동의했습니다.

• 케틀벨 스윙
• 케틀벨 운반
• 터키식 겟업

앞서 이 세 가지 동작을 수행하는 방법과 각 트레이너의 보너스 운동 및 마지막에 케틀벨 클래스 FitSugar 비디오를 확인하세요. 참고: 동작 자체는 운동이 아닙니다. 코어 연소를 위해 다음 땀 세션에 추가할 항목을 선택하고 선택하세요. (소화기를 준비하겠습니다.)

247CM 사진 | 카트리나 핸콕

케틀벨 스윙

Lacee는 적절한 자세를 유지하면서 가능한 가장 무거운 케틀벨 중량을 선택해야 한다고 지적했습니다.

• 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 쪼그리고 앉아 다리 사이에 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 등이 평평하고 복근이 맞물려 있는지 확인하십시오.
• 숨을 들이쉬면서 발을 누르고 폭발하면서 다리를 곧게 펴고 케틀벨을 앞으로 휘둘러 손이 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 좀 더 발전된 버전을 원한다면 케틀벨을 머리 위로 들어올리세요.
• 숨을 내쉬고 조절하면서 시작 위치로 돌아와서 케틀벨이 다리 사이로 돌아가도록 합니다.
• 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
• 도전하고 싶으신가요? Lacee는 이 작업을 총 10분 동안 수행할 것을 제안했습니다. 분당 10~15회 스윙을 하고 남은 시간은 휴식을 취한다.

247CM 사진 | 타마라 프리젯

바텀업 케틀벨 캐리

Vincent는 바텀업 케틀벨이라는 이름을 코어에 도움이 되는 또 다른 동작으로 간주합니다. 왜냐하면 여러분은 코어를 항상 참여시켜야 하기 때문입니다. 레이시가 제안한 이 여행가방 스타일을 시도해 보세요 . 아래에서 상향식 운반에 대한 지침을 참조하세요.

• 오른팔에 가벼운 케틀벨을 들고 시작하세요.
• 팔을 들어 올려 케틀벨을 거꾸로 뒤집고 팔꿈치에서 90도 각도를 만듭니다. 손목을 곧게 펴십시오. 손목이 움직이는 것을 느끼면 더 가벼운 케틀벨을 사용하세요.
• 여기서부터 앞으로 걷기 시작합니다. 사용 가능한 공간에 따라 20걸음 앞으로 가거나 20피트 동안 걸어보세요.
• 케틀벨을 왼손으로 바꾸고 시작 지점으로 돌아갑니다.

수지 메이

터키쉬 겟업

두 트레이너 모두 이 동작을 코어 안정성이 필요한 전신 운동으로 명명했습니다. Lacee는 구체적으로 복근이 케틀벨 머리 위를 지탱하기 위해 초과 근무를 하는 동시에 땅바닥에서 선 자세로 이동했다가 다시 아래로 내려간다고 말했습니다. 코어 근력을 키우기 위해 벨로 한 동작만 배울 수 있다면 터키쉬 겟업이 바로 그것입니다.' Vincent는 위치를 이동하는 동안 엄청난 양의 제어와 힘이 필요하다고 말했습니다.

• 오른쪽 팔이 천장을 향하고 오른쪽 무릎이 구부러진 상태로 등을 대고 누워 시작합니다. 왼팔은 옆으로 나와야 하며 어깨보다 약간 낮아야 합니다.
• 시선은 오른손에 두고, 오른팔을 내리지 않은 채 앉으세요. 다음 동작을 준비하기 위해 왼손에 기대세요.
• 왼손으로 아래로 눌러 골반을 땅에서 들어 올리세요. 오른손에 시선을 집중시키세요.
• 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 왼쪽 무릎에 체중을 실어 왼쪽 엉덩이 바로 아래에 놓아야 합니다. 팔은 직선이 되어야 하며 왼손은 바닥을, 오른손은 천장을 향해야 합니다. 당신은 왼쪽으로 몸을 굽혔지만, 당신의 눈은 여전히 ​​오른쪽 손에 집중될 것입니다.
• 왼손으로 바닥을 밀어 몸통이 똑바로 세워지도록 하세요. 계속해서 오른손을 올려다보세요.
• 서십시오. 오른쪽 다리를 만나기 위해 왼쪽 다리를 앞으로 가져옵니다.
• 바닥의 ​​시작 위치로 돌아가려면 순서를 반대로 하세요.
• Lacee의 제안에 따라 오른팔을 위로 올려 5회 반복한 다음 방향을 전환하세요.

추가 안내가 필요하신 경우, 이 영상을 확인해 보세요 .

하이풀

Vincent는 '몸통 근육 활성화, 칼로리 소모, 동적 안정성 훈련'을 위한 최고의 케틀벨 운동 중 하나로 하이 풀을 꼽았습니다. 강한 코어는 강한 허리와 같으며 부상을 예방하는 데 도움이 된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

• 발을 넓게 벌리고 서서 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하고 엉덩이를 앞으로 향하게 하고 손바닥이 안쪽을 향하도록 양손으로 케틀벨을 잡습니다.
• 서서 두 팔을 위로 넓게 구부리고 옆으로 기울여 케틀벨을 턱 쪽으로 당깁니다. 한 번의 반복을 위해 땅으로 돌아갑니다. 최소한 6회를 한 세트로 수행하는 것이 좋습니다.
• 좀 더 지속적인 움직임을 위해 빈센트는 케틀벨을 들고 15~20회를 하라고 하더군요. 무릎 바로 아래 대신 땅에. 여기에서는 가동 범위가 더 적지만 각 반복 사이(케틀벨이 바닥에 있을 때)에 잠시 멈출 필요가 없기 때문에 더 역동적이라고 그는 말했습니다.

여기에서 싱글 암 하이 풀의 예를 찾을 수 있습니다.

고블렛 스쿼트

Lacee는 형태를 손상시키지 않는 가능한 가장 무거운 무게를 사용한다고 말했습니다.

• 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하도록 서세요. 양손으로 케틀벨을 가슴 높이로 잡습니다. 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 허벅지가 바닥과 평행하고 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다.
• 발뒤꿈치에 체중을 싣고 시작 자세로 몸을 밀어 올리면 1회가 완료됩니다.
• Lacee는 10시부터 시작하여 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 래더 시퀀스로 이를 수행할 것을 제안했습니다. 세트 사이에 30초에서 1분 동안 휴식을 취하세요.

도전해 보세요. 이 프론트랙 스쿼트 Lacee는 자신의 인스타그램에 매번 숨이 차도록 게시했습니다.

복근, 팔, 다리: 모든 것을 목표로 하는 20분 케틀벨 운동

트레이너가 진행하는 강렬한 케틀벨 운동 이유미 몸의 모든 부분에 작용하므로 땀을 흘릴 준비를 하십시오.

필요한 장비: 케틀벨(20파운드 이하)