Beachbody 슈퍼트레이너가 제공하는 빠른 3분 운동은 다음과 같습니다. 숀 T . 딱 3번만 움직여요! 그리고 필요한 것은 의자뿐입니다. 가장 좋은 점은 동작 중 두 개가 실제로 앉아서 수행된다는 것입니다. 하지만 속지 마십시오. 이 달콤한 작은 운동은 여전히 복근을 태울 것입니다.
앉아서 무릎 올리기
- 의자 가장자리에 앉아 손을 머리 뒤로 가져오고 팔꿈치를 최대한 넓게 벌립니다. 이것은 자세를 개선하는 데 도움이 되도록 등 위쪽에 작용할 것입니다.
- 발뒤꿈치를 바닥에서 들어올리고 복근이 맞물리는 것을 느껴보세요. 척추를 곧게 유지하고 뒤로 기대어 무릎을 들어 올리세요. 잠시 동안 이 자세를 유지하고 핵심 연결이 증가하는 것을 느껴보세요.
- 앞으로 몸을 기울여 무릎을 낮추고 발가락을 바닥으로 가져옵니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 낮추십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 이 운동을 1분간 수행하세요.
숀의 메모: 이 움직임을 느리고 통제되게 유지하십시오.
스위치 킥펀치
- 척추를 곧게 펴고 앉아 오른쪽 다리를 앞으로 차고 발뒤꿈치를 구부리며 왼팔로 펀치를 날립니다. 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 당겨 등을 맞물립니다.
- 그런 다음 측면을 전환하십시오. 잠시 동안 두 다리가 공중에 떠 있어 복근이 더 열심히 작동하게 됩니다.
- 다리를 찰 때마다 복근을 척추쪽으로 더 깊게 당깁니다.
- 1분간 계속하세요. 빠르게 30초, 천천히 30초를 반복하세요.
숀의 메모: 고관절 굴근이 타는 듯한 느낌을 받을 수도 있지만 복근을 강화해야 합니다.
팔꿈치부터 무릎까지 마운틴 클라이머
- 의자에 손을 얹고 발을 어깨 너비만큼 벌린 채 플랭크 자세로 시작하세요. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져옵니다. 비틀면서 경사를 꽉 쥐십시오. 오른쪽 발을 다시 플랭크 자세로 놓습니다.
- 측면을 바꾸고 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져오고 골반이 회전하도록 허용하여 비틀면서 경사근을 작동할 수 있습니다. 왼발을 뒤로 놓고 아래로 내려 1회 반복을 완료합니다.
- 1분 동안 양쪽을 번갈아가며 계속합니다.
숀의 메모: 작업에 숨을 내쉬십시오! 무릎을 팔꿈치로 가져오면서 복근을 척추 쪽으로 당깁니다.
