247CM 사진 | 캣 보차트
이제 복근과 둔근을 구체적으로 단련할 시간입니다. 왜? 이 두 영역을 강화하면 운동 능력이 향상되고 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 이 운동은 워밍업부터 쿨다운까지 약 20분밖에 걸리지 않으므로 하루에 적응하기가 쉽습니다. 첫 번째 서킷에서는 10파운드 무게를 사용하는 것이 좋습니다. 그러나 이러한 동작은 더 가벼운 무게나 무게가 전혀 없어도 여전히 효과적입니다.
운동
여기 인쇄 가능한 운동 버전 그래서 어디서나 할 수 있습니다. 각 운동에 대한 자세한 설명을 보려면 계속 읽어보세요.
247CM 스튜디오
회로 1: 사이드 런지에서 커시 스쿼트까지
담당자: 각 측면에 10회
- 가슴에 10파운드짜리 덤벨을 들고 왼쪽 다리를 왼쪽으로 넓게 뻗어 측면 런지 자세를 취하고 왼쪽 무릎을 구부립니다. 가슴을 들어 올리고 체중은 왼쪽 발뒤꿈치에 싣습니다.
- 왼발로 밀고, 왼쪽 다리를 오른쪽 뒤로 교차시켜 퉁명스럽게 두 무릎을 구부립니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 왼쪽으로 나가서 사이드 런지로 돌아가세요. 총 10회 동안 이 두 동작을 계속 번갈아 가며 수행합니다. 마지막 반복에서는 둔근을 더욱 강화하기 위해 인사를 하고 1인치 범위에서 위아래로 펄스를 10회 반복합니다. 그런 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.
이 두 가지 동작을 결합하면 엉덩이가 여러 각도에서 작동하여 뒷면을 들어 올리고 조각하는 데 도움이 됩니다.
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회로 1: 우드찹
담당자: 각 측면에 12회
- 10파운드 덤벨을 들고 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서세요.
- 스쿼트하고 오른쪽으로 몸을 비틀어 체중을 오른쪽 무릎 바깥쪽으로 가져옵니다.
- 숨을 내쉬며 왼쪽으로 몸을 비틀면서 팔을 머리 위로 올리고 오른발을 중심으로 회전합니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 각 측면에서 12회 반복하세요.
우리는 기능적 건강을 위해 전신 복근 운동을 좋아하며, 이 운동은 몸의 중앙 전체에 작용하여 머핀 윗부분을 탄탄하게 만듭니다.
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회로 1: 한쪽 다리 터치
담당자: 각 측면에 12회
- 오른손에 10파운드짜리 덤벨을 들고 오른발을 들어 올린 채 왼쪽 다리에 서세요.
- 등을 편평하게 유지한 채 왼쪽 무릎을 구부리면서 엉덩이를 앞으로 구부려 덤벨을 바닥에 가볍게 닿게 합니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 몸에 가깝게 유지하십시오.
- 왼쪽 발뒤꿈치를 밀고 시작 위치로 돌아가서 1회를 완료합니다. 모든 반복을 완료할 때 오른발이 땅에서 떨어지지 않도록 노력하세요.
- 각 다리를 12회 반복하세요.
이 운동은 하체 전체를 운동하면서 넓은 범위의 동작을 통해 엉덩이를 자극합니다.
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회로 2: 스모 스쿼트 시리즈
반복 횟수: 스쿼트 10회, 펄스 10회, 무릎 뒤로 펄스 10회, 뒤꿈치를 들어 올린 상태에서 펄스 10회
- 다리를 바깥으로 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향한 넓은 자세로 시작합니다. 가슴에 손을 대고 이 자세로 스쿼트를 10회 수행하세요. 이때 구부러진 무릎이 발가락보다 앞으로 움직이지 않도록 주의하세요.
- 마지막 스쿼트 자세를 유지한 채 1인치 범위에서 천천히 위아래로 펄스를 10회 반복하세요.
- 스쿼트 자세를 유지하고 무릎을 약간 뒤로 10회 누르면 느린 맥박이 돌아올 때마다 둔근이 맞물리는 느낌이 듭니다.
- 스쿼트 자세를 유지한 채 오른쪽 발뒤꿈치를 들어올리고, 측면을 전환하기 전에 1인치 범위에서 위아래로 10회 맥박을 뛰십시오.
와이드 스쿼트라고도 알려진 이 자세는 엉덩이 아래쪽과 허벅지 안쪽을 단련하기 때문에 우리가 이 자세를 좋아합니다.
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회로 2: 팔을 번갈아 뻗는 팔꿈치 플랭크
반복 횟수: 20회, 양쪽 교대로 반복
- 손바닥이 위를 향하도록 팔꿈치 판자에서 시작하십시오.
- 복근을 척추쪽으로 당긴 상태에서 오른팔을 앞으로 뻗어 몸통을 최대한 움직이지 않게 유지합니다. 팔꿈치를 매트에 다시 가져옵니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 반대쪽도 반복하고 양쪽을 번갈아 가며 총 20회 반복합니다.
팔꿈치 플랭크는 몸의 전면 전체에 작용하지만, 팔을 뻗으면 복근이 빠른 속도로 힘차게 움직여 몸통을 안정시킵니다.
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회로 2: 바삭바삭한 개구리
담당자: 20
- 앉기 시작하고, 좌골 바로 뒤에서 균형을 잡고, 약간 뒤로 몸을 기울여 발을 바닥에서 들어 올리세요. 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 당깁니다.
- 숨을 내쉬며 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 팔을 옆으로 벌리고 다리를 곧게 펴면서 약간 뒤로 몸을 기울입니다.
- 숨을 들이마시며 시작 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다.
- 20회 반복하세요.
이 운동은 복벽 전체를 강화하고 탄탄하게 만들어줍니다. 이름이 재미있지만 마음에 들지 않는 것이 있을까요?
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회로 3: 바나나 반쪽
담당자: 20, alternating sides
- 팔을 천장을 향해 뻗은 채 등을 대고 누워 시작하세요.
- 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 들어올리면서 앉은 자세로 몸을 굴립니다. 정상에서 잠시 멈춰 발가락을 뻗은 후 천천히 매트 위로 굴러 내려갑니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 앉는 방향으로 몸을 굴리면서 오른쪽 다리를 들어올리면서 반복하세요.
- 총 20회씩 양쪽을 번갈아 가며 계속하세요.
바나나 반개도 좋은데 왜 전체 바나나를 사용합니까? 이 변형은 복근에 효과적으로 작용하지만 허리에는 여전히 부드럽습니다.
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회로 3: 당나귀 킥 펄스 시리즈
반복 횟수: 다리를 평행하게 펄스 30회, 무릎을 뻗은 상태에서 30회
- 네 발로 시작하여 무릎이 엉덩이와 일직선이 될 때까지 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리세요.
- 발을 구부리고 둔근을 쥐어짜서 발뒤꿈치를 천장 쪽으로 1인치 올립니다. 이 작고 집중된 펄스를 30회 반복하세요.
- 오른쪽 무릎을 옆으로 벌리고 발을 구부린 상태에서 다리를 왼쪽으로 1인치 정도 펄스합니다. 무릎을 위로 들어올리려고 하지 말고, 무릎이 뒤로 움직일 때 수평을 유지하도록 노력하십시오. 30번의 펄스 모두에 대해 둔근이 발사되는 것을 느껴야 합니다.
- 세트를 완성하려면 반대편에서도 반복하세요.
네 발로 빠르게 엉덩이를 조각하는 시리즈를 통해 둔근을 여러 각도에서 분리해보세요.
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회로 3: 필라테스 수영
담당자: 20, alternating sides
- 팔을 머리 위로 뻗은 채 엎드려 누워서 복근을 바닥에서 당겨 허리를 보호하고 늘려줍니다. 다리, 팔, 머리를 매트에서 들어 올리세요.
- 무릎을 곧게 펴고 오른쪽 다리 전체와 왼팔을 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올리세요. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 내리면서 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 매트에서 멀리 들어 올려 1회를 완료합니다.
- 천천히 조절하면서 몸통을 안정적으로 유지하면서 양쪽을 번갈아 가며 총 20회 반복합니다.
허리를 강화하면 코어가 튼튼해지고 멋진 자세가 만들어집니다. 이 동작은 또한 둔부 최대 상부 섬유를 목표로 하여 엉덩이에 약간의 추가 모양을 제공합니다.
아니면 이 복근 및 엉덩이 운동 영상을 시도해 보세요
복근 운동을 하고 엉덩이를 탄탄하게 만들 준비가 되셨나요? 그런 다음 Love Sweat Fitness의 Katie Dunlop이 코어와 등 근육을 운동시키는 과정을 따라해보세요! 이 작업에는 장비가 필요하지 않으므로 시작하십시오.
